0
Sağlıklı Bir Cilt İçin En İyi 12 Gıda

Tarih: 2019-11-16 13:45


Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza ve hatta kalp ve karaciğeriniz benzer biçimde organlara zarar verebilir. Ancak yedikleriniz bununla beraber başka bir organı da etkisinde bırakır - cildiniz. Bilim adamları rejim ve vücut ile alakalı daha çok şey öğrendikçe, yediklerinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını mühim seviyede etkileyebileceği giderek daha bariz hale geliyor.

Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza ve hatta kalp ve karaciğeriniz benzer biçimde organlara zarar verebilir.

Ancak yedikleriniz bununla beraber başka bir organı da etkisinde bırakır - cildiniz.

Bilim adamları rejim ve vücut ile alakalı daha çok şey öğrendikçe, yediklerinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını mühim seviyede etkileyebileceği giderek daha bariz hale geliyor.

Bu yazı, cildinizi sıhhatli tutmak için en iyi besinlerden 12'ye bir göz atmaktadır.

1. Yağlı Balık
Somon, uskumru ve ringa balığı şeklinde yağlı balıklar, sağlıklı ciltler için harika besinlerdir. Cilt sağlığını korumak için mühim olan varlıklı omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır ( 1 ).

Cildi kalın, esnek ve nemli tutmak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir. Aslında, omega-3 yağlarında eksiklik kuru cilde neden olabilir ( 1 ,2 Güvenilir Kaynak).

Balıklardaki omega-3 yağları kızarıklığa ve akneye niçin olabilecek iltihaplanmayı azaltır. Cildinizi güneşin zararı dokunan UV ışınlarına karşı daha azca duyarlı hale getirebilirler (2 Güvenilir Kaynak, 3 Güvenilir Kaynak).

Bazı araştırmalar balık hasım takviyelerinin sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen inflamatuar ve otoimmün koşullarla savaşım edebileceğini göstermektedir (4 Güvenilir Kaynak).

Yağlı balıklar bununla birlikte cildiniz için en önemli antioksidanlardan önde gelen E vitamini kaynağıdır. Cildinizi özgür radikallerin ve iltihaplanmanın zararlarına karşı korumak için ehil oranda E vitamini almak esastır (5 Güvenilir Kaynak).

Bu tip deniz ürünleri aynı zamanda cildinizin sağlamlığını ve bütünlüğünü korumak için lüzumlu olan yüksek kaliteli bir protein deposudur (5 Güvenilir Kaynak).

Son olarak, balık çinko - iltihabı, yeni cilt hücrelerinin üretimini ve genel cilt sağlığını düzenlemek için yaşamsal bir mineraldir. Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir (6 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Somon benzer biçimde yağlı balık türleri, iltihaplanmayı azaltabilecek ve cildin nemli kalmasını sağlayabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko kaynağıdırlar.
2. Avokado
Avokado sıhhatli yağlarda yüksektir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak suretiyle vücudunuzdaki birçok fonksiyona yarar sağlar (7 Güvenilir Kaynak).

Cildi elastik ve nemli tutmak için bu yağlardan yeterince almak önemlidir.

Bulunan sıhhatli yağların bilhassa türleri - 700 kadından biri çalışma toplam yağ yüksek alımı bulunmuş oldu avokado - daha esnek, yaylı deri (ile ilişkiliydi8 Güvenilir Kaynak).

Ön kanıtlar ek olarak avokadoların cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek bileşikler içerdiğini gösterir. Cildinize gelen UV hasarı kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir (8 Güvenilir Kaynak, 9 Güvenilir Kaynak).

Avokado ek olarak cildinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini deposudur . Çoğu Amerikalı, rejimleriyle yeterince E vitamini almaz.

İlginçtir, E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili gibi görünmektedir (5 Güvenilir Kaynak).

C vitamini sağlıklı bir cilt için de önemlidir. Cildinizin, cildinizi güçlü ve sağlıklı tutan ana yapısal protein olan kollajen oluşturmak için ihtiyacı vardır (10 Güvenilir Kaynak).

