Kolesterol Seviyenizi Düşürmenin 10 Doğal Yolu

Kolesterol karaciğerinizde yapılır ve birçok önemli işlevi vardır. Örneğin, hücrelerinizin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve birkaç hormon yapmak için gereklidir.

Bununla birlikte, vücuttaki her şey gibi, çok fazla kolesterol (veya yanlış yerlerde kolesterol) endişe yaratır.

Yağ gibi kolesterol de suda çözünmez. Bunun yerine, vücutta hareket etmek, lipoproteinler adı verilen moleküllere bağlıdır. Bunlar kanınızda kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşır.

Farklı lipoprotein türlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin, yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kan damarı duvarlarında kolesterol birikintileri ile sonuçlanır, bu da aşağıdakilere yol açabilir :

  • tıkanmış arterler
  • inme
  • kalp krizi
  • böbrek yetmezliği

Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur ve bu durumların önlenmesine yardımcı olur .

HDL (iyi) kolesterolü artırmanın ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmenin birçok doğal yolu vardır.

Diyet ve kan kolesterolü arasındaki bağlantı

Karaciğer vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar kolesterol üretir. Kolesterolü çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL) olarak adlandırılan yağla paketler.

VLDL vücuttaki hücrelere yağ ilettiği için, ihtiyaç duyulan her yerde kolesterol taşıyan daha yoğun LDL’ye dönüşür.

Karaciğer ayrıca kullanılmayan kolesterolü karaciğere geri taşıyan HDL’yi serbest bırakır. Bu sürece ters kolesterol taşınması denir ve tıkanmış arterlere ve diğer kalp hastalığı türlerine karşı koruma sağlar.

Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve VLDL, oksidasyon adı verilen bir süreçte serbest radikaller tarafından zarar görmeye eğilimlidir. Oksitlenmiş LDL (oxLDL) ve VLDL (oxVLDL) kalp sağlığına daha da zararlıdır ( 3 

Gıda şirketleri ürünleri genellikle düşük kolesterol olarak tanıtsa da, son araştırmalar diyet kolesterolünün aslında vücuttaki kolesterol miktarı üzerinde sadece küçük bir etkisi olduğunu göstermiştir  .

Bunun nedeni, karaciğerin ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirmesidir. Vücudunuz diyetinizden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az yapar.

Önde gelen ABD sağlık kuruluşlarının kalp hastalığı riskini düşürmeye yönelik mevcut yönergeleri artık aşağıdakiler dahil olmak üzere diyet kolesterolü için belirli önerilen seviyeleri içermiyor:

  • Amerikan Kalp Derneği (AHA)
  • Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC)
  • 2020–2025 Amerikalılar İçin Diyet Rehberi (DGA)

2015–2020 kılavuzlarından başlayarak ve mevcut 2020–2025 kılavuzlarında devam eden Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi, makro besinlerden ziyade diyet kalıplarına yeni bir odaklanma lehine önceki önerilen günlük kolesterol sınırını kaldırdı. Önerileri, son araştırmaların kapsamlı bir incelemesine dayanmaktadır .

2020 DGA, 2 yaş ve üstü kişiler için doymuş yağ alımını günlük kalorinin yüzde 10’undan daha azıyla sınırlamasını önermektedir. Ayrıca doymuş yağların doymamış yağlarla, özellikle de çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesini önerirler.

Kılavuzlar, kolesterol tüketimini azaltmayı önermektedir, ancak bu, kolesterol alımını sınırlamaktan ziyade gıdalarda sıklıkla kolesterole eşlik eden doymuş yağı sınırlamak içindir .

Diyet kolesterolü vücudunuzun kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahip olsa da, yaşamınızdaki diğer faktörler, örneğin:

  • aile öyküsü
  • sigara içmek
  • yerleşik bir yaşam tarzı
  • ağır alkol tüketimi

Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, faydalı HDL’yi artırarak ve zararlı LDL’yi azaltarak gidişatı değiştirmeye yardımcı olabilir. Kolesterol seviyenizi iyileştirmenin doğal yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Tekli doymamış yağlara odaklanın

Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar vücudunuzun bunları kullanma şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağa sahiptir. Tekli doymamış yağlar sadece bir çift bağa sahiptir.

Bazıları kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önermektedir, ancak kan kolesterolünü kontrol etmedeki etkinliği konusunda araştırmalar karıştırılmaktadır.

