Kan Şekerini Düşürmenin 14 Yolu

Hiperglisemi olarak da bilinen yüksek kan şekeri, diyabet ve prediyabet ile ilişkilidir. Prediyabet, kan şekerinizin yüksek olduğu, ancak diyabet olarak sınıflandırılacak kadar yüksek olmadığı zamandır.

Vücudunuz genellikle kan şekeri seviyenizi, hücrelerinizin kanınızdaki dolaşan şekeri kullanmasını sağlayan bir hormon olan insülin üreterek yönetir. Bu nedenle insülin, kan şekeri düzeylerinin en önemli düzenleyicisidir

Bununla birlikte, birden fazla faktör kan şekeri yönetimini bozabilir ve hiperglisemiye yol açabilir.

Yüksek kan şekerinin dahili nedenleri arasında karaciğerinizin çok fazla glikoz ürettiği, vücudunuzun çok az insülin ürettiği veya vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanamadığı durumlar yer alır. İkincisi, insülin direnci olarak bilinir

Dış faktörler arasında diyet seçimleri, belirli ilaçlar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve stres yer alır. , 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD’li yetişkinlerin %13’ünün diyabetle yaşadığını ve %34.5’inin prediyabet hastası olduğunu bildirmektedir. Bu, tüm ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %50’sinin diyabet veya prediyabet olduğu anlamına gelir

Kronik olarak yüksek kan şekeri seviyeleri uzuv ve yaşamı tehdit eden komplikasyonlara yol açabileceğinden, kan şekeri yönetimi diyabetli kişiler için özellikle önemlidir

İşte kan şekeri seviyenizi doğal olarak düşürmenin 14 kolay ve kanıta dayalı yolu.

1. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, ılımlı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir 

Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir.

Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur

Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz yapmadan önce ve sonra seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeyi düşünün. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya düşük olmasını önlemenize yardımcı olacaktır ( 5 

Dahası, araştırmacılar kan şekerini düşürmek ve tüm gün oturmanın verebileceği zararı önlemek için “egzersiz aperatifleri” denen şeyleri öneriyorlar

Egzersiz aperatifleri, oturma sürenizi gün boyunca sadece birkaç dakikalığına her 30 dakikada bir bölmeniz anlamına gelir. Önerilen egzersizlerden bazıları, hafif yürüyüş veya ağız kavgası veya bacak kaldırma gibi basit direnç egzersizlerini içerir.

Diğer faydalı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası yer alır. Aslında, yoğunluğu ne olursa olsun, sizi düzenli olarak ayağa kaldıran ve harekete geçiren herhangi bir aktivite, yerleşik bir yaşam tarzını yener.

Ayrıca, hafta boyunca egzersiz yapmak için daha uzun süreler ayırmada sorun yaşıyorsanız, daha kısa seanslar yaparak yine de birçok fayda elde edebileceğinizi bilin. Örneğin, haftada 150 dakika hedefiyle 5 gün boyunca günde 3 kez 10 dakikalık egzersiz seanslarını hedeflemeyi deneyin.

ÖZET

Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın hareket için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.

2. Karbonhidrat alımınızı yönetin

Karbonhidrat alımınız kan şekeri seviyenizi güçlü bir şekilde etkiler

Vücudunuz karbonhidratları şekerlere, özellikle de glikoza ayırır. Ardından, insülin vücudunuzun onu enerji için kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin işleviyle ilgili sorunlarınız olduğunda bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir.

Bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını karbonhidratları sayarak ve kaç taneye ihtiyaçları olduğunun farkında olarak yönetmelerini tavsiye ediyor ( 8 

Bazı araştırmalar, bunun yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve kan şekeri yönetimini daha da iyileştirebileceğini buluyor  

Birçok çalışma ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor    , 

Düşük karbonhidrat diyetleri ile karbonhidrat içermeyen diyetlerin aynı olmadığını belirtmek önemlidir.

Kan şekerinizi izlerken yine de biraz karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllara öncelik vermek, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olurken daha fazla besin değeri sağlar

ÖZET

Vücudunuz yediğiniz karbonhidratları glikoza çevirir ve bu da kan şekeri seviyenizi yükseltir. Bu nedenle, karbonhidrat alımınızı azaltmak kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.

