Mide Yanması ve Reflüyü Önlemenin 14 Yolu

Çoğumuz, mide ekşimesi ile bağlantılı olan göğsün ortasındaki ağrılı, yanma hissine çok aşinayız.

Aslında, Kuzey Amerika’daki yetişkinlerin %28 kadarı mide ekşimesine neden olan yaygın bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığına (GERD) sahiptir. GÖRH, asit mideden yemek borusuna geri itildiğinde ortaya çıkar ve bu da mide ekşimesi hissine yol açar .

İnsanlar asit reflü ve mide ekşimesini tedavi etmek için sıklıkla ilaç kullanıyor olsa da, birçok yaşam tarzı değişikliği semptomları azaltmanıza ve yaşam kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Asit reflüsü ve mide ekşimesini azaltmanın, tümü bilimsel araştırmalarla desteklenen 14 doğal yolu.

1. sakız

Birkaç eski çalışma, sakız çiğnemenin yemek borusundaki asitliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. ,  , 

Bikarbonat içeren sakız, geri akışı önlemek için asidi nötralize etmeye yardımcı olabileceğinden özellikle etkili görünmektedir.

Sakız çiğnemek yemek borusunu asitten temizlemeye yardımcı olabilecek tükürük üretimini de artırabilir .

Bununla birlikte, sakız çiğnemenin asit reflüsü tedavisine veya mide ekşimesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha güncel araştırmalara ihtiyaç vardır .

ÖZET

Sakız çiğnemek tükürük oluşumunu arttırır ve yemek borusunu mide asidinden temizlemeye yardımcı olabilir.

2. Sol tarafınıza yatın

Birkaç çalışma, sağ tarafınıza yatmanın geceleri reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini bulmuştur  8

Aslında, bir incelemeye göre sol tarafınıza yatmak yemek borusundaki asit maruziyetini %71’e kadar azaltabilir ( 8 

Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte anatomi ile açıklanabilir.

Yemek borusu midenin sağ tarafına girer. Sonuç olarak, sol tarafınıza yattığınızda alt özofagus sfinkteri mide asidi seviyesinin üzerinde oturur.

Öte yandan, sağ tarafınıza yattığınızda mide asidi alt yemek borusu sfinkterini kaplayarak reflü riskini artırır  8

Bütün gece sol tarafa yatmak her zaman mümkün olmayabilir, ancak uykuya dalarken daha rahat olmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET

Geceleri asit reflüsü yaşıyorsanız, vücudunuzun sol tarafında uyumayı deneyin.

3. Yatağınızın başını yükseltin

Bazı insanlar gece boyunca uyku kalitesini etkileyebilecek ve uykuya dalmayı zorlaştırabilecek reflü semptomları yaşarlar .

Yatağınızın başını kaldırarak uyuduğunuz pozisyonu değiştirmek, asit reflü semptomlarını azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Dört çalışmalardan birisi yorum yatağının başının yükseltilmesinin kişilerde asit reflü ve mide ekşimesi gibi gelişmiş belirtiler hem yetmezlik azaldığı bulunmuştur GÖRH  .

Başka bir araştırma, uyurken üst vücutlarını kaldırmak için kama kullanan kişilerin düz yattıkları zamana kıyasla daha az asit reflüsü yaşadıklarını gösterdi .

ÖZET

Yatağınızın başını yükseltmek, geceleri reflü semptomlarınızı azaltabilir.

4. Akşam yemeğini daha erken yiyin

Sağlık uzmanları genellikle asit reflüsü olan kişilere uyumadan önceki 3 saat içinde yemek yemekten kaçınmalarını tavsiye eder.

Bunun nedeni, yemekten sonra yatay bir şekilde yatmanın sindirimi daha zor hale getirmesi ve potansiyel olarak GÖRH semptomlarını kötüleştirmesidir.

Bir incelemeye göre, gece geç saatlerde yemek yemek, akşam erken yemek yemeye kıyasla, yatarken asit maruziyetini %5 artırdı .

Tip 2 diyabetli 817 kişiyi içeren bir başka çalışma, gece geç saatlerde akşam yemeği yemenin daha yüksek asit reflü riski ile ilişkili olduğunu buldu .

