Ernährung und Gesundheit

Sollte man vor dem Schlafengehen einen Apfel essen?

Sie kennen das Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, aber was passiert, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Apfel essen?

Äpfel sind  die essbaren Früchte eines blühenden Baumes, der als Malus domestica bekannt ist.  Sie enthalten eine Reihe von Nährstoffen, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.

Diese ikonischen Früchte sind ein großartiger Snack, wenn der Hunger zuschlägt, und gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten weltweit. Das liegt vor allem an ihrer saisonalen Verfügbarkeit, aber sie sind auch lecker und vielseitig.

Bestimmte Bestandteile in Äpfeln wie Melatonin, Kalium und Kohlenhydrate können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Dieser Artikel ist „Sollte ich vor dem Schlafengehen einen Apfel essen?“ sucht eine Antwort.

Nährwerte von Äpfeln

Nachfolgend die Nährwerte für eine Portion rohe, ungeschälte Äpfel;

  • Kalorien  : 52
  • Kohlenhydrate  : 13,8 Gramm
  • Zucker  : 10,4 Gramm
  • Ballaststoffe  : 2,4 Gramm
  • Eiweiß  : 0,3 Gramm
  • Fett  : 0,2 Gramm
  •  Vitamin C  : 8 % des Tageswertes (DV)
  • Kalium  : 3 % des DV
  • Magnesium  : 1 % des DV

Sollte man vor dem Schlafengehen einen Apfel essen? Hier sind die Vorteile.

Kohlenhydrate

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann die Schlafqualität beeinträchtigen

Eine Studie zeigte, dass das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit hohem glykämischen Index (GI) vor dem Schlafengehen den Tryptophanspiegel erhöhen kann, was Melatonin und Serotonin erhöht. Diese Hormone helfen, den Schlaf zu induzieren.

Andere Untersuchungen haben jedoch gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Auswirkungen von Mahlzeiten mit hohem GI auf den Schlaf gefunden. Einige Studien zeigen, dass eine Mahlzeit mit hohem GI keine Wirkung hat, während andere auch von Schlafstörungen berichten. 

Lebensmittel mit hohem GI können beim Verzehr einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Kohlenhydrate von geringer Qualität mit hohem GI, die einfache Zucker enthalten, wie z. B. zuckergesüßte Getränke und Desserts, werden mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht.

Menschen mit schlechterer Schlafqualität naschen jedoch eher diese Kohlenhydrate mit höherem GI, sodass noch unklar ist, ob die Ernährung den Schlaf oder die Ernährung beeinflusst.

In einer Studie erfassten 3.129 Arbeiterinnen im Alter von 34 bis 65 Jahren ihre Ernährung und Schlafqualität. Diejenigen, die viel minderwertige Kohlenhydrate zu sich nahmen, das Frühstück ausließen, zu unregelmäßigen Zeiten aßen, Energy-Drinks tranken und weniger Fisch und Gemüse aßen, berichteten von einer geringeren Schlafqualität.

Es bedarf jedoch weiterer Forschung darüber, wie Kohlenhydrate den Schlaf beeinflussen.

Trotzdem sind Äpfel eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Dies macht sie zu Kohlenhydraten mit niedrigem GI, was bedeutet, dass sie minimale Blutzuckerspitzen verursachen.

Eine Studie zeigte, dass die Inzidenz von Schlaflosigkeit abnahm, wenn postmenopausale Frauen von Lebensmitteln mit hohem GI auf Lebensmittel mit niedrigem GI umstellten.

Daher können Äpfel beim Einschlafen helfen oder zumindest keine Schlafprobleme verursachen.

Melatonin

Ein wichtiger Treiber für eine gute Nachtruhe ist Melatonin. Dein Gehirn produziert Melatonin auf natürliche Weise, wenn es dunkel wird. Es hilft, Ihren Körper zu entspannen und macht Sie schläfrig, während Sie sich auf einen guten Schlaf vorbereiten.

Melatonin kann auch mit der Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Der erste Bericht über Melatonin in Äpfeln wurde 2013 veröffentlicht.

Eine Studie hat gezeigt, dass der Melatoningehalt von Äpfeln je nach Sorte von etwa 0,86 Nanogramm pro Gramm Fleisch und Haut bis zu 148,11 Nanogramm pro Gramm erheblich variieren kann.

Die typische empfohlene Dosis einer Melatonin-Ergänzung beträgt jedoch 1-5 mg. Daher ist die Menge an Melatonin in Äpfeln wahrscheinlich nicht hoch genug, um Sie schläfrig zu machen.

C-Vitamin

Äpfel enthalten 8 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C in einer Portion.

Vitamin C ist ein Antioxidans. Antioxidantien unterstützen Ihre Gesundheit, indem sie freie Radikale bekämpfen, die in Ihrem Körper große Zellschäden verursachen können.

Untersuchungen zeigen, dass Entzündungen und oxidativer Stress, die auftreten können, wenn Sie eine sehr hohe Konzentration an freien Radikalen haben, die Schlafzeit beeinträchtigen können.