3. Daha fazla lif tüketin

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselmeyi teşvik eder (

İki tür lif vardır – çözünmez ve çözünür.

Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir, çözünmeyen lifin bu etkiye sahip olduğu gösterilmemiştir (, 

Yüksek lifli bir diyet vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini geliştirebilir ve kan şekeri düşüşlerini en aza indirebilir. Bu, tip 1 diyabeti daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir

Lif oranı yüksek gıdalar şunları içerir:

  • sebzeler
  • meyveler
  • sebzeler
  • kepekli tahıllar

Tavsiye edilen günlük lif alımı, kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 35 gramdır. Bu, her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır

ÖZET

Bol miktarda lif yemek, kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Bu amaç için çözünür diyet lifi, çözünmeyen liflerden daha etkili görünmektedir

4. Su için ve susuz kalın

Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza yardımcı olabilir.

Su kaybını önlemeye ek olarak, böbreklerinizin idrar yoluyla fazla şekeri atmasına yardımcı olur.

Gözlemsel çalışmaların bir incelemesi, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi

Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir ( , 2

Su ve diğer sıfır kalorili içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış seçeneklerden kaçının çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir, kilo alımına neden olabilir ve diyabet riskini artırabilir , 2

ÖZET

Hidratlı kalmak kan şekeri seviyelerini ve diyabet riskini azaltabilir. Su ve sıfır kalorili içecekleri seçin ve şekerli içeceklerden kaçının.

5. Porsiyon kontrolünü uygulayın

Porsiyon kontrolü, kalori alımınızı düzenlemenize ve ılımlı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir , 2

Sonuç olarak, kilo yönetimi sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir. , 2 , 2

Porsiyon boyutlarınızı izlemek, kan şekeri artışlarını önlemeye de yardımcı olur

Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:

  • porsiyonlarınızı ölçün ve tartın
  • daha küçük tabaklar kullanın
  • yiyebildiğin kadar yiyebileceğin restoranlardan uzak dur
  • gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin
  • yemek günlüğü tut
  • yavaş ye

ÖZET

Porsiyon boyutlarınıza odaklanmak, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

6. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin

Glisemik indeks (GI) karbonhidratlar sindirim ve nasıl hızla vücudun onları emer sırasında yıkmak ne kadar çabuk ölçer. Bu, kan şekeri seviyelerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler (

GI, yiyecekleri düşük, orta ve yüksek GI’ye böler ve onları 0-100 arasında sıralar. Düşük GI gıdaların sıralaması 55 veya daha azdır (, 2

Yediğiniz karbonhidrat miktarı ve türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirler. Spesifik olarak, düşük GI gıdaları yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (, 2

Düşük ila orta derecede GI’ye sahip bazı gıda örnekleri şunları içerir:

  • bulgur
  • arpa
  • şekersiz Yunan yoğurdu
  • yulaf
  • Fasulyeler
  • mercimek
  • sebzeler
  • kepekli makarna
  • nişastasız sebzeler

Ayrıca, protein veya sağlıklı yağlar eklemek, yemekten sonra kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur (

ÖZET

Düşük glisemik indeksli (GI) yiyecekleri seçin ve genel karbonhidrat alımınızı izleyin.

7 . Stres seviyenizi yönetmeye çalışın

Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir ( 29 

Stresli olduğunda, glukagon ve kortizol denilen vücudun salgıladığı hormonlar, kan şekeri düzeyleri (yükselmeye hangi neden 29 ,

Bir grup öğrenciyi içeren bir çalışma, egzersiz, rahatlama ve meditasyonun stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösterdi

Yoga ve farkındalık temelli stres azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri, kronik diyabetli kişilerde insülin salgılama sorunlarının düzeltilmesine de yardımcı olabilir.3 , 3 , 3

ÖZET

Yoga gibi egzersiz veya gevşeme yöntemleriyle stres seviyenizi yönetmek, kan şekeri seviyelerini düzenlemenize yardımcı olabilir.

8. Kan şekeri seviyenizi izleyin

Kan şekeri düzeylerini izlemek , onları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir

Bunu, glukometre olarak bilinen portatif bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak evde yapabilirsiniz. Bu seçeneği doktorunuzla tartışabilirsiniz.

