Fıstık Ezmesi için 14 Şahane Alternatif

Fıstık ezmesi, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi giden lezzetli, çok yönlü ve besleyici yoğun bir besindir.

2 yemek kaşığı 2 gram) porsiyon 200 kalori, 16 gram yağ, 7 gram protein ve karbonhidrat ve 1,5 gram lif sağlar.

Bununla birlikte, yer fıstığı yetişkinler arasında en yaygın gıda alerjenleridir, bu nedenle zaman zaman fıstık ezmesini diğer malzemelerle değiştirmeniz gerekebilir .

Bu makale, potansiyel riskler olmadan tüm lezzeti sunacak olan fıstık ezmesi için 14 lezzetli alternatif maddesini gözden geçirmektedir.

Ağaç fıstığı ezmesi

Fıstık alerjisi olan kişilerin mutlaka ağaç yemişlerine alerjisi yoktur, ancak çoğu, aralarındaki çapraz reaktivite nedeniyle ciddi reaksiyonlar geliştirir. Bu, vücudunuzun yer fıstığındakine benzer ağaç kabuklu yemişlerdeki alerjenik moleküllere tepki gösterebileceği anlamına gelir  

Fıstık ezmesini bittiği için değiştiriyorsanız veya yeni bir şey denemek istiyorsanız, o zaman elbette bu ağaç fındık ezmesini deneyin.

Bununla birlikte, ikameniz bir alerjiden kaynaklanıyorsa, bu tereyağı güvenli alternatifler olmayabilir.

1. Badem yağı

Badem yağı kavrulmuş bademlerden yapılır. Bazı markalar daha pürüzsüz bir doku elde etmek için onları çıkardığından, kaplamalı veya kaplamasız gelebilir.

Besin değeri fıstık ezmesine benzer ve hemen hemen aynı kullanımlara ve dokuya sahiptir. Bu, onu çoğu tarif için uygun bir 1: 1 ikame yapar. Ancak badem yağı kullanmak, unlu mamullerde kullanıldığında nihai ürünü değiştirebilir .

Ek olarak, badem yağı, fıstık ezmesinden daha yüksek bir sağlıklı yağ içeriğine sahiptir – yani tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri  

Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan lif açısından da zengindir . Çoğu tereyağı gibi, düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekeri seviyenizi yükseltmeyeceği anlamına gelir  

2. Kaju yağı

Kaju yağı ve fıstık ezmesi benzer dokulara sahiptir, bu da kaju yağını yaymak veya pişirmek için iyi bir seçenek haline getirir.

Dahası, büyük bir magnezyum kaynağı, kan basıncı ve kan şekeri yönetimi için gerekli bir mineraldir . 2 yemek kaşığı 2 gram) porsiyonda Günlük Değerin (DV) %20’sini sağlar ve yetişkinlerin önerilen DV’ye ulaşmasına yardımcı olabilir  

Bununla birlikte, makro besin içeriği söz konusu olduğunda, protein açısından fıstık ezmesinden biraz daha düşüktür ve aynı 2 yemek kaşığı 2 gram) porsiyonda 5.6 gram sağlar .

Kajuların sağlık yararları üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, bir çalışma günde 28-64 gram kaju tüketmenin kontrol grubuna kıyasla toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu  

Fıstık ezmesini 1’e 1 oranında kaju yağıyla değiştirebilir ve bunu bir sandviç ya da meyve sosu olarak kullanabilir ya da yoğurt ya da yulaf ezmesi olarak yiyebilirsiniz.

3. Ceviz yağı

Fıstık ezmesi gibi ceviz yağı da fındıksı bir tada ve sürülebilir bir dokuya sahiptir.

Diyet lifi ve çoklu doymamış yağ asitleri, yani omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar dahil olmak üzere birçok faydalı besin sağlar . Aslında ceviz, tüm ağaç kuruyemişleri arasında en yüksek omega-3-omega-6 oranına sahiptir  

Araştırmalar, yüksek omega-3 yağ asidi profili (bir grup kalp-sağlıklı yağ) nedeniyle, günde 21-75 gram ceviz tüketmenin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve bunun da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.  1 , 1

Ceviz yağının tadını tost, smoothie ve meyvelerin üzerine ya da fıstık ezmesi tükettiğiniz gibi tüketebilirsiniz.