Yine de, geç akşam yemeklerinin GÖRH üzerindeki etkisi hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca kişiye bağlı olabilir.

ÖZET

Gözlemsel çalışmalar, yatma saatine yakın yemek yemenin geceleri asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kanıtlar yetersizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Çiğ soğan yerine pişmiş soğanı tercih edin

Çiğ soğan, asit reflü ve mide ekşimesi için yaygın bir tetikleyicidir.

Asit reflüsü olan kişilerde yapılan daha eski bir çalışma, soğan içermeyen aynı öğünü tüketmeye kıyasla çiğ soğan içeren bir yemek yemenin mide ekşimesi, asit reflüsü ve gaz çıkarmayı önemli ölçüde artırdığını gösterdi .

Daha sık geğirme, daha fazla gaz üretildiğini gösterebilir. Bunun nedeni soğandaki yüksek miktarda fermente olabilen lif olabilir  , 

Çiğ soğanların sindirimi de daha zordur ve yemek borusunun astarını tahriş ederek mide ekşimesinin kötüleşmesine neden olabilir .

Sebebi ne olursa olsun, çiğ soğan yemenin semptomlarınızı kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, bundan kaçınmalı ve bunun yerine pişmiş soğanı tercih etmelisiniz.

ÖZET

Bazı insanlar çiğ soğan yedikten sonra kötüleşen mide ekşimesi ve diğer reflü semptomları yaşarlar.

6. Daha küçük, daha sık yemek yiyin

Yemek borusunun mideye açıldığı alt yemek borusu sfinkteri olarak bilinen halka benzeri bir kas vardır.

Bir valf görevi görür ve normalde midenin asidik içeriğinin yemek borusuna gitmesini engeller. Genellikle kapalı kalır ancak yutkunduğunuzda, geğirdiğinizde veya kustuğunuzda açılabilir.

Asit reflüsü olan kişilerde bu kas zayıflar veya işlev görmez. Asit reflü, kas üzerinde çok fazla baskı olduğunda da ortaya çıkabilir ve asidin açıklıktan sıkışmasına neden olur .

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çoğu reflü semptomu yemekten sonra ortaya çıkar. Ayrıca günde bir ila iki büyük öğün yemek yemenin reflü semptomlarını kötüleştirebileceği görülüyor .

Bu nedenle, gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yemek, asit reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir  

ÖZET

Asit reflü genellikle yemeklerden sonra artar ve daha büyük öğünler onu daha da kötüleştirir. Bu nedenle, daha küçük, daha sık öğünler yemek faydalı olabilir.

7. Orta kiloda kalın

Diyafram, midenizin üzerinde bulunan bir kastır. Normalde diyafram, aşırı miktarda mide asidinin yemek borusuna sızmasını önleyen alt özofagus sfinkterini doğal olarak güçlendirir.

Bununla birlikte, aşırı karın yağınız varsa , karnınızdaki basınç o kadar yüksek olabilir ki, alt özofagus sfinkteri diyaframın desteğinden uzağa doğru itilir .

Hiatal herni olarak bilinen bu durum, GÖRH’nin önde gelen nedeni olarak kabul edilir .

Ayrıca araştırmalar, aşırı göbek yağına sahip olmanın daha yüksek asit reflü ve GÖRH riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. , 2 , 2

Bu nedenle, bazı araştırmalar, vücut ağırlığınızın en az %10’unu kaybetmenin, bu durumdaki kişilerde GÖRH semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir .

Orta düzeyde bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak, uzun vadede asit reflünün azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bu yaklaşımla ilgileniyorsanız, bunun sizin için doğru olup olmadığını ve doğruysa nasıl güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebileceğinizi değerlendirmek için bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

ÖZET

Göbek yağını kaybetmek ve ılımlı bir kiloyu korumak, GÖRH semptomlarınızın bazılarını hafifletebilir. Bununla birlikte, bu durumu tedavi etmek için kilo vermeye çalışmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

8. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayın

Artan kanıtlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin asit reflü semptomlarını hafifletebileceğini düşündürmektedir .

