En iyi Protein Kaynakları

Yaşlandıkça, kas kaybetme eğilimindeyiz. Bunun için tıbbi terim “kas kaybına” karşılık gelen sarkopenidir. Bununla ilgili bir şey yapmazsanız, 70 yaşına kadar kas kütlenizin yüzde 40’ını kaybedebilirsiniz. Bu yaşa bağlı kas kaybı için, muhtemelen en önemli sebep olan yeterli direnç egzersizi eksikliği gibi çeşitli açıklamalar sunulur.

En İyi Protein Kaynakları
En İyi Protein Kaynakları

İşte en iyi protein kaynakları;

Neden proteinlere ihtiyacımız var?

Kas, vücudun diğer dokularına benzer şekilde, bir onu kullan veya kaybet prensibiyle çalışır. Kas, kas atrofisine veya büzülmeye neden olacak gerilmeyi vurgulamak için yeterince aşırı yüklenme ile düzenli olarak egzersiz yapmaz. Bu kademeli kayıp, birçok insanın zayıfladığı ölçüde fiziksel hareketsizliğe yol açar, kendilerine bakamazlar. Kas kaybı, aynı zamanda “sürünen obeziteye” yol açabilecek metabolizmayı da azaltır. Bu da, artmış genel vücut iltihabı durumu yaratır , bu da kardiyovasküler hastalıktan kansere, Alzheimer hastalığına kadar değişen rahatsızlıklarla sonuçlanır.

Sarkopeninin olası bir diğer nedeni insülin direncidir. İnsülin, hücrelere karbonhidrat alımını arttırmadaki rolüyle en iyi şekilde bilinmesine rağmen, kasta güçlü bir anticatabolik etki sağlar. Yaşlandıkça, kaslar insüline dirençli hale gelir ve bu aşırı kas katabolizmasına veya kas kaybına yol açar. Bu tip insülin direnci, Tip 2 diyabetin erken evrelerinde yaygın olarak görülen tip ile ilişkili değildir. Diyabetik insülin direnci, genetik ve aşırı vücut yağlarının bir kombinasyonuyla bağlantılıdır. Bununla birlikte yaşa bağlı insülin direnci, vücut kompozisyonu ile ilgili değildir – ancak kas kütlesini yaşla korumanın yaşa bağlı insülin direncini önleyeceğine dair kanıtlar vardır.

Yaşla ilişkili kas kaybının bir başka nedeni de anabolik direnç olarak bilinir. Bu, protein veya amino asitler alındıktan sonra kas proteinlerini sentezlemek için azaltılmış bir yetenekle ilgilidir. Yaşlı insanlar, proteini genç yaşta olanlardan farklı şekilde absorbe ederler. Buna bir örnek, yaşlı insanlar daha az öğün yerken daha fazla protein emerken, genç insanlar daha sık öğünlerde daha fazla protein emmektedir. Bazı araştırmacılar, yaşlı insanların gıda proteinini emme ve kullanmadaki artan zorluk nedeniyle, vücudun sindirmesi ve emmesi daha kolay olan daha kaliteli protein kaynaklarını seçmeleri gerektiğini ileri sürdü.

En iyi protein kaynakları
En iyi protein kaynakları

En iyi protein kaynakları

Son yıllarda, en iyi protein kaynaklarının sütten gelenler olduğu ortaya çıkmıştır. Bu, zengin protein esansiyel amino asit içeriği ile birleştirilmiş süt proteinlerinin kolay sindirilebilirliği ile ilgilidir. Sütteki iki primer protein kazein ve peynir altı suyu olup, farklı emme özelliklerine sahiptir. Peynir altı suyu, hızla artan amino asit salınımını mümkün kılan proteindir, bu da kas protein sentezini arttırır.

Öte yandan Kazein, yavaş etkili bir proteindir. Midede peynir gibi kıvrılır ve amino asit içeriğini yedi saate kadar bir süre boyunca serbest bırakır. Yavaş salımlı efekti kazein, aşamalı zaman salımlı amino asit özelliği ile kastaki anticatabolik etkileri tercih eder. Bunun bir nedeni, amino asitlerin kortizolün katabolik etkilerini bloke etmesidir;kas yıkımını tetiklediği bilinen adrenal stres hormonu . Kazein tarafından sağlanan sabit amino asit salımı, kortizolün ürettiği kas üzerindeki zararlı etkileri dengeler.

Süt proteinlerinin ayrı sindirim ve vücuda alım yollarına sahip olduğu bilgisi ile, daha rafine diğer süt proteinleri üretilmiştir. Bir örnek peynir altı suyu hidrolizatlarıprotein, enzimatik olarak önceden sindirildiği için peynir altı suyu gibi hızlı etkili bir proteindir.

Bazı çalışmalar hidrolize edilmiş peynir altı suyu proteininin yoğun bir eğitimden sonra üstün kas protein sentezi ve geri kazanım etkileri sağladığını göstermektedir; Bununla birlikte, diğer çalışmalar, amino asitlerin daha hızlı salınmasının karaciğerde oksidasyon şansının arttığını göstermektedir.

En iyi protein kaynakları
En iyi protein kaynakları

Diğer çalışmalar hidrolize edilmiş kazeini hidrolize edilmemiş peynir altı suyu ile karşılaştırmıştır. Hidrolize eden kazein, onu yavaş etkili bir proteinden, peynir altı suyuna benzer özelliklere sahip, hızla emilen bir proteine ​​dönüştürür, ancak kazeinin amino asit modelinin peynir altı suyundan farklı olması nedeniyle hala farklılıklar vardır.

Neden proteine ​​ihtiyacımız var?

