Kilo Alımına Katkıda Bulunabilecek 11 Gıda

Diyetiniz de dahil olmak üzere kilo yönetiminde birçok faktör rol oynar.

Kalorisi, yağı, ilave şekeri ve tuzu yüksek işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere, bazı gıdaların diğerlerinden daha fazla kilo alımına katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.

Bununla birlikte, bu yiyecekler yine de çok yönlü bir diyete uyabilir. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarınızı izlediğinizden ve ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun.

İşte onları yüksek miktarlarda tüketirseniz kilo alımına katkıda bulunabilecek 11 gıdanın bir listesi.

1. soda

Soda, kalori ve ilave şeker bakımından yüksektir, ancak vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi önemli besinlerden yoksundur .

Dahası, çok sık soda içmek kilo alımına katkıda bulunabilir.

Aslında, araştırmalar düzenli olarak şekerli soda içen kişilerin, içmeyenlere göre kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor    , 

Bir çalışma, normal diyetlerinin yanında soda içen kişilerin günde 572 kalori daha fazla tükettiğini buldu. Zamanla, bu kolayca önemli kilo alımına neden olabilir .

Ek olarak, gazlı içecek içmek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi daha yüksek koşullar riskine bağlı olabilir ( ,  ,  ,  , 

Ara sıra bir bardak sodanın tadını çıkarmaya devam ederken, alımınızı yaklaşık 12 ons 54 mL) ile sınırlamaya çalışın ve bunu günlük bir alışkanlık haline getirmeyin. Şeker alımınızı azaltmak için en sevdiğiniz içeceklerin şekersiz versiyonlarını da tercih edebilirsiniz.

ÖZET

Soda şeker ve kalori bakımından yüksektir ancak önemli besinlerden yoksundur. Ayrıca kilo alımına ve birkaç kronik duruma da katkıda bulunabilir, bu nedenle alımınızı sınırlayın ve şekersiz çeşitlere öncelik verin.

2. Şekerli kahve

Kafein açısından zengin ve çeşitli sağlığı teşvik eden antioksidanlar, kahve besleyici bir içecek olabilir  .

Bununla birlikte, ilave şurup veya şekerle tatlandırılırsa, frappé, kafe latte veya donmuş moka gibi kahve ve kahve bazlı içecekler, soda kadar şeker içerebilir.

Soda ve diğer şekerli içecekler gibi, yüksek şekerli kahve içecekleri kilo alımına katkıda bulunabilir ve örneğin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırarak sağlığınıza zarar verebilir   , 

Bu nedenle, kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, yerel kafede şekerli seçeneklerden kaçınmak ve evde veya ofiste kahvenize ekleyeceğiniz şeker miktarını sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine stevia gibi düşük kalorili bir tatlandırıcıyı da tercih edebilirsiniz.

ÖZET

Şurup veya şekerle tatlandırılmış kahve içeceklerinin kalorisi yüksektir. Düzenli olarak onları içmek kilo alımına katkıda bulunabilir, bu nedenle alımınızı sınırlayın veya şeker yerine stevia gibi düşük kalorili tatlandırıcılar kullanın.

3. Dondurma

Ticari olarak üretilen dondurmaların çoğu yüksek oranda şeker ve yağ içerir .

Ek olarak, dondurma genellikle tatlı olarak yendiği için, ana yemekten sonra zaten tok hissetseniz bile, yemeğinize fazladan kalori ekleyebilir.

Bu nedenle, dondurmayı diyetinizde temel bir unsur olarak değil, ara sıra bir ikram olarak tüketmek en iyisidir.

Daha sağlıklı bir dondurma türü seçmek için porsiyon başına 15 gramdan az şeker içeren bir dondurma seçin ve porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun . Daha besleyici bir alternatif için donmuş meyve ve Yunan yoğurdu karıştırarak ev yapımı “güzel krema” da yapabilirsiniz.

ÖZET

Çoğu dondurma şeker ve yağ bakımından yüksektir ve yemeğinize çok fazla kalori ekleyebilir. Diyetin temel unsuru olarak değil, ara sıra bir ikram olarak tadını çıkarın ve mümkünse düşük şekerli veya ev yapımı alternatifleri seçin.