Bir araştırma raporu, daha düşük yağ alımının kan kolesterol seviyelerini düşürmenin etkili bir yolu olduğunu kabul etti. Bununla birlikte, araştırmacılar, iyi (HDL kolesterol) düşürülmesi ve artan şekilde düşük yağlı diyetler olumsuz etkileri, fazla endişe trigliseritler  .

Buna karşılık, araştırmalar, Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyetin zararlı LDL düzeylerini düşürmeye ve sağlıklı HDL düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Araştırmaya göre, tekli doymamış yağlar kolesterolün oksidasyonunu da azaltabilir. Oksitlenmiş kolesterol, serbest radikallerle reaksiyona girebilir ve tıkanmış arterlere katkıda bulunabilir. Bu ateroskleroz veya kalp hastalığına yol açabilir  2) .

Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır çünkü zararlı LDL kolesterolü düşürürler, iyi HDL kolesterolü artırırlar ve zararlı oksidasyonu azaltırlar , 14

İşte birkaç harika tekli doymamış yağ kaynağı. Bazıları ayrıca iyi çoklu doymamış yağ kaynaklarıdır:

  • zeytin yağı
  • badem, kaju fıstığı, cevizler ve macadamias gibi fındık
  • kanola yağı
  • Avokado
  • fındık ezmesi
  • zeytin

Bulabilirsin zeytinyağı vekanola yağı çevrimiçi.

ÖZET

Zeytinyağı, kanola yağı, ağaç yemişleri ve avokadodakiler gibi tekli doymamış yağlar LDL (kötü) kolesterolü düşürür, HDL (iyi) kolesterolü artırır ve tıkanmış arterlere katkıda bulunan oksidasyonu azaltır.

2. Çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3’ler kullanın

Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağa sahiptir. Araştırmalar çoklu doymamış yağların LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.

Örneğin, bir çalışma 115 yetişkinin diyetindeki doymuş yağları 8 hafta boyunca çoklu doymamış yağlarla değiştirdi. Çalışmanın sonunda, toplam ve LDL kolesterol seviyeleri yaklaşık yüzde 10 azaldı .

Çoklu doymamış yağlar ayrıca metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Başka bir çalışma, 4.220 yetişkinin diyetini değiştirerek kalorilerinin yüzde 5’ini karbonhidratlardan çoklu doymamış yağlarla değiştirdi. Kan şekeri ve açlık insülin seviyeleri düştü, bu da tip 2 diyabet riskinin azaldığını gösteriyor .

Omega-3 yağ asitleri , özellikle kalp-sağlıklı bir çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunurlar. Özellikle aşağıdaki gibi yağlı balıklarda yüksek miktarlar oluşur:

  • Somon
  • orkinos
  • ringa
  • mavi yüzgeçli veya albacore gibi derin deniz ton balığı
  • karides dahil kabuklu deniz ürünleri (daha az derecede)

Diğer omega-3 kaynakları arasında tohumlar ve ağaç fındıkları bulunur, ancak yer fıstığı içermez.

ÖZET

Tüm çoklu doymamış yağlar kalp için sağlıklıdır ve diyabet riskini azaltabilir. Omega-3 yağları, ekstra kalp faydaları olan bir çoklu doymamış yağ türüdür.

3. Trans yağlardan kaçının

Trans yağlar , hidrojenasyon adı verilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağları daha stabil hale getirmek için yapılır.

Ortaya çıkan trans yağlar tamamen doymuş değildir ve kısmen hidrojene yağlar (PHO’lar) olarak adlandırılır.

Oda sıcaklığında katıdırlar ve sürülebilir ürünler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi ürünlere doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku verirler. Artan dokuları ve raf stabilitesi, trans yağları gıda şirketleri için bu kadar çekici kılan şeydir.

Ancak kısmen hidrojene trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı şekilde işlenir ve iyi bir şekilde değil. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL’yi artırır, ancak faydalı HDL’yi azaltır .

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 2018 itibariyle Amerika Birleşik Devletleri’nde işlenmiş gıdalarda trans yağlar olarak bilinen yapay PHO’ları yasakladı. Halihazırda üretilmiş ürünlerin dağıtım yoluyla çalışmasına izin vermek için son tarih 1 Ocak 2020’ye uzatıldı .

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), endüstriyel olarak üretilen trans yağların küresel gıda arzından 2023 yılına kadar ortadan kaldırılması için küresel bir çağrı yaptı .

