Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 29 Sağlıklı Atıştırmalık

Atıştırmalık, ana öğünleriniz dışında gün içinde yiyecek alımını ifade eder. Atıştırmalıklar tipik olarak öğünler arasında dağıtılan daha küçük yiyecek bölümlerinden oluşur.

Atıştırmanın kilo vermeye yardımcı olup olmadığına dair araştırmalar karışık olsa da, bazı kanıtlar atıştırma yoluyla yemek sıklığınızı artırmanın açlığı yönetmeye ve kan şekeri düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir  

Ek olarak, atıştırma, meyve ve sebze gibi besin açısından zengin gıdaların alımını artırmanıza yardımcı olabilir – ve çoğu insan yeterince ürün tüketmiyor .

Gün boyunca tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olan protein, lif ve sağlıklı yağları içeren atıştırmalıkları hedefleyin  

Önceden planlayarak ve besin açısından zengin gıdalara odaklanarak, atıştırmalıklar açlığı yöneterek ve öğünler arasında sizi tatmin ederek kilo yönetimi hedeflerinizi destekleyebilir .

Hiçbir atıştırma kilo kaybına yol açmazken, bu atıştırmalıklar genel sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 29 sağlıklı, zayıflama dostu atıştırmalık.

1. Karışık kuruyemiş

Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, protein ve lifin mükemmel dengesini sağlayan ideal bir besleyici atıştırmalıktır .

Lezzetli olmalarının yanı sıra, çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılıdırlar ve çok doyurucudurlar. Araştırmalar ayrıca, daha yüksek kalori ve yağ içeriğine rağmen, orta derecede kuruyemiş yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor   , 

Ceviz, badem, Brezilya fıstığı, fındık, çam fıstığı, macadamia fıstığı, kaju fıstığı ve antep fıstığı da dahil olmak üzere seçebileceğiniz çok sayıda fındık var.

Soğutmaya ihtiyaç duymadıkları için hareket halindeyken atıştırmak için harika bir seçimdir. Porsiyon boyutunuza dikkat edin ve yaklaşık 1 ons veya 1/4 bardağa yapışmayı hedefleyin.

2. Guacamole ile kırmızı dolmalık biber

Kırmızı dolmalık biber ve guac karışımı size saatlerce tok hissetmenize yardımcı olan bol miktarda besin sağlar.

Tüm dolmalık biberler besleyici olsa da, kırmızı çeşitleri özellikle antioksidanlarda yüksektir . Öte yandan guacamole, sağlıklı yağlar, lif, A, B ve C vitaminleri ile fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından zengin bir kaynaktır. , 

85 gram guacamole ile 1 büyük kırmızı dolmalık biberi eşleştirmek, bu atıştırmalıkların kalori sayısını 200’ün altında tutarken her iki yiyeceğin de en iyisini birleştirir .

3. Yunan yoğurdu ve karışık meyveler

Sade Yunan yoğurdu ve meyveleri lezzetli, besleyici yoğun bir atıştırmalıktır.

Yunan yoğurdu protein bakımından yüksektir ve çilekler, çevredeki en iyi antioksidan kaynaklarından biridir , 1

Bir dizi besin ve tatlı ve ekşi tatların bir karışımını elde etmek için yoğurdunuza farklı renkli meyvelerden oluşan bir karışım ekleyin.

4. Fıstık ezmeli elma dilimleri

Elmalar ve fıstık ezmesi , hem besin hem de lezzet açısından cennette yapılan bir eşleşmedir.

Bir yandan elmalar lif açısından zengin bir meyvedir. Öte yandan, yer fıstığı sağlıklı yağlar, bitki bazlı protein ve lif sağlar – bir atıştırmalıkta aramanız gereken dolgu besinlerinin hemen hemen tümü  

Elmaları fıstık ezmesiyle birleştirerek, gevrek ve kremsi bir aperatifin tadını çıkaracaksınız. Ek bir lezzet artışı için bir tutam tarçın eklemeyi deneyin.