4. Pizza

Ticari olarak hazırlanan pizzalar, çocuklar ve ergenler de dahil olmak üzere popüler bir hazır yemektir .

Ne yazık ki, çoğu pizza yağ, rafine karbonhidrat ve kalori bakımından yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca çok miktarda peynir ve tütsülenmiş, tütsülenmiş veya tuzlanmış işlenmiş etlerle yapılır.

İşlenmiş etlerin daha fazla tüketilmesi, obezite ve artan kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riski ile ilişkilendirilmiştir. ,  ,  ,  , 

Bununla birlikte, pizza yine de çok yönlü bir diyete sığabilir – sadece ara sıra ve ölçülü olarak zevk aldığınız sürece.

Ayrıca, tüm pizzaların eşit yaratılmadığını unutmayın .

Örneğin, bol sebze, dilimlenmiş tavuk göğsü gibi işlenmemiş protein, daha az miktarda peynir ve tam tahıllı pizza bazları içeren daha sağlıklı ev yapımı versiyonları deneyebilirsiniz. Bu malzemeleri kullanan bir pizzacı bulmayı da deneyebilirsiniz.

ÖZET

Ticari olarak hazırlanan pizzalar genellikle kalori ve işlenmiş et bakımından yüksektir. Daha sağlıklı malzemeler kullanan veya evde kendi pizzanızı yapan bir pizzacı bulmayı deneyin.

5. Kurabiyeler ve çörekler

Kurabiyeler ve çörekler genellikle yüksek miktarda şeker , rafine un ve yağ içerir.

Ayrıca genellikle kalorileri yüksektir. Örneğin, 1 büyük çikolata parçalı kurabiye 220’den fazla kalori içerebilirken, tek bir sırlı çörek 300’den fazla kalori içerir  

Canınız çektiğinde, bir paket kurabiye veya çörek yerine küçük bir porsiyona sadık kalın. Bu, fazla kalori ve şeker tüketiminizi sınırlarken, ara sıra bir tedavi olarak bu yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlar.

ÖZET

Kurabiyeler ve çörekler kalori ve şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, ara sıra bir ikram olarak bunlardan zevk almak ve porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutmak en iyisidir.

6. Patates kızartması ve patates cipsi

Patates kızartması, özellikle dışarıda yemek yerken popüler bir atıştırmalık veya yan seçimdir .

Ortalama 4 ons 17 gram) porsiyon, tipik olarak yaklaşık 378 kalori içerir ve bu da kızartmaları yüksek kalorili bir yiyecek yapar .

Ticari olarak üretilen patates kızartmalarının çoğu, yağ ve tuz bakımından da yüksektir – aşırı yeme riskini artıran iki lezzetli bileşen , 2

Dahası, genellikle hamburger veya derin yağda kızartılmış balık gibi diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yanında servis edilirler. Pek çok insan, onları tuz, şeker ve yağ oranı yüksek olabilen ketçap veya mayonez gibi soslarla yemeyi sever.

Kombine olarak, bu, bir oturuşta potansiyel olarak yüksek miktarda kalori alacağınız anlamına gelir ve bu da kilo alma riskinizi artırabilir. Aslında, birkaç çalışma patates kızartması yemeyi kilo alımına bağlamaktadır  

Benzer şekilde, patates cipsi yağ, rafine karbonhidrat ve tuz bakımından yüksektir ve gözlemsel çalışmalar onları kilo alımı ile ilişkilendirmiştir  

Patatesleri kızartmak yerine, onları en sevdiğiniz kuru otlar ve baharatlarla baharatlamadan önce kaynatabilir veya fırında pişirebilirsiniz. Ayrıca canınız bir daldırma sosu çekiyorsa, şekersiz Yunan yoğurdu ve frenk soğanı, sarımsak veya füme kırmızı biber gibi tatlandırıcılar kullanarak kendiniz yapmayı deneyin.