Yaygın olarak trans yağ içeren gıdalar şunları içerir:

  • margarin ve kısaltma
  • hamur işleri ve diğer unlu mamuller
  • biraz mikrodalgada patlamış mısır
  • kızarmış fast food
  • biraz pizza
  • sütsüz kahve kreması

Küresel sağlık kalıpları üzerine yapılan bir araştırma, yetersiz çoklu doymamış yağlar ve aşırı doymuş yağlar ile birleştiğinde aşırı trans yağ tüketiminin, küresel olarak koroner kalp hastalığı ölümlerinin önemli bir nedeni olduğunu buldu .

Amerika Birleşik Devletleri’nde ve giderek artan sayıda başka ülkede, gıda şirketlerinin ürünlerindeki trans yağ miktarını beslenme etiketlerinde listelemeleri gerekmektedir.

Bununla birlikte, bu etiketler yanıltıcı olabilir , çünkü şirketlerin porsiyon başına trans yağ miktarı porsiyon başına 0,5 gramdan az olduğunda yuvarlamalarına izin verilir. Bu, bazı gıdaların etiketlerinde “porsiyon başına 0 gram trans yağ” yazmasına rağmen trans yağ içerdiği anlamına gelir. 

Yanlış yönlendirilmekten kaçınmak için, besin etiketine ek olarak içerik listesini de okuduğunuzdan emin olun. Bir ürün “kısmen hidrojene” yağ içeriyorsa, trans yağ içerir ve bundan kaçınılmalıdır.

ÖZET

İçeriğinde “kısmen hidrojene” yağ bulunan yiyecekler trans yağlar içerir ve etikette ürünün “porsiyon başına 0 gram trans yağ” olduğu iddia edilse bile zararlıdır.

4. Çözünür lif yiyin

Çözünür lif , bitkilerde suda çözünen ve insanların sindiremeyeceği bir grup farklı bileşiktir.

Bununla birlikte, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler, çözünür lifi sindirebilir. Aslında, kendi beslenmeleri için buna ihtiyaç duyarlar. Araştırmalar, probiyotik olarak da adlandırılan bu iyi bakterilerin LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir .

Bir araştırma incelemesi, önemli miktarda lif içeren tam tahılların, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında hem toplam kolesterol hem de LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğüne dair daha önceki bulguları doğruladı. İyi haber şu ki, tam tahılların iyi HDL kolesterol seviyelerini düşürmediği gösterildi .

Çözünür lif, bir statin ilacı almanın kolesterol yararlarını artırmaya da yardımcı olabilir.

2014’te yayınlanan bir çalışma, 45 yaş üstü bir grup yetişkinde, lif açısından zengin tam tahıllı gıdaları yemedeki artışla birlikte statin kullanımının daha sağlıklı lipoprotein profilleri ile ilişkili olduğunu ileri sürdü .

Çözünür liflerin faydaları diğer birçok hastalığa kadar uzanır. Birkaç çalışmanın geniş bir incelemesi, hem çözünür hem de çözünmeyen lifin yüksek lif alımının 17 yıl boyunca ölüm riskini yaklaşık yüzde 15 oranında azalttığını buldu .

En iyi çözünür lif kaynaklarından bazıları şunlardır:

  • yulaf gevrekleri
  • fasulye ve mercimek
  • Brüksel lahanası
  • meyveler
  • bezelye
  • Keten tohumu

Psyllium gibi lif takviyeleri de güvenli ve ucuz çözünür lif kaynaklarıdır.

ÖZET

Çözünür lif, sağlıklı probiyotik bağırsak bakterilerini besler ve LDL kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, pisilyum ve çeşitli tam tahıllar, özellikle yulaf bulunur.

5. Egzersiz

Egzersiz kalp sağlığı için bir kazan-kazandır. Sadece fiziksel uygunluğu geliştirmek ve obezite ile mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL’yi azaltır ve faydalı HDL’yi artırır. , 

AHA, kolesterol seviyelerini düşürmek için haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersizin yeterli olduğunu tavsiye ediyor .

Bir çalışmada, 12 haftalık kombine aerobik ve direnç egzersizi, 20 kilolu kadında özellikle zararlı oksitlenmiş LDL’yi azalttı .

Haftada 3 gün, yürüyüş ve zıplama hareketleri, direnç bandı eğitimi ve düşük yoğunluklu Kore dansı dahil olmak üzere her biri 15 dakika aerobik aktivite ile egzersiz yaptılar.

Yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizler bile HDL’yi artırırken, egzersizinizi daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı artırır .