In einer Studie, die Schlafdaten von gesunden Erwachsenen ab 20 Jahren sammelte, zeigten Menschen mit idealen Vitamin-C-Spiegeln ein geringeres Maß an Entzündungen und oxidativem Stress. Sie berichteten auch häufiger über ausreichenden Schlaf von 7-8 Stunden.

Daher kann der regelmäßige Verzehr von Äpfeln indirekt den Schlaf fördern.

Kalium

Äpfel enthalten geringe Mengen des Mineralstoffs Kalium. Untersuchungen deuten darauf hin, dass unregelmäßige Kaliumspiegel zur Tagesmüdigkeit beitragen können.

Die meisten Forschungsergebnisse, die die Auswirkungen von Kalium auf den Schlaf analysieren, sind alt und es bedarf aktueller Forschung.

Eine Studie aus dem Jahr 1991 untersuchte die Auswirkungen einer Kaliumergänzung auf die Schlafqualität bei gesunden jungen Männern im Alter von 18 bis 33 Jahren mit einer kaliumarmen Ernährung.

Die Ergebnisse zeigten, dass die tägliche Kaliumaufnahme von 96 Milliäquivalenten für eine Woche die Schlafeffizienz verbesserte. Wenn Sie jedoch bereits eine kaliumreiche Ernährung zu sich nehmen, bietet eine Nahrungsergänzung möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile für die Schlafqualität.

Insgesamt sind die Auswirkungen einer Kaliumergänzung auf den Schlaf unklar. Neuere Forschungen sind erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Unabhängig davon spielt die Menge an Kalium in Äpfeln keine Rolle. Eine Portion enthält 3 % des empfohlenen Tageswertes, während eine Banane 10 % des empfohlenen Tageswertes enthält.

Daher reicht der Kaliumspiegel in Äpfeln möglicherweise nicht aus, um den Schlaf zu unterstützen.

ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel enthalten eine Kombination von Nährstoffen, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Die Menge an Nährstoffen in Äpfeln ist jedoch nicht signifikant, daher ist es unwahrscheinlich, dass Äpfel den Schlaf fördern. Allerdings sollten sie auch den Schlaf nicht stören.

Mögliche Nachteile des Verzehrs von Äpfeln vor dem Schlafengehen

Essen vor dem Schlafengehen kann gegen Ihren natürlichen circadianen Rhythmus verstoßen.

Studien zeigen, dass spätes Essen die Anfälligkeit für Fettleibigkeit und kardiometabolische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Eine Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs desselben 200-Kalorien-Snacks zwischen 10:00 und 3:00 Uhr bei Frauen mit mittlerem Gewicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Fähigkeit zur Fettverbrennung in der Nachtgruppe leicht reduziert und das Gesamtcholesterin leicht erhöht war.

Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich, da einige Studien keinen Unterschied beim Verzehr kleiner Mahlzeiten in der Nacht zeigen.

Das Essen hochwertigerer Lebensmittel mit niedrigerem GI wie Äpfel vor dem Schlafengehen kann für den Schlaf von Vorteil sein, aber es bedarf weiterer Forschung.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Snacks in der Nacht die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, verringern und den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Die Beweise sind jedoch spärlich und es ist unklar, ob der Verzehr von Äpfeln den gleichen Effekt haben würde.

Anregungen

Äpfel enthalten kleine Mengen verschiedener Nährstoffe, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Einige praktische Tipps sind:

  1. Machen Sie einen Obstsalat mit einer Vielzahl von Früchten wie Äpfeln, Grapefruit und Bananen, um vor dem Schlafengehen mehr Kalium- und Vitamin-C-Quellen hinzuzufügen.
  2. Wenn Sie sich ein wenig hungrig fühlen, sind Äpfel ein großartiger Snack mit niedrigem GI. Lebensmittel mit niedrigem GI wie Äpfel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Äpfel enthalten zwar nur geringe Mengen an schlaffördernden Nährstoffen, sind aber dennoch ein gesundheitsförderndes Lebensmittel und können in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden.

Letztes Wort

Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Äpfel Melatonin enthalten, ein Hormon, das die Ruhe und Gelassenheit bietet, die zum Einschlafen erforderlich sind. Die in Äpfeln gefundene Menge ist jedoch sehr gering und verursacht wahrscheinlich keine Schläfrigkeit.

Da Äpfel jedoch eine hochwertige Quelle für Kohlenhydrate und ein Lebensmittel mit niedrigem GI sind, können sie helfen, die Zeit zu verkürzen, die benötigt wird, um in den Tiefschlaf zu fallen, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Es gibt Behauptungen, dass Essen spät in der Nacht die Anfälligkeit für Fettleibigkeit und kardiometabolische Erkrankungen erhöhen kann, aber einige Forschungsergebnisse widersprechen dem. Es ist unklar, ob der Verzehr von Äpfeln vor dem Schlafengehen zur Entwicklung dieser Erkrankungen beiträgt.

Insgesamt gibt es keine solide Forschung, die die Idee unterstützt oder widerlegt, vor dem Schlafengehen Äpfel zu essen, um einen guten Schlaf zu fördern. Äpfel scheinen Ihren Schlaf weder zu fördern noch zu hemmen. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen einen Apfel essen möchten, können Sie sich dafür entscheiden, ihn zu essen.

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