Bulgur Buğday Nedir?

Bulgur Buğday Nedir? Bilmen gereken her şey…

Bulgur buğdayı (“bulgur” olarak da yazılır), Orta Doğu, Akdeniz ve Batı Asya mutfaklarında eski kökleri olan inanılmaz derecede çok yönlü bir tam tahıldır ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Geleneksel olarak, besleyici tahıl tanesi tabbule ve kisir salataları, bulgur pilavı (pilav), içli köfte, mayalı yoğurt kişk ve kheer pudingi gibi çok çeşitli yemeklerin yapımında kullanılmıştır.

Bulgurun hafif aroması onu birçok kullanıma uygun hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hazırlaması kolaydır ve sağlığa birçok faydası vardır.

Bu makale, beslenmesi, onunla nasıl pişirileceği ve birkaç potansiyel sağlık faydası dahil olmak üzere bulgur buğdayı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Bulgur Buğday Nedir? Bilmen gereken her şey...
Bulgur Buğday Nedir? Bilmen gereken her şey…

bulgur buğdayı nedir

Bulgur, kurutulmuş, kırık buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir. Durum buğdayı en sık kullanılır, ancak siyez gibi diğer sert buğday türleri de kullanılır.

Pişirildiğinde kuskus veya kinoaya benzer çiğnenebilir bir kıvama sahiptir . Tadı topraksı ve cevizli, kinoaya çok benziyor. Tadı hafif olsa da pirinç veya kuskustan daha güçlüdür.

Bulgur, her ikisi de ezilmiş veya kırık buğday kabuğu çıkarılmış tane veya “yemişlerden” yapıldığından, bulgur ile kolayca karıştırılabilir. Bulguru farklı kılan şey, bulguru öğütmeden önce yarı kaynatılıp kurutulmasıdır.

Yarı kaynatılmış veya kısmen pişirilmiş olduğundan, bulgur nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir – diğer birçok tam tahıldan çok daha hızlı.

Aslında bulguru tam olarak kaynatmanıza bile gerek yok. Bunun yerine, kullanmaya hazır olduğunuzda tahılı ılık suda bekletebilir veya yeniden sulandırabilirsiniz, ancak bu şekilde hazırlamak biraz daha uzun sürer.

Yarı kaynatma işlemleri ayrıca raf ömrünü uzatır, bu da diğer bazı tahıllardan daha uzun süre dayanabileceği anlamına gelir.

ÖZET

Bulgur, yarı haşlanmış, kırık buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir. Kinoa veya kuskusa benzer bir dokuya sahiptir ve hafif tadı genellikle cevizli veya topraksı olarak tanımlanır.

bulgur beslenme

Bulgur sadece lezzetli ve çabuk hazırlanmakla kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.

Tam tahıl olarak kabul edilir, yani tohum, endosperm ve kepek dahil tüm buğday çekirdeği yenilir. Tam tahıllar yediğinizde, bitkinin sunduğu tüm besin maddelerini alırsınız.

Buna karşılık, rafine buğday ürünlerinin besin değeri daha düşüktür, çünkü besin açısından zengin tohum ve kepek uzaklaştırılır ve geride sadece karbonhidrat ağırlıklı endosperm kalır.

Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda protein ve lif içerir . Aslında, 1 fincan (91 gram) porsiyon, lif için Günlük Değerin (DV) yaklaşık %30’unu sağlar.

Tam tahıl aynı zamanda özellikle iyi bir manganez , magnezyum ve demir kaynağıdır ve kalorisi kahverengi pirinç veya kinoa gibi benzer tam tahıllardan biraz daha düşüktür.

1 su bardağı 82 gram) porsiyon pişmiş bulgur ikramı

  • Kalori: 151
  • Karbonhidrat: 34 gram
  • Protein: 6 gram
  • Yağ: 1 gramdan az
  • Lif: 8 gram
  • B6 Vitamini: DV’nin %8’i
  • Pantotenik asit: DV’nin %13’ü
  • Manganez: DV’nin %48’i
  • Bakır: DV’nin %15’i
  • Magnezyum: DV’nin %14’ü
  • Demir: DV’nin %10’u
  • Niasin: DV’nin %9’u
  • Tiamin: DV’nin %9’u
  • Çinko: DV’nin %9’u
  • Folat: DV’nin %8’i

ÖZET

Bulgur buğdayı, çeşitli besinler sağlayan ve özellikle iyi bir manganez, magnezyum, demir, protein ve lif kaynağı olan düşük kalorili bir tam tahıldır.

bulgur nasıl pişirilir

Bulgur buğdayının hazırlanması çok basittir.

