Ekşi Maya Ne Kadar Sağlıklı?

Ekşi mayalı ekmek en sevdiğim ekmek türlerinden biridir.

Onu sadece geleneksel ekmekten daha lezzetli bulmuyorum, aynı zamanda tartışmasız daha besleyici. Ekşi mayalı ekmeğin kan şekerinizi normal ekmeğe göre daha az yükseltmesi daha olasıdır ve müşterilerimin çoğu bunu sindirmeyi daha kolay buluyor.

Bu yazıda, ekşi mayalı ekmeğin ardındaki en son bilimi ve bunun diyetinize değerli bir katkı olmasının birçok nedenini gözden geçireceğim.

Ekşi mayalı ekmek nedir?

Ekşi hamur, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir .

Uzmanlar, MÖ 1500 civarında eski Mısır’da ortaya çıktığına ve birkaç yüz yıl önce fırın mayasının yerini alana kadar ekmek mayalamanın ana yöntemi olarak kaldığına inanıyor ( 1 

Ekmekler mayalı ve mayasız olarak ikiye ayrılabilir.

Mayalı ekmekler, ekmek yapma işlemi sırasında yükselen bir hamura sahiptir. Bu, hamurdaki tahıl mayalanmaya başladığında açığa çıkan gazdan kaynaklanır

Çoğu mayalı ekmek, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için ticari ekmek mayası kullanır.

Öte yandan, tortilla ve roti gibi gözlemeler gibi mayasız ekmekler kabarmaz.

Ekşi mayalı ekmek mayalı bir ekmektir. Bununla birlikte, kabarmak için ekmek mayası kullanmak yerine, unda doğal olarak bulunan “yabani maya” ve laktik asit bakterileri tarafından mayalanır

Yabani maya, fırın mayasına göre asidik koşullara karşı daha dirençlidir, bu da hamurun kabarmasına yardımcı olmak için laktik asit bakterileri ile birlikte çalışmasına izin verir  

Laktik asit bakterileri ayrıca yoğurt, kefir , turşu, lahana turşusu ve kimchi gibi diğer fermente edilmiş ayaklarda da doğal olarak bulunur.

Ekşi mayalı ekmek yapmak için kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımına starter denir. Ekmek yapma işlemi sırasında, hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin kabarmasına ve karakteristik lezzetini kazanmasına yardımcı olur  

Ekşi mayalı ekmek ayrıca, ekşi mayalı ekmeğe özel sirke benzeri aromasını veren bir bakteri grubu olan çeşitli düzeylerde asetik asit bakterileri içerir.

Yüksek düzeyde asetik asit bakterisi içeren başlangıçların mayalanması ve kabarması daha uzun sürer, bu da ekşi mayalı ekmeğe karakteristik dokusunu verir  

Ekşi mayalı ekmekte doğal olarak bulunan mayanın da ekmeğin besin içeriğini arttırdığı ve ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre vücudunuzun sindirimini kolaylaştırdığı düşünülmektedir. , 

Eski köklerine rağmen, ekşi mayalı ekmek yapımı bu güne kadar popülerliğini koruyor – belki de dünya çapında COVID-19 pandemisinin karantinaya alınması sırasında evde ekmek pişirmeye olan ilgideki artışın bir sonucu olarak daha da popüler hale geldi

Marketlerden satın alınan tüm ekşi mayalı ekmeklerin geleneksel ekşi maya yöntemiyle yapılmadığını ve bunun sağlığa faydalarını azaltabileceğini unutmayın.

Esnaf bir fırıncıdan veya çiftçi pazarından ekşi mayalı ekmek satın almak, onun “gerçek” ekşi mayalı ekmek olma olasılığını artırır

ÖZET

Ekşi hamur, eski bir ekmek mayalama biçimi kullanır. Hamuru mayalamak için ekmek mayası yerine unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin karışımına dayanır.

Beslenme

Ekşi mayanın beslenme profili diğer ekmeklerin çoğuna benzer ve onu yapmak için kullanılan un türünden etkilenir – örneğin, tam veya rafine tahıllardan yapılmış olsun.

Ortalama olarak, beyaz unla yapılmış ve yaklaşık 2 ons (59 gram) ağırlığında bir orta dilim ekşi mayalı ekmek şunları içerir:

  • Kalori: 188
  • Karbonhidrat: 37 gram
  • lif: 2 gram
  • Protein: 8 gram
  • Fat: 1 gram
  • Selenyum: Günlük Değerin (DV) %32’si
  • Folat: DV’nin %21’i
  • Tiamin: DV’nin %21’i
  • Niasin: DV’nin %20’si
  • Riboflavin: DV’nin %17’si
  • Manganez: DV’nin %15’i
  • Demir: DV’nin %13’ü
  • Bakır: DV’nin %10’u

Ekşi maya, besin içeriğinin yanı sıra, diğer ekmek türlerinin çoğunun faydalarını aşmasına izin veren bazı özel özelliklere sahiptir. Bunları ilerleyen bölümlerde tartışacağım.