Mağazadan satın alınan birçok fıstık ezmesi markasının ilave şekerler ve yağlar içerdiğini unutmayın. İçindekiler listesini kontrol edin ve yalnızca fıstık ve tuz içeren birini seçin.

5. Süzme peynir ve meyve

Süzme peynir, doldurma proteini bakımından yüksektir ve sadece 1 fincanda 24 gramdır .

Süzme peyniri meyve ile eşleştirmek, peynirin protein ve yağ içeriğini meyvenin lifi ile tamamlayarak tatlı, kremsi ve doyurucu bir atıştırmalık elde edilmesini sağlar.

Peyniri ananas, papaya veya karpuz gibi tropik meyvelerle birleştirirken kombinasyon son derece iyidir.

6. Krem peynirli kereviz çubukları

Krem peynirli kereviz çubukları, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilecek klasik bir düşük karbonhidratlı atıştırmalıktır.

Bu ikili, kerevizden gelen gevrek bir doku ile peynirin kremasını birleştiren lifli bir aperatifin tadını çıkaracak. Başka bir gevrek ve kremsi kombinasyon için fıstık ezmesi veya badem ezmesi ile kereviz çubuklarını deneyin.

Yaklaşık 1 ons 0 gram) krem ​​peynirli 5 küçük kereviz çubuğu üzerinde atıştırma, yaklaşık 100 kalori sağlar  

7. Soğuk cips

Kale , beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi lif ve antioksidanlarla yüklü olduğu için inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Aynı zamanda kalsiyum ve fosfor gibi iyi bir mineral kaynağıdır. Diğer yeşil yapraklı sebzelerden daha düşük seviyede oksalik asit, kalsiyum emilimini bozan bir anti-besin içerir. , 

Lahanayı zeytinyağı ile eşleştirmek sadece daha lezzetli ve çıtır cipsler yapmakla kalmaz, aynı zamanda daha dengeli ve doyurucu bir atıştırmalıktır.

Lahana cipsi için bu kolay tarif yaklaşık 150 kalori sağlar:

soğuk cips

İçindekiler:

  • 1 su bardağı 0 gram) lokma büyüklüğünde lahana yaprağı
  • 1 yemek kaşığı 5 mL) zeytinyağı
  • 1/4 çay kaşığı ,5 gram) tuz

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Lahana parçalarını parşömen kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin ve çıtır çıtır olana ve hafif kahverengileşmeye başlayana kadar 10–15 dakika 350°F 75°C) fırında pişirin. Kolayca yanabilecekleri için onları yakından izleyin.

8. Bitter çikolata ve badem

Bitter çikolata ve badem harika bir ikili. Çıtır çıtır fındıklarla eşleştirilen zengin çikolata aroması, güçlü bir lezzet ve sağlık ikilisidir.

Bitter çikolata antioksidanlar içerir ve bademler zengin bir sağlıklı yağ kaynağıdır , 2

İkisi, kalp-sağlıklı, tatmin edici ve taşınabilir bir atıştırmalık için harika bir kombinasyon oluşturuyor. Birkaç çay kaşığı bitter çikolata parçasını veya bir avuç fındıkla birlikte bir kare bitter çikolatayı deneyin.

9. Humuslu salatalık dilimleri

Salatalığın taze tadı ve gevrek dokusu, humusun zengin kremsiliğiyle çok iyi gider.

Humus tipik olarak nohut, tahin, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılır . Böylece bitki bazlı protein, lif ve kalp dostu yağların bir karışımını sağlar .

2 yemek kaşığı 4 gram) humusa batırılmış 1 bardak 04 gram) dilimlenmiş salatalığın tadını çıkarmak, 100 kalorinin altında tok kalmanıza yardımcı olacaktır  

Ayrıca, daha doyurucu bir atıştırmalık için bazı tam tahıllı krakerler veya simit çubukları ile eşleştirebilirsiniz.

10. Bir parça meyve

Sağlıklı atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Sadece tek bir meyve parçası inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.