ÖZET

Patates kızartması ve patates cipsi yağ, rafine karbonhidrat ve tuz bakımından yüksektir. Çalışmalar her iki gıdayı da kilo alımıyla ilişkilendiriyor. Bunun yerine, daha besleyici bir alternatif için haşlanmış veya fırınlanmış patatesleri tercih edin.

7. Şekerli kahvaltılık gevrekler

Pek çok kahvaltılık gevrek türü kalori ve ilave şekerle yüklüdür ve bazı çeşitler fincan başına 13 gram şeker 6 gram) içerir. Başka bir deyişle, şekerli tahıl, yaklaşık %40 oranında ilave şeker içerebilir .

Bu tahıllar ayrıca yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiştir, yani tam tahıllarda bulunan lif ve besinlerin çoğundan arındırılmışlardır.

Bazı araştırmalar, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmenin kilo alımını önlemeye ve diyet kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor  

Neyse ki, bol miktarda sağlıklı, düşük şekerli ve tam tahıllı seçenekler mevcut, bu nedenle kahvaltıda yemeyi seviyorsanız mısır gevreğini bırakmanıza gerek yok.

Aslında, araştırmalar tam tahıllı veya yüksek lifli kahvaltılık gevrekler yemenin daha düşük kilo alma, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor  

Tahıl için alışveriş yaparken, etiketi kontrol ettiğinizden ve ilave şeker oranı yüksek çeşitlerden uzak durduğunuzdan emin olun. Yulaf veya buğday kepeği gibi malzemelerle hazırlanmış, minimum düzeyde işlenmiş, tam tahıllı tahılları seçin. Uygun seçenekler arasında tipik olarak kepek çubukları veya Bircher müsli bulunur.

ÖZET

Birçok kahvaltılık gevrek çeşidi kalori ve ilave şeker bakımından yüksektir. Bazı türler de oldukça rafinedir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. Bunun yerine, düşük şekerli, tam tahıllı çeşitleri tercih edin.

8. Çikolata

Bitter çikolata, gelişmiş kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir  , 3 ,  , 

Yine de, kalori ve yağ oranı yüksek olabilir. Ayrıca, ticari olarak üretilen sütlü ve beyaz çikolataların çoğu yüksek oranda ilave şeker içerir. Genel olarak, bu, türünden bağımsız olarak, çok miktarda çok sık yerseniz çikolatanın kilo alımına katkıda bulunabileceği anlamına gelir.

Bu nedenle, kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarınızı azaltmak ve günde yaklaşık 1–2 ons 0–60 gram) çikolata tüketmek en iyisidir.

Ölçülü olmakta zorlanıyorsanız, bitter çikolatanın ölçülü olarak tüketilmesinin daha kolay olabileceğini unutmayın. Sütlü çikolata veya beyaz çikolata ile karşılaştırıldığında, tokluk hissini arttırdığı ve günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını azalttığı gösterilmiştir. , 

ÖZET

Bitter, sütlü ve beyaz çikolata çeşitleri yağ ve kalori bakımından yüksektir. Son iki tip tipik olarak ilave şekerde daha yüksektir. Bu nedenle, çikolata çok fazla miktarda yenirse kilo alımına neden olabilir.

9. Meyve suyu

Her ne kadar meyve suyu sıklıkla sağlıklı bir içecek olarak görülüyor, en ticari markalar soda kadar şeker gibi sadece içerirler. Meyve suyu ayrıca bütün meyveleri yiyerek alacağınız lif ve diğer besinlerden yoksundur .

Aşırı miktarda meyve suyu içmek, özellikle çocuklarda obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. ,  ,  , 4

Bu nedenle, susuzluğunuzu su ile gidermeyi hedeflemelisiniz. Meyvelerin sulu, tatlı lezzetini bütün olarak tüketerek yine de tadını çıkarabilirsiniz. Bu şekilde, liflerinin ve diğer besin maddelerinin faydalarından da yararlanırsınız.

Diyetinize meyve suyu eklemek istiyorsanız, mümkün olduğunca şekersiz, %100 meyve suyu tercih ettiğinizden emin olun ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Çocuklar için, günde 100-130 mL meyve suyu alımını sınırlamaları önerilir .