4. Fındık ezmesi

Şeker ve sağlıksız yağlar bakımından yüksek bir fındık kreması markası olan Nutella’nın aksine , daha az işlenmiş fındık ezmeleri, uygun ve sağlıklı bir fıstık ezmesi ikamesi yapar.

Fındık ezmesi, öğütülmüş ve kavrulmuş fındıklardan yapılır ve aroma için çikolata eklenmiş veya eklenmemiş olabilir – ancak eklenmiş şekerler olmadan. Yine de Nutella gibi, esas olarak tatlılar ve diğer tatlı tarifleri için ayrılmıştır.

Fındık , yüksek tekli doymamış yağ asidi profiline sahiptir. Aslında, kalp sağlığı için faydalı olan özellikle yüksek konsantrasyonda omega-9 yağ asitleri ile fındıklar arasında en zengin ikinci tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır   , 

Araştırmalar, günde 30-70 gram fındık tüketmenin LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.

Ayrıca iyi bir magnezyum, kalsiyum, manganez , demir, bakır ve çinko kaynağıdırlar . Ayrıca, yüksek miktarda E vitamini ve anti-inflamatuar olabilen fenolik bileşikler ile antioksidan bakımından zengin olarak kabul edilirler   ,  ,  , 

5. Pekan yağı

Bu listedeki diğer ağaç yemişleri gibi, cevizler de kalp-sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar için iyi bir kaynaktır.

Düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidirler, çünkü kan kolesterol seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirebilirler – veya hücrelerinizin insüline nasıl tepki verdiğini  

Aynı zamanda iyi bir magnezyum, manganez ve çinko kaynağıdırlar ve 2 yemek kaşığı 2 gram) porsiyon başına sadece 4 gram karbonhidrat içerirler, fıstık ezmesinden daha düşük karbonhidrat sayısı sunarlar  

Fıstık ezmesi kullanacağınız çoğu durumda cevizli tereyağı kullanabilirsiniz. Unlu mamüllere eklenebilir, tost üzerine sürülebilir veya meyve ve yoğurtla tüketilebilir.

ÖZET

Badem, kaju, ceviz, fındık ve cevizli ezme gibi ağaç fıstığı ezmesi, fıstık ezmesi için harika ikamelerdir. Hepsinin benzer beslenme profilleri vardır ve kalp-sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar sağlarlar.

fındıksız tereyağlar

Fıstık alerjisi olan kişiler için fındıksız tereyağı en güvenli seçimdir.

6. Tahin

Tahin, kavrulmuş susamdan yapılan bir hamurdur . Genellikle Orta Doğu’da bir çeşni olarak kullanılır.

Tahin, besinsel olarak fıstık ezmesine benzer. 2 yemek kaşığı 0 gram) porsiyon 16 gram yağ, 5 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 1.4 gram lif sağlar.2

Tahin, susam tohumlarından yapıldığından, sağlıklı kolesterol ve kan şekeri yönetimi, kan basıncını düşürme, kanser önleyici özellikler ve menopoz semptomlarını azaltma ile tanınan iki antioksidan bileşik olan sesamin ve sesamolin bakımından zengindir.2 ,  , 

Tahin genellikle tek başına tüketilmese de soslar ve soslar için iyi bir fıstık ezmesidir. Bununla birlikte, reçeller ve jölelerle iyi eşleştiği için sandviç yayılımı olarak kullanılabilir .

7. Ayçiçeği tohumu yağı

Ayçiçeği tohumu yağı, kavrulmuş, öğütülmüş ayçiçeği tohumlarından yapılan bir ağaç fıstığı ve fıstık içermeyen yayılımdır. Yine de birçok tüketici, lezzetinin fıstık ezmesine çok benzediğini iddia ediyor.

Besinsel olarak konuşursak, ayçiçeği tohumu yağı, fıstık ezmesinden daha yüksek demir, manganez ve E vitamini içeriğine sahiptir ve DV’nin sırasıyla %7, %29 ve %49’unu sağlar .

Ayrıca ayçiçeği tohumları , kan kolesterolü ve kan şekeri yönetimini destekleyebilen omega-6 yağ asitleri ve klorojenik asit açısından doğal olarak zengindir. Bu nedenle, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar   , 

Ayçiçeği tohumu yağı, soslar ve soslar gibi lezzetli yemeklerin yerine iyi bir fıstık ezmesi yapar. Ancak, pelin polen alerjisi olan kişiler buna tepki verebilir .

8. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, kıyılmış hindistan cevizi etinden yapılan bir yayılmadır.

Fıstık ezmesi ile karşılaştırıldığında, daha az protein ve daha fazla yağ içerir. Ayrıca hindistancevizi yağı içeriğinden dolayı biraz daha sert bir kıvama sahiptir . Doymuş bir yağ olarak hindistancevizi yağı oda sıcaklığında sertleşir .

Doymuş yağ kaynağı olmasına rağmen , hindistancevizi yağındaki doymuş yağ, metabolik olarak uzun zincirli yağ asitlerinden farklı olan %65 orta zincirli yağ asitlerini içerir.3

Orta zincirli yağ asitleri, gelişmiş beyin fonksiyonu, daha uygun bir lipid (yağ) profili ve daha yüksek bir enerji harcaması dahil olmak üzere sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir – bu da negatif bir enerji dengesine yol açar ve potansiyel olarak kilo kaybını destekler , 

Bununla birlikte, hindistancevizi yağının kan kolesterolü üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar tutarsızdır. Bazı araştırmalar, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceği ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi artırabileceği için tüketimini toplam kalori alımınızın %10’undan daha azında tutmanızı önermektedir. , 

Yulaf ezmesi, yoğurt veya smoothie’nize hindistancevizi yağı eklemeyi deneyin ya da sandviç sosu olarak kullanın. Yine de, bu fıstık ezmesi ikamesinin ölçülü olarak en iyisi olabileceğini unutmayın.

9. Soya fıstığı yağı

Soya fıstığı yağı, kavrulmuş ve öğütülmüş soya fasulyesinden yapılır. Tadı, besin profili ve kalın ve kremsi kıvamı fıstık ezmesine benzer .

Çoğu soya ürünü gibi , soya fıstığı yağı da vücutta östrojen gibi davranan faydalı bitki bileşikleri olan iyi bir protein ve izoflavon kaynağıdır. Bu nedenle östrojen seviyelerindeki düşüşün neden olduğu menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. , 

Soya ürünlerindeki soya proteinleri ve izoflavonlar ayrıca trigliseritleri , LDL’yi (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle bağlantılıdır. ,  , 4

Yine de, soya alerjisi olan kişiler için soya fıstığı yağının güvenli olmadığını unutmayın ( 44 

Fıstık ezmesi gibi, fırınlanmış ürünlere, yulaf ezmesine, kızarmış ekmeklere, meyvelere, yoğurtlara, smoothie’lere ve soslara soya fıstığı yağı ekleyebilirsiniz.

10. Granola yağı

Kulağa ilgi çekici gelse de, granola yağı, esas olarak mütevazi yulaflardan yapılmış, fındık ve glütensiz bir yaymadır. Diğer bileşenler arasında genellikle keten tohumu, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur.

Yulaftan yapıldığı göz önüne alındığında, granola yağı lif bakımından yüksektir ve bu nedenle uzun süreli tokluk hissi, gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kolesterol düşürücü etkiler dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar   , 

Granola yağı, en iyi, tatlı soslar ve soslar için fıstık ezmesi yerine, ekmek veya krepler için sürülebilir veya yulaf ezmesi ve yoğurt için tepesi olarak çalışır .

ÖZET

Tahin, ayçiçeği çekirdeği, hindistancevizi, soya fıstığı ve granola yağı gibi bazı popüler fındıksız tereyağı, fıstık veya ağaç fıstığı alerjisi olan kişiler için uygun fıstık ezmesi ikame maddeleridir. Hepsi, sağlık yararları olabilecek faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir.

Düşük yağlı alternatifler

Yağ, temel bir makro besindir ve çoğu insan, yağ oranı yüksek gıdalardan, özellikle fıstık ezmesi de dahil olmak üzere birçok fındık ezmesinde bulunan sağlığı destekleyen yağlardan tamamen kaçınmamalıdır.

Ancak, bir tarifin yağ içeriğini azaltmak için alternatifler arıyorsanız, seçenekleriniz var.

11. Toz fıstık ezmesi

Toz fıstık ezmesi , yağlarını çıkarmak için kavrulmuş fıstıkların preslenmesi ve öğütülmesiyle yapılır.

İşlem, aromasını koruyan ancak yağ içeriğini önemli ölçüde azaltan ince bir toz bırakır, bu da onu fıstık ezmesini seven ancak yağı azaltmak isteyenler için mükemmel bir alternatif haline getirir.