İdeal olarak, aerobik aktivite, kalp atış hızını maksimumun yaklaşık yüzde 75’ine çıkarmalıdır. Direnç eğitimi, maksimum çabanın yüzde 50’si olmalıdır.

Kalp atış hızını maksimumunun yüzde 85’ine yükselten aktivite, HDL’yi artırır ve ayrıca LDL’yi azaltır. Süre ne kadar uzun olursa, etkiler o kadar büyük olur .

Direnç egzersizi, orta yoğunlukta bile LDL’yi azaltabilir. Maksimum çabada HDL’yi de arttırır. Set veya tekrar sayısını artırmak faydayı artırır .

Bazı araştırmalar, orta düzeyde egzersizin kolesterol seviyelerini düşürmedeki etkinliğini tartışıyor. Bir araştırma incelemesi, belirli popülasyonlarla sınırlı birkaç çalışma dışında, düşük ila orta düzeyde aerobik egzersizin LDL düzeylerini düşürmediğini buldu ( 31 

Sedanter genç kadınları içeren bir başka çalışmada da 8 haftalık farklı egzersiz türlerinden sonra lipit profillerinde herhangi bir değişiklik bulunmadı. .)

Araştırmacılar, özellikle hareketsiz bireyler için, alt fraksiyonlar olarak adlandırılan bazı özel boyutlu LDL partiküllerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden, orta düzeyde egzersiz önerdiler ( 33 

ÖZET

Herhangi bir egzersiz türü, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Egzersiz ne kadar uzun ve yoğun olursa, fayda o kadar büyük olur.

6. Sizin için sağlıklı bir kiloyu koruyun

Aşırı kiloya veya obeziteye sahip olmak, yüksek kolesterol düzeyleri geliştirme riskinizi artırabilir. Her 10 kilo fazla yağ, günde yaklaşık 10 mg kolesterol üretir. İyi haber şu ki, fazla kilonuz varsa kilo vermek kolesterol seviyenizi düşürebilir ( 34 

Araştırmalar, kilolarının yüzde 5 ila 10’unu kaybeden kişilerin, trigliseritlerin yanı sıra toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Kilolarının yüzde 10’undan fazlasını kaybedenler, kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttı .

Kadınlar için kilo vermeyi içeren bir çalışma, sağlıklı yağlarda yüksek bir diyetin hem iyi hem de kötü kolesterolü düşürdüğünü buldu. 1 yıllık davranışsal kilo verme programına katılan ve rastgele 3 diyetten birine atanan fazla kilolu veya obezitesi olan kadınlar:

  • düşük yağ ve yüksek karbonhidrat
  • düşük karbonhidrat ve yüksek yağ
  • düşük karbonhidrat ve ceviz açısından zengin yüksek yağ

Ceviz açısından zengin diyet en çok kolesterol seviyelerini etkiledi. LDL’yi azalttı ve HDL’yi artırdı. Diyeti tekli doymamış yağları vurgulayan yüksek yağ, düşük karbonhidrat grubu, diyeti çoklu doymamış yağ asitlerini vurgulayan cevizden zengin diyet grubuyla aynı yararlı kolesterol sonuçlarına sahip değildi .

Genel olarak, kilo kaybı, zararlı LDL’yi azaltarak ve faydalı HDL’yi artırarak kolesterol üzerinde çifte fayda sağlar. Besin açısından yoğun ve sürdürülebilir bir kilo verme planı belirlemek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışın.

ÖZET

Kilo kaybı, kısmen karaciğerde yeni kolesterol oluşumunu azaltarak toplam kolesterolü düşürür. Kilo kaybı ayrıca LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olur.

7. Sigaradan kaçının

Sigara içmek kalp hastalığı riskini çeşitli şekillerde artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü işleme şeklini değiştirmektir.

Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından karaciğere taşınmak üzere kana geri döndüremezler. Bu hasar, nikotin yerine tütün katranıyla ilgilidir .

Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde tıkanmış arterlerin daha hızlı gelişmesine katkıda bulunabilir.

Sigaralar, akciğerler yoluyla kan dolaşımına emilebilen akrolein adı verilen toksik bir kimyasal bileşik içerir. Bilim adamları, vücuttaki HDL’nin kolesterolü taşıma şeklini bozduğuna ve dolayısıyla kalp hastalığının gelişmesine yol açabilecek LDL seviyelerini artırdığına inanıyorlar ( 38 

Mümkünse sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir .

