Chia Tohumunun 7 Cazip Sağlığa Faydası

Chia tohumlarındaki antioksidanlar, mineraller, lif ve omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirebilir, güçlü kemikleri destekleyebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir .

Dahası, chia tohumları çok yönlüdür ve birçok tarifte kullanılabilir. Şahsen, jel benzeri kıvamını sıvı ile karıştırarak ve chia pudingi yaparak benimsiyorum.

İşte hepsi bilim tarafından desteklenen chia tohumlarının sağlığa 7 faydası.

1. Son derece besleyici

Chia tohumları, Salvia hispanica L bitkisinden elde edilen küçük siyah veya beyaz tohumlardır Orta Amerika’ya özgü olduklarına inanılıyor .

Tarihsel olarak, Aztek ve Maya uygarlıklarındakiler tohumları diyetlerinin yanı sıra tıbbi amaçlar, dini ritüeller ve kozmetikler için kullandılar. Bugün, chia tohumları dünyanın her yerindeki insanlar tarafından tüketilmektedir .

Eski uygarlıklar chia tohumlarını son derece besleyici olarak gördüler – modern bilim tarafından desteklenen bir inanç. Aslında, sadece 1 ons 8 gram veya 2 yemek kaşığı) chia tohumu :

  • Kalori: 138
  • Protein: 4.7 gram
  • Yağ: 8.7 gram
  • Alfa-linolenik asit (ALA  5 gram
  • Karbonhidrat: 11.9 gram
  • Lif: 9.8 gram
  • Kalsiyum: Günlük Değerin (DV) %14’ü
  • Demir: DV’nin %12’si
  • Magnezyum: DV’nin %23’ü
  • Fosfor: DV’nin %20’si
  • Çinko: DV’nin %12’si
  • B1 Vitamini (tiamin  DV’nin %15’i
  • B3 Vitamini (niasin  DV’nin %16’sı

Bu beslenme profili, yaklaşık iki yemek kaşığı kadar tek bir porsiyon için olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyicidir.

ÖZET

Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları oldukça besleyicidir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle doludurlar.

2. Antioksidanlarla yüklü

Chia tohumları ayrıca mükemmel bir antioksidan kaynağıdır  

Antioksidanlar sadece chia tohumlarındaki hassas yağları bozulmaya karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda birikirse hücre bileşiklerine zarar verebilecek serbest radikaller olarak bilinen reaktif molekülleri nötralize ederek insan sağlığına fayda sağlar.

Örneğin, serbest radikal hasarı yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunur  

Chia tohumlarındaki spesifik antioksidanlar arasında klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol bulunur. Bunların hepsinin kalp ve karaciğeriniz üzerinde koruyucu etkilerinin yanı sıra kanser önleyici özellikleri olabilir .

Örneğin, klorojenik asit kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, kafeik asit anti-inflamatuar etkilere sahiptir  

ÖZET

Chia tohumları antioksidanlarda yüksektir. Bu bileşikler, insanlara sağlık yararları sunarken, tohumun hassas yağlarını korumaya yardımcı olur.

3. Kilo kaybını destekleyebilir

Chia tohumlarındaki lif ve protein, kilo vermeye çalışanlara fayda sağlayabilir.

28 gram chia tohumu, 10 grama yakın diyet lifi içerir. Bu, ağırlıkça %35 gibi büyük bir lif oldukları anlamına gelir .

Chia tohumlarındaki liflerin çoğu çözünür liflerdir. Suyu emer, jel kıvamına gelir ve midenizde genişleyerek sindiriminizi yavaşlatır ve yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olur  

Bu nedenle çözünür lifin iştah düzenlenmesini ve kilo kaybını destekleyebileceği iddia edilmektedir. Bu konuyla ilgili araştırmalar karışık olsa da, bazı araştırmalar lif yemenin aşırı kilo ve obeziteyi önlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor ( 11 

Ek olarak, chia tohumlarındaki protein iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

24 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yoğurtla karıştırılmış 0.33 ons (7 gram) veya 0.5 ons 4 gram) chia tohumu yemenin, chia içermeyen yoğurt yemeye kıyasla tokluk hissini artırdığını ve kısa vadede gıda alımını azalttığını buldu.

Buna rağmen, chia tohumlarının kilo kaybı için etkinliğini inceleyen araştırmalar, karışık sonuçlar gözlemledi.

2009’da aşırı kilolu 90 kişide yapılan daha eski bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu takviyesi tüketmek, vücut ağırlığını veya kan basıncı ve iltihaplanma belirteçleri gibi sağlık belirteçlerini etkilemedi.1

Buna karşılık, aşırı kilolu veya obezitesi olan ve düşük kalorili bir diyet uygulayan tip 2 diyabetli 77 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, günlük chia tohumlarını alanların plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı yaşadığını buldu.1

Diyetinize chia tohumları eklemenin tek başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız dengeli, besleyici bir diyete faydalı bir katkı olabilir.

ÖZET

Chia tohumları, her ikisinin de kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen protein ve lif bakımından yüksektir. Ancak chia tohumları ve kilo verme üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi.

4. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Chia tohumlarının lif ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, bunları tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Öncelikle chia tohumlarında bulunan çözünür lif, kanınızdaki toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir .

ALA olarak bilinen chia tohumlarındaki omega-3 yağ asidini tüketmek, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.

Yine de, chia tohumları ve kalp sağlığı arasındaki bağlantıyı özel olarak inceleyen çalışmalar yetersiz sonuçlar verdi.

Bazı sıçan çalışmaları, chia tohumlarının yüksek trigliserit ve oksidatif stres seviyeleri dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir ( 17 , 18 

Birkaç insan çalışması, chia tohumu takviyelerinin hipertansiyonu olan veya kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu. , 

Genel olarak, chia tohumları kalp sağlığına fayda sağlayabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Chia tohumları, muhtemelen içerdikleri lif ve ALA nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

5. Birçok önemli kemik besinini içerir

Chia tohumları, kalsiyum , fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besinlerde yüksektir .

Birçok gözlemsel çalışma, bu besinlerden yeterince almanın, kemik gücünün bir göstergesi olan iyi kemik mineral yoğunluğunu korumak için önemli olduğunu göstermektedir. , 

Ayrıca chia tohumlarındaki ALA, kemik sağlığında rol oynayabilir. Gözlemsel çalışmalar, bu besini tüketmenin ayrıca artan kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.2

Bu nedenle, düzenli olarak chia tohumları yemek kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

Bir hayvan çalışması, yaklaşık 13 ay boyunca günlük chia tohumları alan sıçanların, bir kontrol grubuna kıyasla kemik mineral içeriğinin arttığını buldu. Yazarlar, ALA’nın bu faydaya katkıda bulunmuş olabileceği sonucuna varmıştır .

Bununla birlikte, hayvan çalışmalarının yanı sıra, özellikle bu konuyu araştıran sınırlı sayıda çalışma vardır. Sonuçta, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

ÖZET

Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve ALA bakımından yüksektir. Bu besinlerin tümü, gelişmiş kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılıdır.

6. Kan şekeri düzeylerini düşürebilir

Chia tohumlarının tüketilmesi, muhtemelen lif ve diğer faydalı bileşiklerin içeriğinden dolayı kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Diyabetli insanlar yüksek kan şekeri seviyeleri ile mücadele edebilir. Sürekli olarak yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli komplikasyon riskinde artış ile ilişkilidir.

Umut verici bir şekilde, hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini bulmuştur . Bu , yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir ( 26 ,

İnsanlarda araştırma azdır, ancak bazı eski çalışmalar umut verici sonuçlar göstermiştir.

Özellikle 2010 ve 2013 yıllarında yapılan daha eski araştırmalar, chia tohumları içeren ekmek yemenin sağlıklı yetişkinlerde yemek sonrası kan şekerindeki artışları chia tohumu içermeyen ekmek yemeye kıyasla daha düşük seviyeye getirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. , 

Bununla birlikte, bu besleyici tohumlar ve kan şekeri regülasyonu arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğini, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç olduğunu gösteriyor.

7. Diyetinize dahil edilmesi kolay

Chia tohumlarının diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır. Tadı oldukça yumuşak, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

Bunları öğütmenize, pişirmenize veya başka bir şekilde hazırlamanıza gerek yoktur, bu da onları tariflere kullanışlı bir ek yapar.

Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir veya yulaf ezmesi, puding, smoothie ve unlu mamullere eklenebilir. Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz. Ayrıca, bağlayıcı bir madde olarak ev yapımı böreklerde harikalar yaratırlar.

Su ve yağı emme yetenekleri göz önüne alındığında, sosları kalınlaştırmak ve yumurta yerine kullanabilirsiniz. Ayrıca su ile karıştırılarak jel haline getirilebilirler.

Tohumların iyi tolere edildiği görülmektedir. Yine de, çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, bir oturuşta çok fazla tohum yerseniz şişkinlik veya ishal gibi sindirim yan etkileri yaşayabilirsiniz .

Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 0,7 ons 0 gram veya yaklaşık 1,5 yemek kaşığı) chia tohumudur. Sindirim yan etkilerini önlemek için bol su içmeyi unutmayın.

ÖZET

Chia tohumlarının hazırlanması kolaydır ve genellikle yumurta yerine kullanılır ve yulaf ezmesi veya smoothielere eklenir.

Alt çizgi

Chia tohumları yalnızca besinler, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır.

Çalışmalar, kilo kaybından kalp hastalığı riskinde azalmaya kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kesin sonuçlara varılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Chia tohumlarının olası faydalarından yararlanmak istiyorsanız, onları diyetinize dahil etmeyi düşünün. Smoothies, yulaf ezmesi, yoğurt, unlu mamuller ve daha fazlasına harika bir katkı sağlarlar.