ÖZET

Ekşi mayanın temel beslenme profili diğer ekmeklere benzer ve onu yapmak için hangi tür unun kullanıldığına bağlıdır. Ekşi maya ayrıca onu daha besleyici yapan birkaç özel özelliğe sahiptir.

Normal ekmekten daha besleyici

Ekşi mayalı ekmek genellikle diğer ekmek türleriyle aynı undan yapılsa da, onu yapmak için kullanılan fermantasyon süreci beslenme profilini çeşitli şekillerde geliştirir.

Birincisi, tam tahıllı ekmekler potasyum , fosfat, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyi miktarda mineral içerir 

Bununla birlikte, vücudunuzun bu mineralleri emme yeteneği , yaygın olarak fitat olarak da adlandırılan fitik asidin varlığı ile sınırlıdır .

Fitat, tahıllar da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı gıdada doğal olarak bulunur ve minerallere bağlandığı ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştırdığı için genellikle bir antibesin olarak adlandırılır.

Ekşi mayalı ekmekte bulunan laktik asit bakterileri, ekmeğin pH’ını düşürür ve bu da fitatı etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, ekşi mayalı ekmek, diğer ekmek türlerine göre daha az fitat içerir. , 

Araştırmalar, ekşi maya fermantasyonunun ekmeğin fitat içeriğini %70’den fazla azaltabileceğini, en düşük seviyelerin pH seviyeleri 4,3 ile 4,6 arasında olan ve 77°F’de 5°C) fermente edilmiş hamurlardan yapılan ekmeklerde bulunduğunu gösteriyor

Dahası, hamurun düşük pH’ı, içerdiği laktik asit bakterileri ile birleştiğinde , ekşi mayalı ekmeğin besin ve antioksidan içeriğini artırma eğilimindedir   

Son olarak, ekşi mayanın daha uzun fermantasyon süresi, tam tahıllı ekmeğin aromasını, tadını ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, tipik olarak tam tahıllı ekmek hayranı değilseniz, tam tahıllı ekşi mayalı ekmek, diyetinize tam tahılları dahil etmenin mükemmel bir yolu olabilir 

ÖZET

Ekşi mayalı ekmek, diğer ekmeklerden daha yüksek düzeyde vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Aynı zamanda daha düşük seviyelerde fitat içerir ve bu nedenle vücudunuzun içerdiği besinleri normal ekmeğe göre daha kolay emmesini sağlar.

Sindirimi daha kolay

Ekşi mayalı ekmeğin sindirimi genellikle bira mayası ile fermente edilmiş ekmeğe göre daha kolaydır.

Ekşi hamur fermantasyonu sırasında bulunan laktik asit bakterileri ve yabani maya , tahıllarda doğal olarak bulunan anti- besinleri nötralize etmeye yardımcı olur, bu da vücudunuzun bu tahıllardan yapılan gıdaları daha kolay sindirmesine yardımcı olur   ,  , 

Ekşi maya fermantasyonu ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, sindirimi kolaylaştıran ve bağırsak sağlığınızı iyileştiren bir tür sindirilemeyen lif olan prebiyotikler de üretebilir   

Dahası, ekşi hamur fermantasyon süreci, tahıllarda bulunan glüten proteinleri gibi büyük bileşiklerin parçalanmasına da yardımcı olur ve sonuçta vücudunuzun sindirilmesini kolaylaştırır

Gluten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazı kişilerde glüteni sindirmede belirgin bir sorun olmazken, diğerlerinde mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir

Ekşi mayalı ekmeğin düşük glüten içeriği, glütene duyarlı kişiler için tolere etmeyi kolaylaştırabilir .

Bu, glütensiz ekşi mayalı ekmeği, glütenle ilgili bozuklukları olan kişiler için ilginç bir seçenek haline getirir.

Ancak, ekşi maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler, buğday, arpa veya çavdar içeren ekşi mayalı ekmeklerden kaçınmalıdır.

ÖZET

Ekşi mayalı ekmek, daha düşük miktarlarda glüten, daha düşük antibesin seviyeleri ve daha fazla prebiyotik içerir – bunların tümü sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kan şekeri kontrolü için daha iyi olabilir

Bilim adamları bunun nedenini tam olarak anlamasa da, ekşi mayalı ekmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde diğer ekmek türlerinden daha iyi bir etkiye sahip olabilir.