Taşınabilir, yemesi kolay meyveler arasında muz , elma, armut, üzüm, greyfurt ve portakal bulunur.

Meyve lif ve mineral içerir ve harika bir küçük atıştırmalıktır. Daha tatmin edici hale getirmek için meyvenizi fındık veya yoğurtla eşleştirin.

11. Mozzarellalı çeri domates

Domates ve mozzarella peyniri, diyetinize daha fazla sebze eklemenin besleyici ve lezzetli bir yoludur.

Karıştırın domates mozarella, balsamik sirke ve protein, lif ve sağlıklı yağlar ile bir aperatif zeytinyağı bir çiseleme.

Bu lezzetli ve taze atıştırmalık, bir sonraki öğününüz için yan salata olarak da kullanılabilir.

12. Chia pudingi

Chia tohumları, lif, omega-3 yağ asitleri ve bitki bazlı proteinle yüklü küçük besleyici güç merkezleridir.

Çok fazla tadı olmamasına rağmen, chia tohumları sıvıya batırıldığında jöle benzeri bir kıvam alır ve onları pudingler için harika bir bileşen haline getirir.

Evde veya yolda tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık için bu basit tarifi deneyin:

Chia Tohumlu Puding

İçindekiler:

  • 1 yemek kaşığı 5 gram) chia tohumu
  • 1/3 su bardağı (80 mL) seçtiğiniz bir süt veya süt ürünü olmayan süt
  • Tat vermesi için 1/2 yemek kaşığı (8 gram) kakao tozu veya fıstık ezmesi
  • 1/2 su bardağı (75 gram) karışık çilek
  • 1-2 çay kaşığı akçaağaç şurubu veya istenirse bal gibi tatlandırıcı

Talimatlar:

Küçük bir kapta veya kavanozda chia tohumlarını ve seçtiğiniz bir sıvıyı birleştirin. Kavanozu kapatın ve en az 30 dakika soğutun. Kakao tozu veya fıstık ezmesi ve tatlandırıcıyı karıştırın ve çileklerle doldurun.

13. Haşlanmış yumurta

Yumurta, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve kilo vermeye en uygun yiyeceklerden biridir . Protein içeriği sayesinde inanılmaz derecede doyurucudurlar  

Yüksek kolesterol düzeyleri onlara yıllarca kötü bir ün kazandırmış olsa da , son araştırmalar, haftada 3-4 yumurta olarak tanımlanan ılımlı yumurta alımının, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arteriyel sertliğe fayda sağlayabileceğini öne sürüyor  

Ek olarak, haşlanmış yumurta, hareket halindeyken yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarmanın uygun bir yoludur. D vitamini ve kolin gibi önemli besinleri almak için sarısını saklayın .

14. Mavi peynir soslu bebek havuç

Mavi peynir soslu bebek havuçlar canınız iştah açıcı bir şeyler çektiğinde mükemmel bir atıştırmalıktır.

Ek olarak, havuçları kremalı bir salata sosu veya sos ile eşleştirmek iyi bir fikirdir, çünkü yağ sizi daha uzun süre tok tutmanın yanı sıra, karotenoidler gibi havucun yağda çözünen mikro besinlerinin emilimini artırır .

Mavi peynir sosu kendi başına besin açısından zengin olmasa da daha fazla havuç (veya diğer sebzeler) yemenize yardımcı olabilir.

2 yemek kaşığı 0 gram) mavi peynir sosu ile 3.5 ons 00 gram) bebek havuç porsiyonu, yaklaşık 180 kalori içeren hafif bir atıştırmalık olarak hizmet eder , 

15. Krakerli veya meyveli peynir

Peynir, kendi başına atıştırmalık olacak kadar doyurucu, lezzetli, yüksek proteinli bir besindir. Bununla birlikte, tam tahıllı krakerler veya bir parça meyve ile eşleştirmek, atıştırmalıklarınıza biraz lif katar.

