Ne yediğiniz vücudunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve sindirim endişeleri inanılmaz derecede yaygındır.
FODMAP’ler, buğday ve fasulye dahil olmak üzere belirli gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir. Çalışmalar, FODMAP’ler ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir.
Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok insan için dikkate değer faydalar sağlayabilir.
Bu makale, FODMAP’ler ve düşük FODMAP diyetleri için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu sağlar.
FODMAP’ler nedir?
İçindekiler
FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
Bu kısa zincirli karbonhidratlar sindirime karşı dirençlidir. Kan dolaşımınıza emilmek yerine, bağırsak bakterilerinin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın uzak ucuna ulaşırlar.
Bağırsak bakterileriniz daha sonra bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur. FODMAP’ler ayrıca bağırsağınıza sıvı çekerek ishale neden olabilir.
Herkesin FODMAP’lere duyarlılığı olmasa da, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde çok yaygındır.
Yaygın FODMAP’ler şunları içerir:
- Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan ve sofra şekerinin ve eklenen şekerlerin çoğunun yapısını oluşturan basit bir şekerdir.
- Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat
- Fruktanlar: buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
- Galaktanlar: Baklagillerde çok miktarda bulunur.
- Polioller: ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
Onları yediğinizde ne olur?
FODMAP’lerin çoğu, bağırsağınızın çoğundan değişmeden geçer. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak sınıflandırılırlar .
Ancak bazı karbonhidratlar yalnızca bazı kişilerde FODMAP gibi işlev görür. Bunlara laktoz ve fruktoz dahildir.
Bu karbonhidratlara karşı genel hassasiyet de insanlar arasında farklılık gösterir. Aslında bilim adamları, IBS gibi sindirim koşullarına katkıda bulunduklarına inanıyorlar.
FODMAP’ler kolonunuza ulaştığında fermente olur ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılır. Aynı şey, diyet lifleri , çeşitli sağlık yararlarına yol açan dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur.
Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindedir, oysa FODMAP’lerle beslenen bakteriler başka bir gaz türü olan hidrojen üretir. Bu gaz, şişkinlik , mide krampları, ağrı ve kabızlığa neden olabilir.
Bu semptomların çoğu, midenizin daha büyük görünmesine neden olabilecek bağırsakların şişmesinden kaynaklanır.
FODMAP’ler ayrıca ozmotik olarak aktiftir, bu da bağırsağınıza su çekebilecekleri ve ishale katkıda bulunabilecekleri anlamına gelir.
Düşük FODMAP diyetinin faydaları
Düşük FODMAP diyet çoğunlukla IBS kişilerde incelenmiştir. Bu yaygın sindirim bozukluğu, aşağıdaki gibi semptomları içerir:
- gaz
- şişkinlik
- karın krampları
- ishal
- kabızlık
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yaklaşık %20’sinde IBS vardır ve bunların çoğu teşhis edilmemiştir.
IBS’nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkisi olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de önemli bir katkıda bulunabilir.
Bazı araştırmalara göre, IBS’li kişilerin yaklaşık %75’i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir.
Çoğu durumda, semptomlarda büyük azalmalar ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşarlar.
Düşük bir FODMAP diyeti, çeşitli sindirim sorunlarını kapsayan bir terim olan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID) için de faydalı olabilir.
Hoşgörüsüzlüğünüz varsa, düşük FODMAP diyetinin faydaları şunları içerebilir;
- daha az gaz
- daha az şişkinlik
- daha az ishal
- daha az kabızlık
- daha az mide ağrısı
Bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu bilindiğinden, olumlu psikolojik faydalara da neden olabilir.
FODMAP’lerde yüksek gıdalar
FODMAP’lerde yüksek olan bazı yaygın gıdaların ve bileşenlerin bir listesi:
- Meyveler: elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, böğürtlen, konserve meyve, kiraz, hurma, incir, şeftali, armut, karpuz
- Tatlandırıcılar: fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, maltitol, mannitol, sorbitol, ksilitol
- Süt ürünleri: dondurma, süt (inek, keçi ve koyundan), çoğu yoğurt, yumuşak ve taze peynirler (süzme peynir, ricotta, vb.), ekşi krema, peynir altı suyu proteini takviyeleri
- Sebzeler: enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, rezene, sarımsak, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık
- Baklagiller: fasulye, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi
- Buğday: Bisküvi, ekmek, çoğu kahvaltılık gevrek, kraker, krep, makarna, tortilla, waffle
- Diğer tahıllar: arpa, çavdar
- İçecekler: bira, güçlendirilmiş şaraplar, meyve suları, süt, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren alkolsüz içecekler, soya sütü.
Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz yiyecekler
Bu diyetin amacının son derece zor olan FODMAP’leri tamamen ortadan kaldırmak olmadığını unutmayın. Bu tür karbonhidratları en aza indirmek, sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli kabul edilir.
Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyecekler vardır:
- et, balık ve yumurta (buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklemedikçe iyi tolere edilir)
- tüm yağlar
- çoğu otlar ve baharatlar
- fındık ve tohumlar ( badem , yer fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı ve susam tohumları dahil ancak FODMAP’lerde yüksek olan antep fıstığı veya kaju fıstığı hariç)
- meyveler, örneğin:
- olgunlaşmamış muzlar
- yaban mersini
- kavun
- greyfurt
- üzüm
- kivi
- Limonlar
- Misket Limonu
- mandalina
- kavun (karpuz hariç)
- portakallar
- Çarkıfelek
- Ahududu
- çilekler
- tatlandırıcılar (akçaağaç şurubu, pekmez ve stevia)
- laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler ve eskitilmiş yumuşak çeşitler (Brie ve Camembert gibi)
- sebzeler, örneğin:
- yonca
- dolmalık biber
- Çin lahanası
- havuçlar
- kereviz
- Frenk soğanı
- salatalıklar
- patlıcan
- Zencefil
- yeşil fasulyeler
- lahana
- marul
- zeytin
- Yaban Havuçları
- patates
- turp
- ıspanak
- taze soğan (sadece yeşil)
- squash
- tatlı patatesler
- domates
- Şalgam
- kestane
- yer elması
- kabak
- tahıllar, örneğin:
- Mısır
- yulaf
- Kinoa
- pilav
- sorgum
- tapyoka
- içecekler (su, kahve , çay vb.)
Ancak, bu listelerin kesin veya kapsamlı olmadığını unutmayın. Doğal olarak, FODMAP’lerde yüksek veya düşük olan burada listelenmeyen yiyecekler var.
Ayrıca, herkes farklıdır. Başka nedenlerle FODMAP’leri düşük gıdalardan sindirim semptomları fark ederken, kaçınılması gereken gıdalar listesindeki bazı gıdaları tolere edebilirsiniz.
Öyleyse, ne kadar yiyecek yediğiniz, IBS’niz varsa semptomlar yaşama olasılığınızı etkilemesi şaşırtıcı değildir. FODMAP’lere bireysel tolerans değişir.
Düşük FODMAP diyeti nasıl yapılır
Yaygın olarak tüketilen birçok gıda FODMAP’lerde yüksektir.
Genellikle tüm yüksek FODMAP gıdalarının birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırılması önerilir. Bu diyetin, yalnızca bazı yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırır, ancak diğerlerini ortadan kaldırmazsanız işe yaraması olası değildir.
Sorunlarınızın nedeni FODMAP’lerse, birkaç gün gibi kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz.
Birkaç hafta sonra, bu yiyeceklerden bazılarını teker teker tekrar verebilirsiniz. Bu, hangi yiyeceğin belirtilerinize neden olduğunu belirlemenizi sağlar. Belirli bir yiyecek türünün sindiriminizi şiddetle bozduğunu fark ederseniz, bundan kalıcı olarak kaçınmak isteyebilirsiniz.
Düşük bir FODMAP diyetini kendi başınıza başlatmak ve takip etmek zor olabilir. Eğer imkanınız varsa, bu alanda eğitim almış bir doktor veya diyetisyenden tavsiye almanız şiddetle tavsiye edilir.
Bu, gereksiz diyet kısıtlamalarının önlenmesine de yardımcı olabilir, çünkü bazı testler, FODMAP’leri diyetinizden çıkarmak yerine fruktoz veya laktozdan kaçınmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
FODMAP’ler, sindirilmeden bağırsaklarınızdan geçen kısa zincirli karbonhidratlardır.
FODMAP içeren birçok gıda çok sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP’ler, dost bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler gibi işlev görür.
Bu nedenle, bu tür karbonhidratları tolere edebilen kişiler bunlardan kaçınmamalıdır.
Bununla birlikte, FODMAP intoleransı olan kişiler için, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalar hoş olmayan sindirim sorunlarına neden olabilir ve ortadan kaldırılmalı veya kısıtlanmalıdır.
Yaşam kalitenizi düşüren sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, FODMAP’ler en büyük şüpheliler listenizde olmalıdır.
Düşük bir FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmasa da, önemli gelişmelere yol açma olasılığı yüksektir.