En İyi 15 Kalsiyum Zengini Gıda

Kalsiyum sadece vücutta en bol bulunan mineral değil, aynı zamanda sağlığınız için de çok önemlidir.

Aslında, kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyalizasyonunda rol oynar .

Çoğu yetişkin için günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketmesi önerilir, ancak ergenler, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere bazı gruplar daha yüksek bir miktar gerektirir .

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri özellikle kalsiyum açısından yüksek olmasına rağmen, süt içermeyen birçok kalsiyum kaynağı mevcuttur.

İşte çoğu süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin 15 yiyecek.

1. Tohumlar

Tohumlar küçük besleyici güç merkezleridir ve haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçoğu kalsiyum bakımından yüksektir .

Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 127 mg kalsiyum veya önerilen Günlük Değerin (DV) %10’unu içerir .

Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Örneğin, chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir  .

Susam tohumları, 1 çorba kaşığı (9 gram) kalsiyum için günlük ihtiyacın %7’sini ve ayrıca bakır, demir ve manganez dahil olmak üzere diğer mineralleri içerir.

ÖZET

Birçok tohum iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve ayrıca protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer önemli besinleri de sağlar. Bir çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, kalsiyum için gerekli günlük değerin %10’unu içerirken, bir porsiyon susam tohumu günlük değerin %7’sine sahiptir.

2. Peynir

Çoğu peynir mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri ons 8 gram) başına 242 mg – veya günlük değerin %19’u ile en fazla peynire sahiptir .

Daha yumuşak peynirler daha az sahip olma eğilimindedir. Örneğin, 1 ons 8 gram) Brie yalnızca 52 mg veya günlük değerin %4’ünü sağlar .

Bir bonus olarak, vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer  .

Peynir de protein sağlar . Süzme peynir fincan başına 23 gram protein içerir .

Dahası, eski, sert peynirlerin laktoz oranı doğal olarak düşüktür, bu da laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır  .

Sütün ek sağlık yararları olabilir. Örneğin, 31 çalışmanın bir incelemesi, artan süt alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir .

Başka bir inceleme, düzenli süt ve yoğurt tüketiminin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artıran bir durum olan daha düşük metabolik sendrom riski ile bağlantılı olduğunu buldu .

Ancak, tam yağlı peynirin doymuş yağ ve kalorilerde yüksek olabileceğini unutmayın. Bazı peynirler ayrıca bazı kişilerin sınırlaması gerekebilecek çok fazla sodyum içerir .

ÖZET

Parmesan peyniri, kalsiyum için günlük ihtiyacın %19’unu karşılarken, Brie gibi diğer türler yaklaşık %4’ünü sağlar. Doymuş yağ ve kalorilerde yüksek olmasına rağmen, süt ürünleri yemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

3. Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

Birçok yoğurt türü, bağışıklık fonksiyonunu geliştirebilen, kalp sağlığını iyileştirebilen ve besin emilimini artırabilen bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler açısından da zengindir.1

Bir fincan 45 gram) sade yoğurt, kalsiyum için günlük ihtiyacın %23’ünü ve ayrıca doyurucu bir dozda fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir.1

Az yağlı yoğurt, 1 bardakta 45 gram) günlük ihtiyacın %34’ü ile kalsiyum açısından daha da yüksek olabilir .

Öte yandan, Yunan yoğurdu diyetinize ekstra protein almanın harika bir yolu olsa da, normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlar .

Çok çeşitli besin maddeleri sağlamanın yanı sıra, bazı araştırmalar düzenli yoğurt tüketiminin daha düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskiyle bağlantılı olabileceğini de gösteriyor  

ÖZET

Yoğurt, 1 bardakta 45 gram) günlük ihtiyacın %34’ünü sağlayan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer besin kaynağıdır.

4. Sardalya ve konserve somon

Sardalya ve konserve somon , yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyumla yüklüdür.

3,75 ons (92 gram) sardalye konservesi günlük ihtiyacın %27’sini karşılar ve 85 gram kemikli konserve somon balığı %19’a sahiptir  

Bu yağlı balıklar ayrıca kalbinizin, beyninizin ve cildinizin sağlığını destekleyebilen yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar  

Deniz ürünleri cıva içerebilirken , sardalya gibi daha küçük balıkların seviyeleri düşüktür. Ek olarak, hem sardalya hem de somon, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir  .

ÖZET

Sardalye ve konserve somon, son derece besleyici seçeneklerdir. Bir kutu sardalya size kalsiyum için günlük ihtiyacınızın %27’sini sağlarken 85 gram konserve somon balığı %19’unu karşılar.

5. Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek , lif, protein ve demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere mikro besinler açısından yüksektir.

Bazı çeşitler ayrıca, tek bir pişmiş kapta 72 gram) 244 mg veya DV’nin %19’unu sağlayan kanatlı fasulye de dahil olmak üzere yeterli miktarda kalsiyuma sahiptir .

Beyaz fasulye de günlük ihtiyacın %12’sini sağlayan 1 fincan 79 gram) pişmiş beyaz fasulye ile iyi bir kaynaktır. Diğer fasulye ve mercimek çeşitleri, fincan başına DV’nin yaklaşık %3-4’ü 75 gram) arasında değişen daha azına sahiptir   , 

İlginç bir şekilde, fasulye, bitki bazlı diyetlerle ilişkili sağlık yararlarının çoğuyla tanınır. Aslında araştırmalar, fasulyenin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

ÖZET

Fasulye son derece besleyicidir. Bir fincan 72 gram) pişmiş kanatlı fasulye, kalsiyum için günlük ihtiyacın %19’unu sağlarken, diğer çeşitler aynı porsiyon boyutu için yaklaşık %3-12’sini sağlar.

6. Badem

Tüm kuruyemişler arasında badem , kalsiyum bakımından en yüksek olanlar arasındadır. Sadece 28 gram badem veya yaklaşık 23 kuruyemiş günlük ihtiyacın %6’sını sağlar.

Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra ons başına 8 gram) 3.5 gram lif sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum , manganez ve E vitamini kaynağıdırlar.

Kuruyemiş yemek ayrıca kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer birçok risk faktörünü düşürmeye yardımcı olabilir  .

ÖZET

Badem, sağlıklı yağlar, protein ve magnezyum gibi besinler açısından yüksektir. 28 gram badem veya 23 kuruyemiş, kalsiyum için günlük ihtiyacın %6’sını sağlar.

7. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu , sütte bulunan ve potansiyel sağlık yararları için iyi çalışılmış bir protein türüdür .

Aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızla sindirilen amino asitlerle doludur, bu da kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemeye yardımcı olur .

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar peynir altı suyu açısından zengin diyetleri artan kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ile ilişkilendirmiştir .

Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da son derece zengindir – 1,2 ons 3 gram) bir kepçe peynir altı suyu protein tozu izolatı yaklaşık 160 mg veya günlük ihtiyacın %12’sini içerir

ÖZET

Peynir altı suyu proteini son derece sağlıklı bir protein kaynağıdır ve her 1.2 ons 3 gram) kepçede kalsiyum için DV’nin yaklaşık %12’sini içerir.

8. Yapraklı yeşillikler

Yapraklı yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve birçoğu, karalahana, ıspanak ve lahana dahil olmak üzere kalsiyum bakımından yüksektir .

Örneğin, 1 su bardağı 90 gram) pişmiş kara lahana 268 mg veya bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %21’ine sahiptir.

Ispanak gibi bazı çeşitlerin, kalsiyuma bağlanan ve emilimini bozan doğal olarak oluşan bileşikler olan oksalatlarda yüksek olduğunu unutmayın.

Bu nedenle, ıspanak kalsiyum açısından zengin olmasına rağmen, lahana ve karalahana gibi oksalat oranı düşük diğer kalsiyum açısından zengin yeşillikler kadar iyi emilmez.

ÖZET

Bazı yapraklı yeşillikler, her pişmiş kapta 90 gram) günlük değerin %21’ini içeren kara lahana da dahil olmak üzere kalsiyum açısından zengindir. Bununla birlikte, bazı yapraklı yeşillikler, kalsiyum emilimini azaltabilen oksalatlar içerir

9. Ravent

Ravent lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Ayrıca , bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen bir lif türü olan prebiyotik lif içerir  .

Ispanak gibi, ravent oksalatlarda yüksektir, kalsiyumun çoğu emilmez. Aslında, bir çalışma vücudunuzun raventte bulunan kalsiyumun sadece %5’ini emebildiğini buldu ( 38 

Öte yandan, sadece küçük bir miktar emiyor olsanız bile, ravent, fincan başına 105 mg kalsiyum 22 gram) çiğ ravent veya günlük ihtiyacın yaklaşık %8’i ile hala bir kalsiyum kaynağıdır .

ÖZET

Ravent lif, K vitamini ve diğer besinler açısından yüksektir. Aynı zamanda kalsiyum içerir, ancak vücut tarafından sadece küçük bir miktar emilir.

10. Güçlendirilmiş gıdalar

Tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdalar günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştırabilir.

Aslında, bazı tahıl türleri porsiyon başına 1.000 mg’a kadar (DV’nin %100’ü) verebilir – ve bu, süt eklemeden öncedir .