ÖZET

Sigara içmenin LDL’yi arttırdığı, HDL’yi azalttığı ve vücudun kolesterolü depolanmak veya parçalanmak üzere karaciğere geri taşıma yeteneğini engellediği gösterilmiştir. Sigarayı bırakmak bu etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

8. Alkolü ölçülü kullanın

Alkolün kalp koruyucu faydalar sağlamadaki rolü, günümüzün en önemli sağlık tartışmalarından biridir. Bazı araştırmalar, ölçülü kullanıldığında alkollü içeceklerin iyi HDL kolesterolü artırabildiğini ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor ( 40 ,

Hem Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) hem de AHA aynı fikirde değil. AHA, özellikle kolesterolünüzü düşürmek veya kalp sağlığını iyileştirmek için şarap veya diğer alkollü içeceklerin içilmesini onaylamaz. Her iki kuruluş da alkol ve kalp sağlığını iyileştiren güvenilir bir araştırma olmadığını söylüyor  4

AHA, orta düzeyde alkol kullanımıyla iyi HDL kolesterolünde küçük bir artış olabileceğini kabul ediyor, ancak egzersizin bu faydayı elde etmenin daha iyi bir yolu olduğunu söylüyor .

Bazı araştırmalar, alkol tüketimi önerilerinin, kardiyovasküler sağlık üzerindeki zararlı etkileri ışığında, daha düşük miktarlarda bile olsa yeniden gözden geçirilmesini önermektedir ( 44 

Araştırmacıları orta düzeyde alkol kullanımını önerme konusunda özellikle endişelendiren şey, kötüye kullanıma doğru kaygan eğimdir.

AHA, ağır alkol alımı ile trigliseritlerin ve toplam kolesterol seviyelerinin arttığına dikkat çekiyor. Yakın tarihli bir çalışma, semptomlar ortaya çıkmadan önce bile ağır alkol kullanımıyla kalp hasarının oluşabileceğini göstermektedir  

Alkolün kalp hastalığı riskini azaltıp azaltmayacağı sorusu devam etse de, herkes çok fazla alkolün karaciğere zarar verdiği ve bağımlılık riskini artırdığı konusunda hemfikirdir. Herhangi bir potansiyel kardiyovasküler fayda elde etmek için alkolü yalnızca ölçülü olarak tüketmek önemlidir.

CDC, içki içtiğiniz günlerde erkekler için günde sadece 2 içki veya kadınlar için günde 1 içki tüketerek ılımlı içmenizi önerir .

ÖZET

İçtiğiniz günlerde günde 1-2 içki HDL kolesterolü iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Bununla birlikte, daha ağır alkol kullanımı kalp hastalığı riskini artırır ve karaciğere zarar verir.

9. Bitki sterollerini ve stanollerini düşünün

Çoklu takviye türleri, kolesterolü yönetmek için umut vaat ediyor.

Bitki stanolleri ve steroller, kolesterolün bitki versiyonlarıdır. Kolesterolü andırdıkları için diyetten kolesterol gibi emilirler.

Bununla birlikte, kimyalarının bir kısmı insan kolesterolünden farklı olduğu için tıkanmış arterlere katkıda bulunmazlar.

Bunun yerine, insan kolesterolü ile rekabet ederek kolesterol seviyelerini düşürürler. Bitki sterolleri diyetten emildiğinde, bu kolesterol emiliminin yerini alır.

Bitkisel yağlarda az miktarda bitki stanolleri ve steroller doğal olarak bulunur ve belirli yağlara ve tereyağı ikamelerine eklenir.

Bir araştırma incelemesi, klinik çalışmaların günde 1,5 ila 3 gram bitki sterol/stanol almanın LDL konsantrasyonunu yüzde 7,5 ila yüzde 12 oranında azaltabileceğini gösterdiğini bildirdi. Araştırmacılar, günde iki kez ana yemekle birlikte almanın optimal kolesterol düşürmeye izin verdiğini söyledi .

Araştırmalar, bitki stanollerinin ve sterollerin kolesterol düşürücü faydasını ortaya koymuş olsa da, kalp hastalığı riskini azalttığı henüz kanıtlanmamıştır. Çok sayıda klinik çalışma, bitki sterolleri takviyelerinin ve zenginleştirilmiş gıdaların kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürdü, ancak hala kesin veriler eksik .

ÖZET

Bitkisel yağ veya margarinlerdeki bitki stanolleri ve steroller, kolesterol emilimi ile rekabet eder ve LDL’yi yüzde 20’ye kadar azaltır. Kalp hastalığını azalttığı kanıtlanmamıştır.