Araştırmacılar, ekşi hamur fermantasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyor. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) düşürür ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır  

Bununla birlikte, birkaç faktör GI yanıtını etkileyebilir ve ekşi mayanın bunu nasıl etkilediği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır

GI, bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük GI’ye sahip yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde ani bir artış oluşturması daha az olasıdır.

Ayrıca hamurda bulunan laktik asit bakterileri, fermantasyon sırasında asit üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin kan şekerindeki ani yükselmeyi önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor. , 1

Ekşi maya fermantasyon işlemi genellikle çavdar ekmeği yapmak için kullanılır çünkü çavdar ekmek mayası için yeterli glüten içermez.

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların , aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği yiyenlere göre insülin düzeylerinde daha düşük bir artış olduğunu gösterdi (

Ek olarak, diğer bazı araştırmalar, katılımcıların ekşi mayalı ekmek ve ekmek mayası ile fermente edilmiş ekmek yedikten sonra kan şekeri artışlarını karşılaştırdı.

Genel olarak, ekşi mayalı ekmek yiyen katılımcılar, ekmek mayası ile fermente edilmiş ekmekleri yiyenlere göre daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahipti  2 , 2 , 2

ÖZET

Ekşi maya fermantasyonu, ekmekte, kan şekerini geleneksel ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilecek değişiklikler üretir.

ekşi mayalı ekmek nasıl yapılır

Üç basit malzemeden evde taze ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz: su, un ve tuz.

İşte gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:

  1. Birkaç gün önceden ekşi mayalı bir başlangıç ​​yapın. İnternette birçok basit tarif bulabilirsiniz. İlk başlatıcının oluşturulması 5 dakikadan az sürer.
  2. Başlatıcınızı günlük olarak besleyin ve birkaç gün büyümesine izin verin. Ekmeği yapmak için bu marşın bir kısmını kullanacak ve geri kalanını ileride kullanmak üzere saklayacaksınız.
  3. Ekmeğinizi yapmak istediğiniz gün mayanızın bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımı birkaç saat dinlendirin. Ardından tuz ekleyin.
  4. Hamuru tekrar 10-30 dakika dinlenmeye bırakmadan önce birkaç kez katlayın. Hamur pürüzsüz ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlendirme adımlarını birkaç kez tekrarlayın.
  5. Son dinlenmede, hamurun orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına çıkana kadar oda sıcaklığında yükselmesine izin verin.
  6. Ekmeğinizi şekillendirin ve bir Hollanda fırında pişirin.
  7. Ekmeği dilimlemeden önce 2-3 saat rafta soğumaya bırakın.

Ekşi mayanızı hazırlamanın 3-5 gün süreceğini unutmayın. Hamurunuza güzel bir lezzet verecek ve kabarmasına yardımcı olacak şey marşınızın kalitesi olduğundan bu işlemi acele etmeyin.

Ayrıca, ekmeği yapmak için marşın sadece bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Geri kalanını, buzdolabında sakladığınız ve haftada en az bir kez “beslediğiniz” sürece ileride kullanmak üzere saklayabilirsiniz.

Başka bir somun yapmaya hazır olduğunuzda, başlangıç ​​hamurunuzu 1-3 gün önceden buzdolabından çıkarın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.

ÖZET

İlk somun ekmeğinizi yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Çevrimiçi bir arama, takip edebileceğiniz birçok ekşi mayalı başlangıç ​​ve ekmek tarifini ortaya çıkaracaktır.

Son Söz

Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe harika bir alternatiftir.

Besinler açısından daha zengindir, kan şekerinizi yükseltme olasılığı daha düşüktür ve genellikle sindirimi daha kolaydır.

Ekşi hamur fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Bu nedenle, çölyak hastalığınız veya çölyak dışı glüten duyarlılığınız varsa, tümü glüten içeren buğday, arpa veya çavdardan yapılan ekşi mayalı ekmeklerden kaçınmak en iyisidir.

Birçok kişi, ekşi mayalı ekmeğin, ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre daha iyi bir aroma, tat ve dokuya sahip olduğunu bildirmektedir. Her şey düşünüldüğünde, ekşi mayalı ekmeği denemek isteyebilirsiniz.

Hemen hemen her tür undan ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz. En fazla fayda için, mümkün olduğunda rafine tahıllardan yapılan ekmek yerine tam tahıllardan yapılan bir ekşi mayalı ekmek seçin.