Protein, vücudunuzdaki doku, hücre ve kas yapımının yanı sıra hormon ve antikor yapımı da dahil olmak üzere birçok işlevden sorumlu temel bir besindir. Herkesin diyetinde proteine ​​​​ihtiyacı vardır , ancak dayanıklılık sporları veya ağırlık antrenmanı yaparsanız, protein alımınızı artırmanın yanı sıra kas geliştirme faydalarından yararlanmak için belirli zamanlarda antrenman rutininize dahil etmenin faydasını görebilirsiniz.

Araştırmalar ayrıca, yaşlandıkça daha fazla protein yemekten fayda görebileceğimizi , çünkü yaşlanmayla ilişkili kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. 

Ne kadar protein yemeliyim?

Çoğu insan için 1 kg vücut ağırlığı başına günlük yaklaşık 0.8-1 g protein dozu önerilir. İçin halterciler ve mukavemet sporcular 1.4 – vücut ağırlığının kg’ı başına protein 2g için günde vücut ağırlığının her bir kg’ı başına protein 1.2-1.6g bir öneri ile, günlük tavsiye edilir  dayanıklılık sporcuların . Egzersizden sonra protein özellikle önemlidir çünkü kasların iyileşmesi ve büyümesi için buna ihtiyacı vardır. Kaslarınız özellikle protein sentezine açıkken, egzersizden sonraki 30 dakika içinde bir porsiyon protein (15-25 g) önerilir.

Çok fazla protein yiyebilir misin?

Çoğumuz için günlük protein gereksinimlerimiz sağlıklı ve dengeli bir diyetle kolayca karşılanır . Sağlık Bakanlığı, yetişkinlere önerilen günlük protein alımının iki katından fazlasını (ortalama bir erkek için 55g ve ortalama bir kadın için 50g) tüketmekten kaçınmalarını tavsiye etmektedir. Bunun nedeni, uzun vadede çok fazla protein tüketmenin artan osteoporoz riski ve mevcut böbrek probleminin kötüleşmesi gibi sağlık sorunlarına yol açabilmesidir. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar karışıktır ve proteinin hayvansal mı yoksa bitkisel mi olduğu ve diyetin vitamin ve mineraller açısından ne kadar dengeli olduğu gibi diğer faktörlerin de sonucu etkileyebilmesi muhtemeldir . 

Batı diyetimizdeki ana sorunlardan biri, kahvaltı ve öğle yemeklerimizin protein açısından düşük, ancak karbonhidrat açısından yüksek olması ve proteinle dolu bir akşam yemeği olmasıdır. Protein alımınızı gün boyunca yaymayı hedeflemek daha iyidir. Yüksek proteinli kahvaltılar , yüksek proteinli öğle yemekleri ve yüksek proteinli akşam yemekleri için önerilerimizi deneyin .

Yüksek proteinli gıdalar

Hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein alabilirsiniz – işte en iyi protein kaynaklarından bazıları.

Yumurtalar

Yumurtalar
Yumurtalar

Onlarla yemek yapmayı seviyoruz ama bir yumurtada ne kadar protein var? Bir orta boy yumurta, kolayca sindirilebilir bir formda yaklaşık 6 g protein içerir. Bir sağlıklı omlet güne başlamak için iyi bir yoldur ve çok iyi bir kurtarma aperatif olduğunu.

Süt

Süt ürünleri proteinle doludur ve kemik yapıcı kalsiyum da içerir. Çikolatalı süt, enerji yenileyen karbonhidratlar ve hem yavaş hem de hızlı salınan peynir altı suyu ve kazein proteinlerinin bir karışımını içerdiğinden, egzersiz sonrası eski kurtarıcı besindir. Bu kızılcık ve ahududu smoothie tarifi gibi, süt bazlı bir meyveli smoothie’den aynı iyileşme hızlandırıcı etkileri elde edebilirsiniz .

En iyi kalsiyum açısından zengin gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin .

Yoğurt

Kazein ve peynir altı suyu proteininin bir kombinasyonu olan yoğurt, protein açısından zengin bir besindir. Laktozun bir kısmı alındığından, laktoz intoleransınız varsa yararlı bir seçenek olabilir  , ancak herhangi bir endişeniz varsa sağlık uzmanınıza danışın.

Kendi sağlıklı biyo yoğurdunuzu yapmayı deneyin .

Balık ve deniz ürünleri

Balık ve deniz ürünleri iyi protein kaynaklarıdır ve tipik olarak yağ oranı düşüktür. Somon balığı , diğer çeşitlere göre biraz daha fazla yağ içerirken, eklem sertliğini ve iltihabı azaltabilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.

Tavuk ve Hindi

İçin Opt beyaz et kanatlılardan böyle tavuk ve hindi gibi yağsız protein.

Soya

Eğer konum süt tolere edemez , bu tür tahkim edilmiş olarak soya proteinli gıdalar yeme  tofu ve soya bazlı içecekler sonrası toparlanma yardımcı olacak, ayrıca bunlar kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Hakkında daha fazlasını okuyun tofu sağlık yararları ve soya sağlık yararları .

Fındık ve tohumlar

Hareket halindeyseniz fındık ve tohumlar pratik bir protein seçimidir. Yaklaşık 50 antep fıstığı, egzersiz sırasında terle kaybedilen elektrolitler olan 6g proteinin yanı sıra sodyum ve potasyum sağlar. Antep fıstıklı bu clementine ve ballı kuskus tarifi , harika bir kahvaltı veya hızlı atıştırmalıktır.

Fasulye ve bakliyat

Fasulye ve bakliyat harika, ucuz protein kaynaklarıdır. Ayrıca yararlı bir bitki demir kaynağıdır ve lif bakımından zengindirler.