Takip etmek, yemeklerinizi veya ilaçlarınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur

Seviyenizi her gün düzenli olarak ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin. Ayrıca, kan şekerinizi çiftler halinde takip etmek daha yararlı olabilir – örneğin, egzersizden önce ve sonra veya yemekten önce ve 2 saat sonra.

Bu, en sevdiğiniz yemeklerden tamamen kaçınmak yerine, kan şekerinizi yükseltiyorsa, yemekte küçük değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini gösterebilir. Bazı ayarlamalar, nişastalı olmayan sebzeler için nişastalı bir tarafı değiştirmeyi veya bir avuçla sınırlamayı içerir.

ÖZET

Kan şekerinizi kontrol etmek ve günlük bir günlük tutmak, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmek için gerektiğinde gıdaları ve ilaçları ayarlamanıza olanak tanır.

9. Yeterince kaliteli uyku alın

Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir 

Aslında, kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği, kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyerek tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler , 3 , 3

Ek olarak, uyku yoksunluğu, açıklandığı gibi kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynayan kortizol hormonunun seviyelerini yükseltir ( 29 ,3

Yeterli uyku hem nicelik hem de nitelikle ilgilidir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin gece başına en az 7-8 saat yüksek kaliteli uyku almasını önermektedir (

To sizin uyku kalitesini artırmak , deneyin:

  • uyku programını takip et
  • günün geç saatlerinde kafein ve alkolden kaçının
  • düzenli egzersiz yap
  • yatmadan önce ekran süresini azalt
  • yatak odanı serin tut
  • uykularını sınırla
  • uyku vakti rutini oluşturun
  • lavanta gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici kokular kullanın
  • yatak odanızda çalışmaktan kaçının
  • yatmadan önce ılık bir banyo veya duş alın
  • meditasyonu veya rehberli görüntüleri deneyin

ÖZET

İyi uyku, kan şekeri seviyenizi korumaya yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu destekler. Öte yandan, kötü uyku kritik metabolik hormonları bozabilir.

10. Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet, mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir. Bazı örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir (4

Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. İnsülinin etkisini güçlendirebilir, böylece kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir (4 , 4 , 4 , 4

Krom açısından zengin gıdalar şunları içerir:

  • etler
  • tam tahıl ürünleri
  • meyve
  • sebzeler
  • Fındık

Bununla birlikte, önerilen bu bağlantının arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir ve çalışmalar karışık bulgular bildirmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (4 , 4 , 4

Magnezyumun ayrıca kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir. Aslında, magnezyum açısından zengin diyetler, önemli ölçüde azaltılmış diyabet riski ile ilişkilidir (4

Buna karşılık, düşük magnezyum seviyeleri, diyabetli kişilerde insülin direncine ve azalmış glikoz toleransına yol açabilir.4 , 4 , 4

Bununla birlikte, zaten bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yerseniz ve yeterli kan magnezyum seviyelerine sahipseniz, muhtemelen magnezyum takviyeleri almaktan fayda görmezsiniz (

Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:

  • koyu yapraklı yeşillikler
  • kabak ve kabak çekirdeği
  • tuna
  • kepekli tahıllar
  • bitter çikolata
  • muz
  • Avokado
  • Fasulyeler

ÖZET

Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Diyetinize belirli yiyecekleri eklemeyi düşünün

Birden fazla gıda ve bitkinin tıbbi özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.

Bununla birlikte, yetersiz insan çalışmaları veya küçük örnek boyutları nedeniyle bu bileşenlerle ilgili genel kanıt kalitesi düşüktür. Bu nedenle, kullanımları ile ilgili kesin tavsiyelerde bulunulamaz (5

Anti-diyabet etkileri olduğu lanse edilen gıdalardan bazıları şunlardır:5 , 5

  • Elma sirkesi. Daha eski araştırmalara göre, bu bileşen yemekten sonra midenizin boşalmasını geciktirerek kan şekeri düzeylerini düşürebilir (5 , 5
  • Tarçın. Bu baharat, insülin duyarlılığını artırarak ve sindirim sisteminizdeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Bu, yemekten sonra kan şekerindeki artışı yumuşatır (5 , 5  Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
  • Berberin. Araştırmalar, bu bileşiğin, enzimlerin glikozun parçalanmasını uyararak, dokularınızın şeker kullanımını teşvik ederek ve insülin üretimini artırarak kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor (5 , 5
  • Çemen tohumları. Bu tohumlar, mide boşalmasını geciktiren ve ardından kan şekeri seviyelerinizin yükselmesini önleyen yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri yönetimini destekleyebilir (5 , 5