Aslında, bazı araştırmacılar sindirilmemiş karbonhidratların bakteri üremesine ve karın içinde asit geri akışına katkıda bulunabilecek artan basınca neden olabileceğinden şüpheleniyorlar. , 

Sindirim sisteminizde çok fazla sindirilmemiş karbonhidrat bulunması genellikle sadece gaz ve şişkinliğe değil aynı zamanda geğirmeye de neden olabilir   , 

Bununla birlikte, bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin reflü semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürse de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır  

ÖZET

Bazı araştırmalar, zayıf karbonhidrat sindiriminin ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesinin asit geri akışına neden olabileceğini düşündürmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler etkili bir tedavi olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

9. Alkol alımınızı sınırlayın

İçme alkol asit reflü ve mide ekşimesi şiddetini arttırabilir.

Aslında, bazı araştırmalar daha yüksek alkol alımının artan asit reflü semptomlarıyla bağlantılı olabileceğini göstermiştir , 3

Alkol mide asidini artırarak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek ve özofagusun asidi temizleme yeteneğini bozarak semptomları şiddetlendirir.

Yeni araştırmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı eski araştırmalar, şarap veya bira içmenin, özellikle sade su içmeye kıyasla reflü semptomlarını artırdığını da göstermektedir  

ÖZET

Aşırı alkol alımı asit reflü semptomlarını kötüleştirebilir. Mide ekşimesi yaşıyorsanız, alkol alımınızı sınırlamak rahatsızlığınızın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

10. Çok fazla kahve içmeyin

Çalışmalar, kahvenin alt özofagus sfinkterini geçici olarak gevşeterek asit reflü riskini artırdığını bulmuştur.

Bazı kanıtlar ayrıca olası bir neden olarak kafeine işaret ediyor . Kahveye benzer şekilde kafein, alt özofagus sfinkterini gevşetir ve bu da reflüye neden olabilir.

Bununla birlikte, birkaç çalışma kahve ve kafeinin bazı insanlar için asit reflüyü kötüleştirebileceğini öne sürse de, kanıtlar tamamen kesin değildir.

Örneğin, gözlemsel çalışmaların bir analizi, kahve alımının GERD’nin kendi bildirdiği semptomlar üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu.

Yine de, araştırmacılar küçük bir kamerayla asit reflü belirtilerini araştırdıklarında, kahve tüketiminin yemek borusunda daha fazla asit hasarıyla bağlantılı olduğunu buldular .

Bu nedenle, kahve alımının asit reflüyü kötüleştirip kötüleştirmeyeceği kişiye bağlı olabilir. Kahvenin mide ekşimesi yaptığını fark ederseniz, en iyisi kahveden kaçınmak veya alımınızı sınırlamaktır .

ÖZET

Kanıtlar, kahvenin asit reflüsü ve mide ekşimesini daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor. Kahvenin semptomlarınızı kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, alımınızı sınırlamayı düşünün.

11. Gazlı içecek alımınızı sınırlayın

Sağlık uzmanları bazen GERD’li kişilere gazlı içecek alımlarını sınırlamalarını tavsiye eder.

Bunun nedeni, çalışmaların alkolsüz içecekler, soda ve maden suyu da dahil olmak üzere gazlı veya gazlı içeceklerin düzenli tüketiminin daha yüksek bir reflü riski ile bağlantılı olabileceğini gözlemlemesidir  

Bir çalışma, özellikle gazlı alkolsüz içeceklerin mide ekşimesi, dolgunluk ve geğirme dahil olmak üzere belirli asit reflü semptomlarını kötüleştirdiğini buldu ( 43 

Ana sebep, gazlı içeceklerdeki karbondioksit gazının (kabarcıklar) insanların daha sık geğirmesine neden olmasıdır – bu, yemek borusuna kaçan asit miktarını artırabilen bir etkidir .

ÖZET

Gazlı içeceklerin içilmesi, asit reflüsüne neden olabilecek geğirme sıklığını geçici olarak artırır. Belirtilerinizi kötüleştirirse, daha az içmeyi veya onlardan tamamen kaçınmayı deneyin.

12. Çok fazla narenciye suyu içmeyin

Portakal suyu ve greyfurt suyu da dahil olmak üzere birçok narenciye suyu türü, mide ekşimesi için yaygın tetikleyiciler olarak kabul edilir .

Bu bileşenler oldukça asidiktir ve askorbik asit gibi çok miktarda tüketirseniz hazımsızlığa neden olabilecek bileşikler içerir .