İnce, orta veya kaba çeşitleri mevcuttur ve türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak pişmesi yaklaşık 5-20 dakika sürer. Tahıl ne kadar kalın olursa, pişirme süresi o kadar uzun olur.

Bulgur markalarının çoğu pişirme talimatları sağlar, bu nedenle özel talimatlar için önce paketi kontrol etmek en iyisidir. Yine de bulguru toplu olarak aldıysanız veya herhangi bir tarifiniz yoksa kullanabileceğiniz birkaç temel bulgur pişirme yöntemi vardır.

Evde yaklaşık 3 su bardağı (546 gram) pişmiş bulgur hazırlamak için şu adımları izleyin:

ocakta

Pişirme işlemi, tahılı yumuşatmak için kaynar su kullanıldığından, pirinç veya kuskusunkine benzer. Bulgurun her bir parçası için yaklaşık iki parça sıvıya ihtiyacınız olacak.

  1. 1 su bardağı 82 gram) bulguru 2 su bardağı (475 mL) su veya et suyu ile karıştırıp kaynatın.
  2. Kaynayınca altını kısın ve altını kapatın.
  3. Su buharlaşıp bulgur yumuşayana kadar 10-15 dakika pişirin.

mikrodalgada

Bulguru mikrodalgada pişirmek en hızlı pişirme yöntemi olabilir ve nihai ürün üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur, ancak ocakta pişirilen bulgurdan biraz farklı bir dokuya sahip olabilir.

  1. 1 su bardağı 82 gram) bulguru 2 su bardağı (475 mL) su ile mikrodalgaya uygun bir kapta karıştırın.
  2. Bulguru ve sıvıyı birlikte yaklaşık 3 dakika mikrodalgada pişirin.
  3. Mikrodalgadan çıkarın ve 5 dakika daha bekletin.
  4. Pişirme süresini gerektiği gibi ayarlayın. İri taneli bir tane, orta veya ince taneli bir taneden daha uzun sürebilir.

rehidrate etmek

Rehidrasyon, özellikle ince taneli bulgur için iyi çalışır. Orta ila iri taneli bulgur daha uzun sürebilir.

  1. 1 su bardağı 82 gram) bulguru bir kaseye veya servis tabağına koyun.
  2. Bulgurun üzerine 2 su bardağı (475 mL) ılık su veya et suyunu yavaş yavaş dökün ve karıştırın.
  3. Sıvı buharlaşana kadar 45-60 dakika bekletin.
  4. Bir çatalla kabartın ve istediğiniz gibi kullanın.

ÖZET

Bulgur yarı kaynatılır veya kısmen önceden pişirilir, bu nedenle hazırlanması çok uzun sürmez. Tahılları ocakta, mikrodalgada veya rehidrasyon yoluyla hazırlayabilirsiniz.

bulgur ne zaman kullanılır

Bulgur, birçok Avrupa ve Asya mutfağında temel gıda olmaya devam etmektedir.

Otlar, sebzeler, baharatlar ve bazen diğer tahılların yanı sıra salatalarda ve pilavlarda sıklıkla kullanılır. Ayrıca köfteler ve et köfteleri için harika bir bağlayıcıdır.

Çiğnenebilir dokusu nedeniyle, tacos ve chili gibi klasik yemeklerin vegan versiyonlarını oluşturmak için kıyma yerine bulgur buğdayı bile kullanabilirsiniz. Ayrıca pirinç , kinoa, kuskus veya benzeri tahıl gerektiren hemen hemen her tarifte kullanabilirsiniz .

Etli veya etsiz olarak eşleştirilen bulgur, kahvaltılık yulaf lapası veya gecelik yulafın yanı sıra çorba ve güveçte harika bir temel oluşturur .

Herhangi bir büyük markette bulmak oldukça kolaydır ve nispeten ucuzdur. Dökme mallar bölümünde veya diğer kepekli tahıllar veya Orta Doğu ürünleriyle birlikte raflarda bulabilirsiniz.

ÖZET

Bulgur, salatalarda, çorbalarda, pilavlarda ve hatta etlerle birlikte harikadır. Ayrıca hemen hemen her tarifte pirinç veya kuskus yerine kullanabilirsiniz.