Bununla birlikte, vücudunuzun tüm bu kalsiyumu bir kerede ememeyeceğini ve alımınızı gün boyunca yaymanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Un ve mısır unu da kalsiyum ile takviye edilebilir. Bu nedenle bazı ekmekler, tortillalar ve krakerler yüksek miktarda içerir ( , 

ÖZET

Bazı kahvaltılık gevrekler, tortillalar, ekmekler ve krakerler de dahil olmak üzere tahıl bazlı gıdalar genellikle kalsiyum ile takviye edilir.

11. Amaranth

Amaranth oldukça besleyici bir yalancı tahıldır.

İyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı minerallerde çok yüksektir.

Bir fincan 46 gram) pişmiş amaranth tanesi, 116 mg kalsiyum veya günlük ihtiyacın %9’unu sağlar.4

Amaranth yaprakları, iyi miktarda A ve C vitamini ile birlikte 32 gram) pişmiş kap başına kalsiyum için günlük değerin %21’i ile daha da fazlasını içerir .

ÖZET

Amaranth’ın tohumları ve yaprakları çok besleyicidir. Bir fincan 46 gram) pişmiş amaranth, kalsiyum için günlük ihtiyacın %9’unu sağlarken, yapraklar fincan başına 32 gram) %21’ini toplar.

12. Edamame ve tofu

Edamame fasulyesi genç soya fasulyesidir ve genellikle hala kapsülün içindeyken satılır.

Bir fincan 55 gram) pişmiş edamame, kalsiyum için günlük ihtiyacın %8’ini karşılar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve günlük folatın tamamını tek bir porsiyonda verir .

Kalsiyum ile hazırlanan tofu da son derece yüksek miktarlara sahiptir ve sadece yarım fincanda 26 gram) kalsiyum için günlük değerin %66’sından fazlası bulunur .

ÖZET

Tofu ve edamame kalsiyum açısından zengindir. Kalsiyum ile hazırlanmış sadece yarım fincan 26 gram) tofu günlük ihtiyacın %66’sına sahipken, 1 fincan 55 gram) pişmiş edamame %8’dir.

13. Güçlendirilmiş içecekler

Süt içmeseniz bile, pek çok güçlendirilmiş, süt ürünü olmayan içeceklerden kalsiyum alabilirsiniz.

Bir fincan 37 mL) zenginleştirilmiş soya sütü, günlük değerin %23’üne sahiptir.

Dahası, içerdiği 6 gram protein onu, besinsel olarak inek sütüne en çok benzeyen süt ürünü olmayan süt yapar .

Diğer kabuklu yemiş ve tohum bazlı süt türleri daha da yüksek seviyelerde takviye edilebilir.

Ancak, zenginleştirme sadece süt ürünü olmayan sütler için değildir. Örneğin, portakal suyu da güçlendirilebilir, bu da fincan başına DV’nin %27’sini 37 mL) sağlar .

ÖZET

Süt ürünü olmayan sütler ve portakal suyu kalsiyum ile takviye edilebilir. Örneğin, 1 fincan 37 mL) takviyeli portakal suyu günlük değerin %27’sine sahip olabilirken, aynı porsiyon takviyeli soya sütü %23’ünü paketler.

14. İncir

Kuru incir, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.

Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler . Aslında, kuru incir 1,4 ons (40 gram) porsiyonda kalsiyum için günlük değerin %5’ini sağlar .

Ayrıca incir, kemik sağlığı için gerekli olan iki mikro besin olan iyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlar. , 

ÖZET

Kuru incir, diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. 1.4 ons (40 gram) porsiyon, bu mineral için günlük ihtiyacınızın %5’ini karşılar.

15. Süt

Süt , mevcut en iyi ve en yaygın olarak bulunan kalsiyum kaynaklarından biridir.

Bir fincan 37 mL) inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 306–325 mg içerir . Süt ürünlerindeki kalsiyum da çok iyi emilir  5

Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır .

Keçi sütü, fincan başına 327 mg 37 mL) sağlayan bir başka mükemmel kalsiyum kaynağıdır.5

ÖZET

Süt, vücut tarafından iyi emilen harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan 37 mL) süt, bu mineral için günlük değerin %24-25’ini sağlar.

Alt çizgi

Kalsiyum, sağlığın birçok alanında kilit rol oynayan önemli bir mineraldir.

Süt ürünleri bu mineralin en yüksek miktarlarını toplama eğilimindeyken, çoğu bitki bazlı olan birçok başka iyi kaynak da mevcuttur.

Bu makaledeki çeşitli besinler listesinden yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.