Bugünlerde C vitamini eksikliği nadirdir, sadece sık görülen belirtiler arasında kolayca çürüyen kuru, kaba ve pullu bir cilt bulunur.

C vitamini bununla beraber cildinizi güneş ve muhit kaynaklı oksidatif hasarlardan sakınan ve yaşlanma belirtilerine niçin olan bir antioksidandır (10 Güvenilir Kaynak).

100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1 / 2'i bir avokado, E vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 10'unu ve C vitamini için RDI'nın% 17'sini sağlar ( 11 ).

ÖZET
Avokado, yararlı yağlarda yüksektir ve sıhhatli ciltler için mühim olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca, cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek bileşikler de ihtiva ederler.

3. Ceviz
Ceviz , sıhhatli ciltler için onları mükemmel bir yemek icra eden birçok özelliğe haizdir.

Vücudunuzun kendini üretemediği yağlar olan iyi bir esansiyel yağ asitleri deposudur.

Aslında, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ikisinde de birçok cevizden daha zengindir ( 12 ,13 Güvenilir Kaynak).

Omega-6 yağlarında oldukça yüksek bir diyet, sedef hastalığı benzer biçimde cildinizin iltihabi durumları da dahil olmak suretiyle iltihaplanmaya niçin olabilir. Öte yandan, omega-3 yağları cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır (13 Güvenilir Kaynak).

Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol olmasına rağmen, omega-3 yağ asitleri kaynakları nadirdir. Ceviz , bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden , aşırı omega-6'ya karşı enflamatuar tepkiyle savaşabilirler.

Dahası, ceviz cildinizin muntazam çalışması ve sağlıklı kalması ihtiyaç duyulan öteki gıda maddelerini ihtiva eder.

Bir ons (28 gram) ceviz çinko için RDI'nın% 6'sını ihtiva eder, bu da cildinizin bir bariyer olarak muntazam çalışması ve bununla birlikte hem bakteri bununla beraber iltihaplanma ile mücadelede ve yara iyileşmesinde gerekli14 Güvenilir Kaynak).

Ceviz ayrıca ons başına 4-5 gram proteine ​​ek olarak E vitamini, C vitamini ve selenyumun küçük miktarlarda antioksidanlarını sağlar (28 gram) ( 12 ).

ÖZET
Ceviz, cildinizin sıhhatli kalması için gerekli gıda maddeleri olan iyi bir esansiyel yağ, çinko, E vitamini, C vitamini, selenyum ve protein kaynağıdır.
4. Ayçekirdeği
Genel olarak, fındık ve tohumlar cildi güçlendiren besinlerin iyi kaynaklarıdır.

Ayçekirdeği harika bir örnektir.

Bir ons (28 gram) ayçiçeği tohumu, E vitamini için RDI'nın% 37'sini, selenyum için RDI'nın% 32'tepsi, çinko için RDI'nın% 10'unu ve 5.4 gram proteinini ( 15 ) içerir.

ÖZET
Ayçiçeği tohumları, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.

5. Tatlı Patates
Beta karoten bitkilerde bulunan bir besindir.

Provitamin A olarak işlev görür, yani vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.

Beta-karoten, portakal, havuç, ıspanak ve tatlı patates şeklinde sebzelerde bulunur (5 Güvenilir Kaynak, 16 Güvenilir Kaynak).

Tatlı patatesler harika bir kaynaktır - 1/2 su bardağı porsiyon (100 gram) pişmiş tatlı patates, A vitamini RDI'sinin ortalama dört katını sağlamak için yeterli beta-karoten içerir ( 17 ).

Beta karoten gibi karotenoidler, cildinizi naturel bir güneş kremi şeklinde hareket ettirerek sıhhatli meblağ.

Tükendiğinde, bu antioksidan cildinize eklenir ve cilt hücrelerinizi güneş ışığından korur. Bu güneş yanığı, hücre ölümü ve kuru, buruşuk cildi önlemeye yardımcı olabilir.

İlginç bir halde, yüksek oranda beta-karoten de cildinize sıcak ve turuncu bir renk katabilir ve genel hatlarıyla daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir (5 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Tatlı patatesler, organik bir güneş kremi şeklinde davranan ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.