Bulgur yemenin sağlığa faydaları

Bulgur gibi lif açısından zengin kepekli tahılları düzenli olarak yemek, hastalıkların önlenmesi ve sindirimin iyileştirilmesi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Kalp sağlığını geliştirebilir

Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin besinler yemek kalp sağlığını destekler .

Bulgur da farklı değil. Birden fazla inceleme, tam tahılları diğer kronik hastalıkların yanı sıra daha düşük felç, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskiyle ilişkilendirdi.

400 Ürdünlü ile yapılan bir araştırma, çoğunlukla baklagiller ve bulgurdan oluşan yüksek lifli bir diyetin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını bile buldu.

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar daha düşük kan şekeri tepkisi ve daha düşük insülin seviyeleri ile ilişkilidir.

Bazı araştırmalar, tam tahılların genel insülin duyarlılığını da iyileştirebileceğini gösteriyor.

Bu etkilerden genellikle lifin sorumlu olduğu düşünülürken, tam tahıllardaki bitki bileşikleri de önemli bir rol oynayabilir.

Bulgur sizin iyileşmesine yardımcı olabilir lif ve bitkisel besinler hem zengin bir kaynak olduğu kan şekeri kontrolü.

Sindirim ve bağırsak sağlığını destekleyebilir

Bulgur gibi tam tahılların düzenli olarak alınması, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir . Bu bakteriler, bağırsak sağlığını ve uygun sindirim fonksiyonunu destekleyen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir.

Ek olarak, bulgur gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde de etkili olabilir.

Kilo kaybını teşvik edebilir

Kilo çeşitli faktörlerden etkilenmesine rağmen, çok sayıda çalışma, yüksek lif alımını kilo kaybı ve kilo alımına eğilimin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.

Genel olarak, diyet lifinin ağırlığı nasıl etkilediği tam olarak belirsizdir.

Bazı durumlarda, bağırsaklarınızdaki çeşitli bakteri türlerinin seviyeleri söz konusu olabilirken, diğer durumlarda diğer metabolik faktörlerin de etkisi olabilir.

Bazı insanlar için lif yemek, tokluğun artmasına ve dolayısıyla kalori alımının azalmasına neden olur, ancak aynı zamanda vücutlarının gün boyunca ne kadar enerji yaktığı konusunda da rol oynayabilir.

Lif ve kilo kaybı arasındaki bağlantıyı tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, dengeli bir diyetin parçası olarak diğer lif açısından zengin gıdaların yanında bulgur yemek, orta düzeyde bir kiloyu ve optimal sağlığı destekleyebilir.

ÖZET

Bulgurun kalp sağlığı, kilo verme, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Sağlık yararlarının çoğu, lif ve bitki bileşiklerine atfedilir.

Bulgurun zararları var mı?

Bulgur çoğu insan için güvenli olsa da herkes için en iyi seçenek olmayabilir.

Bulgur bir buğday ürünü olduğu için buğday alerjisi veya glütene bağlı rahatsızlığı olan kişiler bundan kaçınmalıdır. Bunun yerine, herhangi bir sayıda besleyici glutensiz tahıl yiyebilirler.

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak rahatsızlıkları olan bazı kişiler, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle bulguru tolere edemeyebilir .

IBD veya IBS ile yaşıyorsanız ve buna nasıl tepki vereceğinizden emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarla başlayın.

Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle herhangi bir akut sindirim semptomu yaşıyorsanız, yüksek lifli gıdalar vermeden önce semptomlarınızın iyileşmesini beklemek en iyisidir.

Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli gıdalara karşı zayıf toleransı fark ederseniz, toleransınız düzelene kadar bu gıdaları yavaş yavaş azaltıp daha küçük miktarlarda tüketmek yardımcı olabilir. Ayrıca lifi sindirmek için daha fazla su içmeyi deneyebilirsiniz.

ÖZET

Gluten alerjisi olanlar gibi bazı kişiler bulgur yememelidir. Bulgurun zayıf toleransı ve olumsuz sindirim etkileri yaşayan diğerleri, bulgurdan kaçınmalı veya alımlarını sınırlandırmalıdır.

SON SÖZ

Bulgur, bulgurdan yapılan tam bir tahıldır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludur.

Bulgur gibi lif açısından zengin besinler kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo vermeyi teşvik edebilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Ayrıca bulguru pişirmek kolaydır ve salatalar, güveçler ve ekmekler dahil birçok yemeğe eklenebilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için dengeli bir diyetin parçası olarak yemeyi deneyin .

Bizi takip edin!