ÖZET

Meyve suyu şeker oranı yüksek ve lif oranı düşüktür. Aşırı miktarda içmek, obezite riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bunun yerine, susuzluğunuzu suyla giderin ve meyvelerin suyunu sıkmak yerine bütün olarak yiyin.

10. Diğer ticari olarak işlenmiş gıdalar

Artan hazır gıda tüketimi, dünyanın birçok bölgesinde artan obezite oranlarından kısmen sorumlu olabilir   , 

İşlenmiş gıdaların tümü sağlıksız olmasa da, çoğu kalori, ilave şeker, yağ ve sodyum bakımından yüksektir.

Ayrıca, bazı araştırmalar daha fazla işlenmiş gıda yemenin kilo alımı ve düşük diyet kalitesi ile bağlantılı olabileceğini bulmuştur. ,  , 

Bu makalede listelenen diğer yiyeceklere ek olarak, dikkat edilmesi gereken diğer yiyecekler arasında   , 

  • Hazır yemekler: konserve çorba, balık çubukları, dondurulmuş akşam yemekleri, paketlenmiş yemekler
  • Tatlılar: granola çubukları, protein çubukları, turtalar, kurabiyeler, hamur işleri, pudingler
  • Tuzlu atıştırmalıklar: kraker, cips, simit, mikrodalgada patlamış mısır
  • Tatlandırılmış süt ürünleri: aromalı yoğurt, dondurma, çubuklu dondurmalar, süt bazlı içecekler, donmuş yoğurt
  • İşlenmiş etler: sosisli sandviç, şarküteri eti, sığır sarsıntılı, pepperoni, bolonya, sosis, konserve et

Bu nedenle, işlenmiş gıdalar satın alırken gıda etiketini dikkatlice okumak ve düşük kalorili, ilave şeker ve sodyum içeren ürünler aramak önemlidir .

İşlenmiş gıda alımınızı azaltmak, diyet kalitenizi de iyileştirebilir ve ılımlı bir kiloyu korumayı çok daha kolay hale getirebilir.

ÖZET

Eklenen yağ, şeker ve tuz oranı yüksek işlenmiş gıdaları daha az yemek, diyet kalitenizi artırabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

11. Fast food

Fast food genellikle evde yemek pişirmeye uygun ve zaman kazandıran bir alternatif olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, çoğu fast food ürünü yüksek oranda işlenir ve kalori, yağ, sodyum ve ilave şeker ile yüklenir.

Bu nedenle, birçok çalışma, daha sık fast food yemenin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunlarıyla birlikte artan obezite riskine bağlı olabileceğini bildirmiştir. ,  , 5

İdeal olarak, aşağıdakiler dahil yüksek kalorili fast food öğelerinin alımını sınırlayın:

  • hamburger
  • tacolar
  • burrito
  • Pizza
  • balık ve cips
  • mozzarella çubukları
  • patates kızartması
  • çörek
  • kızarmış pirinç
  • tavuk Nuggets

Bunun yerine öğünlerinizin çoğunu evde pişirmeyi hedefleyin ve haftada 1-2 defadan fazla fast food yemeyin.

Arabayla geçiş yaptığınızda, çorbalar, salatalar, sandviçler, dürümler veya burrito kaseleri gibi mümkün olduğunca daha sağlıklı paket seçenekleri olan restoranları arayın. Ayrıca, sebzeleri, kepekli tahılları ve yağsız proteinleri yüklemeyi hedefleyin.

ÖZET

Birçok fast food ürünü kalori, yağ, ilave şeker ve sodyum bakımından yüksektir. Aldığınız miktarı sınırlamak ve daha sağlıklı seçenekler seçmek kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Yukarıda listelenen gıdaların çoğu, ilave şeker, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Bu nedenle, özellikle diyetinizde başka ayarlamalar yapmadan düzenli olarak yerseniz, zamanla kilo alımına katkıda bulunabilirler.

Yine de, kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, bunları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek olmadığını unutmayın.

Bunun yerine, porsiyon boyutlarınızı sınırlamayı hedefleyin ve dengeli bir diyetin parçası olarak bu gıdaların tadını ölçülü olarak çıkarın.