10. Takviyeleri deneyin

Balık yağı ve çözünür lifin kolesterolü iyileştirdiğine ve kalp sağlığını geliştirdiğine dair güçlü kanıtlar vardır. Başka bir ek, koenzim Q10, uzun vadeli faydaları henüz bilinmemekle birlikte, kolesterolü iyileştirmede umut vaat ediyor.

Balık Yağı

Balık yağı , omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir.

Bir çalışma, yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterolü olan yaşlı yetişkinlerin diyetlerini balık yağı bazlı Omega3Q10 ile takviye etmenin, yüksek tansiyonu ve hem toplam kolesterol hem de LDL seviyelerini düşürdüğünü buldu .

Ancak AHA, 2020’de balık yağından yapılan bir ilacı içeren uluslararası STRENGTH denemesinin kardiyak olay riskini azaltmadığını açıklamasıyla tıp dünyasını şaşırttı. Çalışma, mevcut kalp hastalığı olan veya bunu geliştirme riski taşıyan 13.000 kişiyi içeriyordu .

Araştırmacılar, birçok insan kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmak için balık yağı alırken, en azından kullandıkları ürünle bu bağlantının doğru olmadığını kabul etti. Araştırmacılar, sorunu çözmek için başka bir deneme yapılması çağrısında bulundular .

Balık yağı takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

Psyllium

Psyllium, ek olarak temin edilebilen bir çözünür lif şeklidir.

28 çalışmanın bir araştırma incelemesi, psilyum lifinin LDL kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğünü ve yüksek kolesterolü olan veya olmayanlarda tıkanmış arterlerin neden olduğu kardiyovasküler hastalık riskini potansiyel olarak geciktirdiğini buldu .

FDA, 10.2 gram psyllium kabuğundan alınan günde 7 gram çözünür lifin, psyllium’un kolesterol seviyelerini düşürme yeteneğine bağlı olarak koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu söyleyerek hemfikirdir ( 53 

Psyllium takviyelerinin bir seçimini çevrimiçi olarak kontrol edebilirsiniz.

koenzim Q10

Koenzim Q10 , hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan bir gıda kimyasalıdır. Bir vitamine benzer, ancak vücudun kendi Q10’unu üreterek eksikliği önleyebilir.

Eksiklik olmasa bile takviye şeklinde ekstra Q10 bazı durumlarda fayda sağlayabilir.

Toplam 409 katılımcıyla yapılan birkaç çalışma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü azalttığını buldu. Bu çalışmalarda LDL ve HDL değişmedi .

Koroner arter hastalığı olan kişileri içeren bir araştırma incelemesi, CoQ10 takviyesinin toplam kolesterolü azaltarak ve HDL seviyelerini artırarak lipid profillerini iyileştirdiğini gösterdi. Trigliseritler ve LDL seviyeleri etkilenmedi .

Q10’un kardiyovasküler ve metabolik hastalıkların tedavisinde etkisini inceleyen başka bir araştırma incelemesi. COQ10’un farklı koşullarda takviyesi hakkında birçok cesaret verici sonuç buldu, ancak verilerin tartışmalı ve sınırlı olduğu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardı .

Koenzim Q10 takviyelerini çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

ÖZET

Balık yağı takviyeleri ve psyllium gibi çözünür lif takviyeleri kolesterolü iyileştirir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Koenzim Q10 takviyeleri toplam kolesterol seviyelerini düşürür, ancak Q10’un kalp hastalığını azaltmadaki rolü hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir, ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arterlere ve kalp hastalığına neden olabilir.

LDL, serbest radikal hasarına eğilimlidir ve en çok kalp hastalığına katkıda bulunur. Buna karşılık HDL, kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırıp karaciğere geri taşıyarak kalp hastalığına karşı korur.

Kolesterolünüz dengesizse, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk satırıdır.

Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanolleri iyi HDL’yi artırabilir ve kötü LDL’yi azaltabilir. Egzersiz ve kilo kaybı da yardımcı olabilir.

Trans yağ yemek ve sigara içmek zararlıdır ve bundan kaçınılmalıdır.

CDC, 20 yaşından itibaren her 5 yılda bir kolesterol seviyenizi kontrol ettirmenizi önerir. Endişelerinizi doktorunuza sorun. Tek gereken, bir gecelik oruçtan sonra alınan basit bir kan alımıdır .