Asidik olmanın yanı sıra, narenciye suyunda bulunan bazı bileşikler yemek borusunun astarını tahriş edebilir.

Narenciye suyu muhtemelen doğrudan asit reflüsüne neden olmazken, mide ekşimenizi geçici olarak daha da kötüleştirebilir.

ÖZET

Asit reflüsü olan bazı kişiler, narenciye suyu içmenin semptomlarını daha da kötüleştirdiğini bildirmektedir. Asitlere ek olarak narenciye suyundaki bazı bileşikler de yemek borusunun astarını tahriş edebilir.

13. Gerekirse naneden kaçının

Nane ve nane, bitki çayı yapmak ve yiyeceklere, şekerlemeye, sakıza, gargaraya ve diş macununa lezzet katmak için kullanılan yaygın malzemelerdir.

Bununla birlikte, bazı insanlarda mide ekşimesini tetikleyebilecek bazı bileşikler de içerirler.

Örneğin, bazı araştırmalar nane yağının alt özofagus sfinkter basıncını azaltabileceğini ve bunun da mide ekşimesine neden olabileceğini göstermektedir.

Başka bir çalışma, nanede bulunan bir bileşik olan mentolün GÖRH olan kişilerde reflüyü kötüleştirebileceğini gösterdi .

Ek olarak, GÖRH’li kişilerde daha eski bir çalışma, nanenin alt özofagus sfinkterini etkilemediğini gösterdi. Bununla birlikte, yüksek dozda nane yemek borusunun içini tahriş ederek asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini buldu.

Bu nedenle, mide ekşimenizi daha da kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, naneden uzak durmak en iyisidir.

ÖZET

Birkaç çalışma, nane ve içerdiği bazı bileşiklerin mide ekşimesi ve diğer reflü semptomlarını şiddetlendirebileceğini göstermektedir, ancak kanıtlar sınırlıdır.

14. Yüksek yağlı yiyecekleri sınırlayın

Kızarmış yiyecekler ve diğer bazı yağlı yiyecekler de GÖRH için bir tetikleyici olabilir. Bazı araştırmalar mide ekşimesine yol açabileceğini gösteriyor. Örnekler şunları içerir :

  • kızarmış yiyecekler
  • patates cipsi
  • Pizza
  • domuz pastırması
  • sosis

Bunlar gibi yüksek yağlı yiyecekler, yemek borunuzu tahriş edebilecek safra tuzlarının sindirim sisteminize salınmasına neden olarak mide ekşimesine katkıda bulunabilir.

Ayrıca, kan dolaşımınızda alt özofagus sfinkterini gevşetebilen ve mide içeriğinin özofagusa geri dönmesine izin veren bir hormon olan kolesistokinin (CCK) salınımını uyardığı görülüyor.

Bir çalışma, GERD’li insanlar yüksek yağlı yiyecekler yediğinde ne olduğuna baktı. Gıda tetikleyicileri bildiren katılımcıların yarısından fazlası, yüksek yağlı, kızarmış yiyecekler yedikten sonra GÖRH semptomları yaşadıklarını söyledi .

Ayrıca, bu insanlar tetikleyici gıdaları diyetlerinden çıkardıklarında, mide ekşimesi yaşayanların oranı %93’ten %44’e düştü .

Yüksek yağlı gıdaların mide ekşimesi de dahil olmak üzere GÖRH semptomlarını nasıl tetikleyebileceğini ve hangi tür yağların en güçlü etkilere sahip olabileceğini ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yağların sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Yağlardan kaçınmak yerine, onları yağlı balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağı veya avokadodan elde edilen tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı kaynaklardan ölçülü olarak yemeyi hedefleyin .

ÖZET

Yağ oranı yüksek gıdalar, bazı insanlarda mide ekşimesi de dahil olmak üzere GÖRH semptomlarını tetikleyebilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Mide ekşimesi, çeşitli farklı faktörlerin neden olabileceği rahatsız edici bir sorundur.

Mide ekşimesini hafifletmek için birçok ilaç ve tedavi seçeneği olmasına rağmen, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak da faydalı olabilir.

Mide ekşimesi ve asit geri akışını azaltmak için neyin işe yaradığını bulmak için yukarıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin.