D Vitamini Kılavuzu

D Vitamini

  • D vitamini diğer vitaminlerden tamamen farklıdır.
  • Aslında, cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur.
  • Bu nedenle genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır.
  • Bununla birlikte, güneşe maruz kalma nadiren yeterli D vitamini sağlar ve takviyeden veya diyetinizden almayı gerekli kılar.
  • Bununla birlikte, sadece bir avuç gıda bu önemli vitaminin önemli miktarlarını içerir ve eksikliği çok yaygındır
  • Aslında, ABD nüfusunun yaklaşık% 41,6’sı D vitamini yetersizliği yaşamaktadır.
  • Bu makalede, D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

D Vitamini Nedir?

D Vitamini Eksikliği ve Belirtileri

İki ana diyet formu vardır.

  • D3 Vitamini (kolekalsiferol). Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur .
  • D2 Vitamini (ergokalsiferol). Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

D Vitamini Ne İşe Yarar?

D vitamininin aktif hale gelmesi için iki dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir.

İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH) D’ye dönüştürülür. Bu, vitaminin depolama şeklidir.

İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D’ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur.

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer

D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve bu sayede hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışma şekline benzer.

D vitamini, kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkiler . Örneğin, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır.

Ancak bilim adamları yakın zamanda, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler.

Güneş D Vitamini Almanın Etkili Bir Yolu

Ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığımız zaman D vitamini üretiriz.

Bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Vücudunuzun büyük bir bölümünü güneşe çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi ortaya çıkarıyorsanız, çok daha az üreteceksiniz.

Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az üreteceksiniz veya hiç üretmeyeceksiniz.

Ancak, uzun süre güneşte kalırken güneş kremi kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları erken cilt yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.

Güneşte uzun süre kalıyorsanız, güneş ışığına duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10-30 dakika boyunca güneş kremi olmadan gitmeyi düşünün ve sonra yanmaya başlamadan önce uygulayın.

D vitamini vücudunuzda bir kerede haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için sadece ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.

Bununla birlikte, yeterli güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız, yiyeceklerden veya takviyelerden almak kesinlikle gereklidir – (özellikle kış aylarında).

En İyi D Vitamini Gıda Kaynakları

İşte en iyi gıda kaynaklarının birkaç ait D3 vitamini içeriği;

GıdaMiktar% RDI
Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı (15 ml)1.360 IU / 34 mcg% 227
Somon, pişmiş, 3 ons (85 gram)447 IU / 11 mcg% 75
Ton balığı, suda konserve, 3 ons (85 gram)154 IU / 4 mcg% 26
Sığır karaciğeri, pişmiş, 3 ons (85 gram)42 IU / 1 mcg% 7
1 büyük yumurta (D vitamini yumurta sarısında bulunur)41 IU / 1 mcg% 7
1 sardalya, yağda konserve veya süzülmüş23 IU / 0.6 mcg% 4

Somon , uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da, yeterli miktarda almak için neredeyse her gün yemelisiniz.

D vitamininin tek mükemmel kaynağı, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde Referans Günlük Alımın (RDI) iki katını içeren balık karaciğeri yağıdır.

Süt ürünlerinin ve tahılların genellikle D vitamini ile takviye edildiğini unutmayın.

Bazı nadir mantarlar da D vitamini barındırır ve yumurta sarısı az miktarda içerir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

Eksikliği en yaygın besin eksikliklerinden biridir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, toplam nüfusun% 41,6’sı D vitamini açısından yetersizdir, ancak azınlıklar açısından durum daha kötüye gitmektedir – siyahların% 82,1’i ve Hispaniklerin% 69,2’si d vitamini yetersizliği yaşamaktadır.

Ek olarak, yaşlı yetişkinler de vitamin D eksik olma riski çok daha yüksektir.

Bazı hastalıkları olanların da yetersiz olma olasılığı yüksektir. Bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin %96’sının D vit. açısından düşük değerlere sahip olduğu gösterildi.

Genel olarak, D vit. eksikliği sessiz bir salgındır. Semptomlar genellikle ince ve yüzeye yıl veya on yıllar sürebilir.

D vitamini eksikliğinin en bilinen semptomu, gelişmekte olan ülkelerde çocuklarda yaygın olan bir kemik hastalığı olan raşitizmdir.

Raşitizm, Vitamin D ile bazı gıdaların güçlendirilmesi nedeniyle çoğunlukla Batı ülkelerinden çıkarıldı.

Vit. D eksikliği ayrıca yaşlı erişkinlerde osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve artmış düşme ve kırık riski ile bağlantılıdır.

Dahası, çalışmalar düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin kalp hastalığıdiyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara yatkınlığının fazla olduğunu gösterdi.

Son olarak, D vitamini eksikliği erken ölümlere neden olarak gösterilebilir.

Bununla birlikte, eksikliğin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya düşük seviyeli insanların bunları yakalama olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsizdir.

D Vitaminin Potansiyel Faydaları

İşte bazı potansiyel faydaları:

  • Osteoporoz, düşme ve kırık riskinde azalma. Daha yüksek dozlarda Vitamin D, yaşlı erişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Daha iyi güç. Vitamin D hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir.
  • Kanserin önlenmesi. vitamin D kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1 defa alınan 100 IU’nun kanser riskini% 60 azalttığını belirtti.
  • Depresyon yönetimi. Araştırmalar, Vitamin D’nin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini gösteriyor .
  • Azalan tip 1 diyabet riski. Bebeklerde yapılan bir çalışma günde 2.000 IU Vitamin D ile% 78 azalmış tip 1 diyabet riskine bağlanmıştır .
  • Artmış mortalite. Bazı çalışmalar, eğer uzun yaşamak istiyorsak ”D vitamini” eksikliğine dikkat etmemiz gerektiğini tavsiye etmektedir.

Ancak, bu sonuçların birçoğu başlangıç ​​niteliğindedir. Yakın tarihli bir incelemeye göre, bu faydaların çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir.

Peki Ne Kadar Vitamin D Almalısınız?

Eksik olup olmadığını ve dolayısıyla takviye etmeniz gerektiğini bilmenin tek yolu kan seviyelerinizin ölçülmesidir.

Doktorunuz kalsifediol olarak bilinen Vitamin D saklama formunu ölçecektir. 12 ng / ml’nin altındaki herhangi bir değer eksik kabul edilir.

Vitamin D için RDI aşağıdaki gibidir:

  • 400 IU (10 mcg): 0-12 ay arası bebekler
  • 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
  • 800 IU (20 mcg): yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik 20 ng / ml olarak ölçülmesine rağmen, birçok sağlık uzmanı, insanların optimal sağlık ve hastalık önleme için 30 ng / ml’den yüksek kan seviyelerini hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır.

Ek olarak, birçok araştırmacı önerilen alımın çok düşük olduğuna ve insanların en uygun kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır.

ABD Ulusal Tıp Akademisi’ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU’dur (100 mcg).

D3 vitamini takviyelerinin seviyeleri yükseltmede D2 takviyelerinden daha etkili olduğu görülmektedir. D3 kapsülleri, çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında veya çevrimiçi mağazalarda satılmaktadır.

Diğer Besinlerinizi de Optimize Edin

Besin maddelerinin genellikle tek başına yeterli olmadığını akılda tutmak önemlidir.

Birçoğu birbirine bağlıdır ve bir besinin daha fazla tüketilmesi diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birbirlerini etkilediğini ve D3 vitamini takviye ederken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu iddia ediyorlar. Bu durum K2 vitamini içinde geçerlidir.

Çok Fazla D Vitamini Alırsanız Ne Olur?

Doz aşımının kolay olduğu bir efsane .

Toksisitesi (zehirlenmesi) çok nadirdir ve sadece uzun süre çok yüksek dozlar alırsanız ortaya çıkar.

Toksisitenin ana semptomları arasında karışıklık, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk , depresyon, kusma, karın ağrısı, kabızlık ve yüksek tansiyondur.

SONUÇ

  • D vitamini, kemik sağlığı için önemli olan yağda çözünen bir vitamindir.
  • Bu besin maddesinde düşük olanlar için, takviye alınırsa depresyonu azaltabilir ve direnci artırabilir.
  • Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında Vitamin D üretir. Yağlı balık, balık yağı ve karaciğer gibi gıdalar da D vitamini içerir – ayrıca bazı takviye edilmiş gıdalar ve takviyelerde de D vit. bulunabilir.
  • Sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve az miktarda zengin diyet kaynağı nedeniyle eksiklik oldukça yaygındır.
  • Güneşte fazla zaman harcamıyorsanız ve nadiren yağlı balık tüketiyorsanız, D vitamini takviye almayı düşünmelisiniz.
  • Yeterli ”Vitamin D” almak sağlığınız üzerine olumlu etkilere sebep olabilir.