Yağ çıkarıldığından, bu toz halindeki versiyon, eşdeğer bir porsiyon normal fıstık ezmesinden dört kat daha az yağa sahiptir. Aynı zamanda iki katı proteine ​​sahiptir. Bununla birlikte, aynı kalp-sağlıklı yağları sağlamaz .

Toz fıstık ezmesi sürülebilir olmasa da gerekirse suyla karıştırarak macun haline getirebilirsiniz.

Shake, yulaf ezmesi, yoğurt, soslar, soslar ve unlu mamullere ekleyebilirsiniz.

12. Humus

İken Humus kesin olmayan bir vekil fıstık ezmesi için çağrılar, bir dip veya yayılması gibi büyük işler sağlıklı alternatif olduğunu bir tarif için alacağını bileşen.

Humus, pişmiş, nohut püresi, tahin, zeytinyağı, limon suyu ve baharatlardan yapılan besleyici yoğun bir yaymadır. 2 yemek kaşığı 0 gram) porsiyon sadece 2,6 gram yağ, 6 gram karbonhidrat, 1,2 gram lif ve 1,5 gram protein sağlar. , 

Araştırmalar, düzenli olarak nohut – baklagil veya bakliyat – veya humus tüketen kişilerin daha fazla diyet lifi, çoklu doymamış yağ asitleri, folat, magnezyum, potasyum, demir ve A, E ve C vitaminleri tüketme eğiliminde olduğunu gösteriyor .

Nohutların glisemik indeksi (GI) düşük olduğundan, yani kan şekeri seviyenizi yükseltmezler, humusun kilo yönetimini ve glikoz ve insülin düzenlemesini desteklediğine inanılır   , 

Humus’u sebzeler için daldırma veya ekmek, kraker ve pide cipsleri için sürme olarak deneyin.

Alternatif olarak, nohut yağı iyi bir seçim olabilir.

ÖZET

Toz fıstık ezmesi ve humus, yağ alımınızı azaltmaya çalışırken iyi fıstık ezmesi ikameleridir. Toz fıstık ezmesi, yağı önemli ölçüde düşürürken lezzetini korur ve humus, besin açısından yoğun bir yayılmadır.

Spreadler için diğer seçenekler

Bu bölüm, özellikle bir yayılma ararken fıstık ezmesi yerine geçen iki seçenek içerir.

13. Guakamole

Guacamole, ezilmiş avokadolardan yapılan bir avokado yayılımıdır . Diğer malzemeler limon, soğan, maydanoz ve tuzu içerebilir ve bazı tarifler domates veya haşlanmış yumurta bile gerektirir.

Fındık ve ağaç yemişleri gibi avokado da tekli doymamış yağ asitleri, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Araştırmalar ayrıca avokado açısından zengin diyetlerin trigliseritlerin yanı sıra toplam ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürebileceğini gösteriyor (5 , 5 , 

Guacamole, soslar , tostlar ve soslar için harika olan kalın bir kıvam sunar .

14. Krem peynir

Krem peynir , pürüzsüz bir kıvama ve hafif bir tada sahip çok yönlü bir süt ürünleridir.

Bir süt ürünü olmasına rağmen 2 yemek kaşığı 0 gram) porsiyonda sadece 1 gram laktoz sağlar. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan bazı insanlar onu iyi sindirir  

Dahası, aynı porsiyon krem ​​peynir, görme için kritik olan A vitamininin günlük değerinin %10’unu sağlar  .

Krem peynir, fırınlanmış ürünler, sandviçler veya meyve veya sebzelerin tadını çıkarmak için tatlı veya tuzlu soslar için harika çalışır.

Piyasada ayrıca süt içermeyen krem ​​peynir ikameleri de vardır.

ÖZET

Guacamole ve krem ​​peynir, meyve veya sebzelerin tadını çıkarmak için bir sos hazırlamanız gerektiğinde fıstık ezmesi ikameleri olarak en iyi sonucu veren sürülebilir alternatiflerdir.

Alt çizgi

Fıstık ezmesi, çok sayıda tatlı ve tuzlu tarifte bulunan çok yönlü bir bileşendir. Bununla birlikte, farklı bir bileşenle değiştirmeniz gereken zamanlar olabilir.

Yine de lezzetli olurken ihtiyaçlarınızı karşılayacak, besin açısından zengin birçok alternatif olduğundan emin olabilirsiniz.