Havasında olduğunuz peynirle gidin veya mozzarella, ricotta veya beyaz peynir deneyin. Peynir protein ve kalsiyum sağlar, ancak bu besinlerin miktarları seçtiğiniz türe bağlı olarak biraz değişir   , 

En sevdiğiniz tam tahıllı krakerlerinize biraz peynir serpebilir veya hareket halindeyken uygun bir seçenek olarak bir parça meyve ile sicim peyniri tercih edebilirsiniz.

16. Sığır eti sarsıntılı veya dana çubukları

Sığır sarsıntılı veya sığır eti çubukları, mükemmel yüksek proteinli, portatif atıştırmalıklar yapar. Bununla birlikte, markaya ve aromaya bağlı olarak, bazılarında ilave şeker ve sodyum daha yüksektir.

Mümkün olduğunca az katkı maddesi içeren sarsıntılı arayın. Tüm sarsıntılı sodyumda yüksek olabilse de, aromalı sarsıntılı sodyumda daha yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle çok fazla tuz içermeyen bir seçenek bulmak için beslenme bilgileri panelini kontrol edin.

Mineralin Günlük Değerinin (DV) %13’ünü oluşturan porsiyon başına 300 mg’dan az sodyum içeren sarsıntılı arayın .

Çoğu sığır sarsıntısı ve çubukları, ons başına 8 gram) yaklaşık 7 gram protein içerir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek Sağlıklı Atıştırmalıklar

17. Proteinli smoothie

Bir sonraki öğüne kadar önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunda, proteinli bir smoothie doyurucu bir atıştırmalık olabilir.

Protein alımınızı arttırmanın kolay ve kullanışlı bir yolu. Besin açısından zengin bir atıştırmalık için meyve ve sebzelerden avokado, fındık yağı veya chia tohumları gibi sağlıklı yağlara kadar hemen hemen tüm diğer malzemeleri karışıma ekleyebilirsiniz.

Size en uygun olanı bulmak için çok çeşitli protein tozları arasından seçim yapabilirken, smoothie’nizin protein içeriğini artırmak için Yunan yoğurdu veya ipeksi tofu da deneyebilirsiniz.

En iyi protein tozları

Hangi protein tozunun sizin için uygun olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin ve farklı kategorilerdeki en iyi seçimlerimizi satın alın.

18. Konserve balıklı tam buğday ekmeği

Konserve somon, sardalye ve ton balığı gibi konserve balıklar, atıştırmalık denilince akla gelen ilk yiyecek olmayabilir, ancak bu, soğutma gerektirmeyen harika bir seçenek.

Ayrıca, somon ve sardalye, kalp hastalığı, iltihaplanma ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltan omega-3 yağ asitlerinde inanılmaz derecede yüksektir  

Bir parça kepekli tostu konserve balıkla doldurmak size bir sonraki öğüne kadar tok hissetmenizi sağlayacak oldukça besleyici bir atıştırmalık verecektir. Daha küçük bir şey için, ton balığı veya somonlu birkaç tam tahıllı kraker deneyin.

19. Edamame

Edamame, vegan veya vejeteryan diyetini uygulayan herkes için harika bir atıştırmalık olan buğulanmış olgunlaşmamış soya fasulyesi yemeğidir.

Tam, bitki bazlı bir protein kaynağı olarak kabul edilen lif açısından zengin bir besindir .

Bir fincan 55 gram) edamame , yaklaşık 18 gram protein ve 8’i liflerden gelen 13 gram karbonhidrat sağlar.4

20. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, hem evde hem de yolda sıcak veya soğuk tadını çıkarabileceğiniz gerçekten çok yönlü bir atıştırmalıktır. Bir yemek için yapabileceğinizden biraz daha küçük bir yulaf parçası hazırlayın.

Yulaf, diğer tahıllara kıyasla iyi miktarda lif ve daha yüksek protein içeriği sağlayan besleyici bir tam tahıldır .

Dahası, tatlı ihtiyacınızı meyve, tarçın, kakao tozu ve çikolata parçaları ile süslenmiş yulaf ezmesi ile tatmin edebilir veya yumurta, avokado ve mantar veya domates gibi sebzeleri ekleyerek lezzetli bir versiyona gidebilirsiniz.