6. Kırmızı yada Sarı Biber
Tatlı patatesler benzer biçimde, biberler de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü harika bir beta-karoten kaynağıdır.

Bir bardak (149 gram) kıyılmış kırmızı dolmalık biber, A vitamini için RDI'nın% 92'sine eşittir ( 18 ).

Ayrıca , cildi sıkı ve güçlü tutan protein kolajenini kurmak için gerekli en iyi C vitamini kaynaklarından biridir . Tek bir bardak (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için RDI'nın% 317'tepsi etkileyici bir şekilde sağlar ( 18 ).

Kadınlarda meydana getirilen geniş bir gözlemsel çalışma, bol oranda C vitamini yemesini, yaşla birlikte buruşuk ve kuru cilt riskini azaltma ile ilişkilendirmiştir (19 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Biberler, her ikisi de cildiniz için önemli antioksidanlar olan bolca oranda beta-karoten ve C vitamini içerir. C vitamini, cildinizi kuvvetli tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de gereklidir.
7. Brokoli
Brokoli , çinko, A ve C vitaminleri dahil olmak üzere cilt sağlığı için mühim olan birçok vitamin ve mineralle doludur ( 20 ).

Ayrıca beta-karoten şeklinde çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein cildinizi oksidatif hasardan korur, bu da cildinizin kurumasına ve buruşmasına niçin olabilir.

Ancak brokoli çiçeği, bazı etkileyici potansiyel faydalara haiz olan sülforaphane ismi verilen hususi bir bileşiği de içermektedir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere, kanser önleyici etkileri bile olabilir (21 Güvenilir Kaynak, 22 Güvenilir Kaynak).

Sülforaphane ek olarak güneşin zararlarına karşı güçlü bir koruyucu maddedir. İki halde çalışır: Zararlı serbest radikalleri nötralize ederek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri çalıştırarak (22 Güvenilir Kaynak, 23 Güvenilir Kaynak).

Laboratuvar testlerinde sulforaphane, UV ışığı ile öldürülen cilt hücrelerinin sayısını% 29'a kadar düşürdü ve koruma 48 saate kadar sürdü. Kanıtlar, sülforaphanın cildinizdeki kolajen seviyelerini de koruyabileceğini göstermektedir (23 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Brokoli cilt sağlığı için mühim bir vitamin, mineral ve karotenoid deposudur. Ayrıca cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığına karşı korumaya yardımcı olabilecek sulforaphane ihtiva eder.
8. Domates
Domates harika bir C vitamini kaynağıdır ve likopen de dahil olmak üzere tüm ana karotenoidleri ihtiva eder.

Beta-karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşten zarar görmekten koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca kırışıklıkların önlenmesine de yardımcı olabilirler (24 Güvenilir Kaynak, 25 Güvenilir Kaynak, 26 Güvenilir Kaynak).

Domates tüm önemli karotenoidleri içerdiğinden, sıhhatli cildin korunması için harika bir besindir.

Domates gibi karotenoid bakımından zengin besinleri peynir veya zeytinyağı benzer biçimde bir yağ kaynağına haiz olarak düşünün . Yağ karotenoid emilimini arttırır (27 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Domates C vitamini ve tüm büyük karotenoidlerin, özellikle likopen'in iyi bir kaynağıdır. Bu karotenoidler cildinizi güneşin zararlarından korur ve kırışıklıkların önlenmesine destek olabilir.
9. Soya
Soya , vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavonlar içerir.

İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun birçok yerine yarar sağlayabilir.

Orta yaşlı hanımlarda yapılan küçük bir emek harcama, 8-12 hafta süresince her gün soya izoflavon yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini arttırdığını tespit etti (28 Güvenilir Kaynak).

Menopoz sonrası kadınlarda, soya cilt kuruluğunu iyileştirebilir ve cildinizi pürüzsüz ve kuvvetli tutmaya yardımcı olan kollajeni artırabilir (29 Güvenilir Kaynak).

Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri zarar görmekten değil, cildinizi UV radyasyonundan da korur - bu da birtakım cilt kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir (30 Güvenilir Kaynak, 31 Güvenilir Kaynak, 32 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Soy, kırışıklıkları, kollajeni, cilt elastikiyetini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve cildinizi UV hasarından koruduğu kanıtlanan izoflavonlar ihtiva eder.
10. Bitter Çikolata
Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa , işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri çok mucizevi.

Her gün antioksidanlar bakımından yüksek 6-12 haftalık kakao tozu tüketildikten sonrasında, bir çalışmaya katılanlar daha kalınca, daha fazla sulu cilt yaşarlar.

Derileri daha az kaba ve pulluydu, güneş yanığına karşı daha az hassas ve daha iyi kan akışına sahipti - bu da cildinize daha fazla gıda getiriyor (33 Güvenilir Kaynak).

Başka bir çalışma, günde 20 gram yüksek antioksidan bitter çikolata yemenin cildinizin yanmadan ilkin düşük antioksidan çikolata yemeye karşı iki kat fazla UV radyasyonuna dayanabilmesine izin verebileceğini buldu.34 Güvenilir Kaynak).

Diğer birkaç emek harcama, kırışıklıkların görünümündeki iyileşmeler dahil, benzer sonuçlar vermiştir. Ancak, minimum bir çalışmanın mühim etki bulamadığını ihmal etmeyin (34 Güvenilir Kaynak, 35 Güvenilir Kaynak, 36 Güvenilir Kaynak, 37 Güvenilir Kaynak).

Avantajları en üst düzeye çıkarmak ve ilave şekeri minimumda tutmak için minimum% 70 kakao ile koyu çikolata seçtiğinizden inanın .

ÖZET
Kakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilecek antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilir.
11. Yeşil Çay
Yeşil çay cildinizi hasara ve yaşlanmaya karşı koruyabilir.

Yeşil çayın içinde bulunan güçlü bileşiklere kateşinler denir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.

Diğer bazı antioksidan içeren yiyecekler şeklinde yeşil çay da cildinizi güneşin zararlarına karşı korumaya yardımcı olabilir (38 Güvenilir Kaynak, 39 Güvenilir Kaynak, 40 Güvenilir Kaynak).

60 kadından oluşan 12 haftalık bir emek verme, günlük yeşil çay içmenin güneşten gelen kızarıklığı% 25'e kadar azaltabildiğini buldu. Yeşil çay hem de derilerinin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini arttırdı41 Güvenilir Kaynak).

Yeşil çay sağlıklı bir cilt için mükemmel bir seçim olsa da, çayınızı süt ile içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz . Sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azalttığına dair kanıtlar var (42 Güvenilir Kaynak).

ÖZET
Yeşil çayda bulunan kateşinler, cildinizi güneşin zararlarına karşı koruyabilen ve kızarıklığı azaltan, nemini, kalınlığını ve elastikiyetini artırabilen güçlü antioksidanlardır.
12. Kırmızı Şarap
Kırmızı şarap , kırmızı üzüm derisinden elde edilmiş bir bileşik olan resveratrol içermesi ile ünlüdür.

Resveratrol, yaşlanmanın etkilerini azaltan çok çeşitli sıhhat yararları ile yatırılmaktadır.

Test tüpü emek harcamaları ek olarak cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine niçin olan zararı olan serbest radikallerin üretimini yavaşlatacağını göstermektedir (7 Güvenilir Kaynak, 43 Güvenilir Kaynak).

Ne yazık ki, bir bardak kırmızı şaraptan alacağınız resveratrol miktarının cildinizi etkilemek için yeterli olduğuna dair kanıt yoktur . Kırmızı şarap alkollü bir içecek olduğundan ve aşırı içilmesinin olumsuz tesirleri vardır.

Potansiyel esenlik faydaları sebebiyle, kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Ancak, halihazırda ölçülü olarak içiyorsanız, tercih ettiğiniz alkollü meşrubat olarak kırmızı şarabın tadını çıkarabilirsiniz.

ÖZET
Kırmızı şarapta bulunan meşhur antioksidan olan Resveratrol, cildinize zarar veren serbest radikalleri zayıflatarak cildinizin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.