Halihazırda kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, bu gıdalardan herhangi birini diyetinize eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir, çünkü bazı bitkisel takviyeler bunlarla olumsuz etkileşime girebilir (5

Son olarak, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyeleri reçeteli ilaçları düzenlediği gibi düzenlemez. Bu nedenle, bağımsız bir laboratuvar tarafından saflık ve içerik içeriği açısından test edilmiş takviyeleri satın almak önemlidir.

ÖZET

Bazı yiyeceklerin kan şekerini düşürücü etkileri olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, araştırmalar hala sonuçsuzdur ve diyabet ilacınızla olumsuz etkileşime girebilirler.

12. Orta kiloda kalın

Orta derecede bir kiloyu korumak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltir ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır  2 , 2 , 5

Araştırmalar, vücut ağırlığındaki %5’lik bir azalmanın bile kan şekeri düzenlemenizi iyileştirebileceğini ve diyabet ilacı ihtiyacını azaltabileceğini gösteriyor 

Örneğin, bir kişi 200 pound (91 kg) ağırlığındaysa ve sadece 10-14 pound (4,5-6 kg) kaybederse, kan şekeri düzeylerinde önemli gelişmeler görebilir.

Ayrıca, başlangıç ​​kilonuzun %5’inden fazlasını kaybetmek, glikolize hemoglobin (HbA1c) ölçümlerinize fayda sağlayabilir. Bunlar, son 3 aydaki kan şekeri seviyenizin göstergesi olarak kullanılır ( , 6

ÖZET

Orta derecede bir kiloyu korumak, kan şekeri yönetimini destekleyecek ve diyabet geliştirme riskinizi azaltacaktır.

13. Sağlıklı atıştırmalıkları daha sık yiyin

Yemeklerinizi ve ara öğünlerinizi gün içine yaymak hem yüksek hem de düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir (6

Öğünler arasında atıştırmak da tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir (6

Aslında, birkaç çalışma gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yemenin insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor (6 , 6

Ek olarak, gün boyunca daha küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, glikolize hemoglobin (HbA1c) ölçümlerini düşürebilir ve bu da önceki 3 aydaki kan şekeri düzeylerinde iyileşme olduğunu gösterir (6

Öğünler arasında ne yiyeceğinizden emin değilseniz, şeker hastalığınız varsa atıştırmalık fikirleriyle ilgili bu makaleye göz atın .

ÖZET

Öğünler arasında atıştırmak, kan şekerinizin gün boyunca aniden yükselmesini veya düşmesini önleyebilir.

14. Probiyotik açısından zengin besinler tüketin

Probiyotikler, gelişmiş kan şekeri regülasyonu da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sunan dost bakterilerdir (6 , 6 , 6 , 6

Araştırmalar, probiyotik alımının, tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini, glislenmiş hemoglobini (HbA1c) ve insülin direncini düşürebileceğini gösteriyor (6 , 6 , 6 , 6

İlginç bir şekilde, araştırmalar, en az 8 hafta boyunca birden fazla probiyotik türü tüketen kişilerde kan şekeri seviyelerindeki iyileşmelerin daha önemli olduğunu bulmuştur (6 , 

Probiyotik açısından zengin gıdalar , aşağıdakiler gibi fermente gıdaları içerir:

  • etiket canlı aktif kültürler içerdiğini belirttiği sürece yoğurt
  • kefir
  • sıcaklık
  • lâhana turşusu
  • Bir çeşit yöresel Kore yemeği

ÖZET

Probiyotik açısından zengin bir diyet, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Son Söz

Kan şekeri seviyenizi doğal olarak yönetmenin birçok yolu vardır.

Birçoğu, kilonuzu, stres seviyenizi ve uyku kalitenizi yönetmek, egzersiz yapmak ve susuz kalmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerir. Bununla birlikte, en büyük gelişmelerden bazılarının diyet seçimlerinizle ilgisi var.

Yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeler denemeden önce, özellikle kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.