21. Ricotta peynirli armut dilimleri

Armut dilimleri ve ricotta peyniri, tatlı tadı ve kremsi dokusu ile doyurucu bir atıştırmalıktır, lif ve protein sağlar  

22. Ev yapımı iz karışımı

Kuru meyve ve kuruyemişleri lif, protein ve sağlıklı yağlar için birleştirerek bir iz karışımı yapın. Şeker eklenmemiş meyveleri seçin ve tatlarla yaratıcı olun. Kaju fıstıklı kuru mango, bademli kuru elma ve fıstıklı kuru vişne deneyin.

Ev yapımı iz karışımı, hareket halindeyken atıştırmak için mükemmel olsa da, kuru meyve ve kuruyemişler kalori yoğun olduğu için mütevazı bir porsiyon boyutuna sadık kalın.

23. Türkiye roll-up’ları

Hindi roll-up’ları lezzetli ve besleyicidir.

Türkiye, kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olan ve kilo yönetimi üzerindeki faydalı etkilerle bağlantılı olan yüksek kaliteli protein içerir .

Ek gevreklik ve besinler için bir dilim hindiyi bir dilim peynir ve biraz sebze ile yuvarlamayı deneyin.

24. Beyaz peynirli zeytin

Zeytin, Akdeniz diyetinin besleyici temellerinden biridir .

Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve güçlü antioksidanlar sağlarlar .

Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, Yunan esintili bir atıştırmalık için zeytinleri beyaz peynirle birleştirin. Atıştırmalığınızı bazı karmaşık karbonhidratlarla tamamlamak için bunları tek başına yiyebilir veya kepekli ekmek üzerinde servis edebilirsiniz .

25. Baharatlı avokado

Avokado , yüksek yağ ve lif içeriğinden dolayı en besleyici ve doyurucu besinler arasındadır.

120 kalorinin altında lezzetli, doyurucu bir atıştırmalık için orta boy bir avokadonun yarısını tuz ve bir tutam acı biber serpin .

26. patlamış mısır

Ama havada patlamış mısırı düşünün – tereyağı ve tuza batırılmış sinema türü değil.

Patlamış mısır, cömert 3 fincanlık bir porsiyonda dolgu lifi ve 100 kaloriden daha az sunar .

Biraz zeytinyağı, Parmesan peyniri veya besin mayası ile lezzet katın .

27. Kavrulmuş nohut

Nohutları kavurmak, onları gevrek ve lezzetli bir atıştırmalık haline getirmeye yardımcı olur.

Nohut, lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır .

Kendi leblebinizi yapabilir veya bakkalınızın atıştırmalık bölümünde leblebi arayabilirsiniz.

28. Prosciutto’ya sarılmış kavun dilimleri

Kavun, lif ve A ve C vitaminleri sağlayan besleyici, lezzetli bir meyvedir .

Kavunu prosciutto (kuru jambon) ile birleştirmek dengeli, tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık oluşturur.

180 kalorinin altında bir atıştırmalık için 4 orta boy kavunu 76 gram) ince bir dilim jambonla sarmayı deneyin  

29. Dün geceden kalanlar

Besleyici bir öğle veya akşam yemeğinden arta kalanlardan yararlanmanın harika bir yolu, onları atıştırmalık olarak yemektir.

Önceki öğünden daha küçük bir porsiyon alarak, saniyeler içinde eksiksiz ve dengeli bir atıştırmalığın tadını çıkaracaksınız.

Çabuk bozulmalarını önlemek için artıklarınızı buzdolabında sakladığınızdan emin olun .

Alt çizgi

Bir sonraki aşermeniz geldiğinde , yüksek oranda işlenmiş, daha az besleyici seçenekler yerine gününüze besin katan bütün gıdaları hedefleyin .

Bazı sağlıklı seçeneklere sahip olmak, tatmin olmanıza, diyetinize daha fazla besin eklemenize ve kilo yönetimini desteklemenize yardımcı olabilir.