Nohutun Bilim Destekli 10 Faydası

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, binlerce yıldır Ortadoğu ülkelerinde yetiştirilip yenmektedir.

Fındık tadı ve grenli dokuları diğer birçok yiyecek ve içerikle iyi uyum sağlar.

Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, kilo yönetimine yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve hastalık riskinizi azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.

Ek olarak, bu baklagil protein açısından yüksektir ve birçok vejetaryen ve vegan yemeklerinde etin yerini mükemmel bir şekilde alır.

İşte nohutun kanıta dayalı 10 sağlık faydası – artı bazı basit tarif fikirleri.

1. Besinlerle dolu

Nohut, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.

Bardak başına 269 64 gram) sağlayan orta derecede kalori içerirler. Bu kalorilerin yaklaşık %67’si karbonhidratlardan gelirken geri kalanı protein ve yağdan gelir .

Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yeterli miktarda lif ve protein sağlar. 1 su bardağı 64 gram) porsiyon pişmiş nohut ikramı :

  • Kalori: 269
  • Protein: 14.5 gram
  • Yağ: 4 gram
  • Karbonhidrat: 45 gram
  • Lif: 12,5 gram
  • Manganez: Günlük Değerin (DV) %74’ü
  • Folat (B9 vitamini  DV’nin %71’i
  • Bakır: DV’nin %64’ü
  • Demir: DV’nin %26’sı
  • Çinko: DV’nin %23’ü
  • Fosfor: DV’nin %22’si
  • Magnezyum: DV’nin %19’u
  • Tiamin: DV’nin %16’sı
  • B6 Vitamini: DV’nin %13’ü
  • Selenyum: DV’nin %11’i
  • Potasyum: DV’nin %10’u

Gördüğünüz gibi, bu baklagil özellikle iyi bir mineral manganez ve B vitamini folatı kaynağıdır .

ÖZET

Nohut, orta düzeyde kalori ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca iyi bir lif ve protein kaynağıdırlar.

2. Kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir

Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için birlikte çalışır ve bu da tokluğun artmasına yardımcı olur. Ek olarak, protein vücudunuzdaki iştah azaltıcı hormon düzeylerini artırabilir  3,  , 

Aslında nohuttaki protein ve lifin dolgunluk etkisi kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir  

Bir çalışmada, iki ayrı öğün yemek yiyen 12 kadın arasında iştah ve kalori alımı karşılaştırıldı .

Bir öğünden önce 1.25 su bardağı 00 gram) nohut, diğer öğünden önce 2 dilim beyaz ekmek yediler. Beyaz ekmekle karşılaştırıldığında, nohut yemeğinden sonra iştah ve kalori alımında önemli bir azalma yaşadılar  .

Başka bir küçük araştırma , öğleden sonra atıştırmalık olarak simit ve nohut bazlı humus yiyenlerin iştahında %70 azalma ve toklukta %30 artış olduğunu buldu .

Yine de nohut ve iştah kontrolü konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

ÖZET

Nohutlar protein ve lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenizi sağlayabilir ve öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir.

3. Bitki proteini açısından zengin

Nohut, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır ve onları et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için mükemmel bir besin yapar.

1 fincan 64 gram) porsiyon, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdaların protein içeriği ile karşılaştırılabilir olan yaklaşık 14.5 gram protein sağlar.

Nohuttaki protein tokluğu artırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo yönetimi, kemik sağlığı ve kas gücündeki rolü ile bilinir   ,  , 

Bazı araştırmalar, nohuttaki proteinin kalitesinin diğer baklagil türlerinden daha iyi olduğunu öne sürüyor. Bunun nedeni nohutun metionin hariç tüm temel amino asitleri içermesidir.

Bu nedenle, eksik bir protein kaynağıdırlar. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için nohutu kinoa gibi metionin içeren bir tam tahılla eşleştirmek önemlidir  1

ÖZET

Nohut, kilo yönetimine yardımcı olabilecek ve kemik sağlığını artırabilecek mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu baklagil hayvansal ürünleri yemeyen insanlar için harika bir seçimdir.

4. Kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir

Nohut, doyurucu etkileri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Nohuttaki protein ve lif iştahınızı azaltabilir, bu da öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir .

Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin vücut kitle indeksi (BMI) 30’un üzerinde olma olasılıkları %53 daha azdı ve nohut yemeyenlere göre daha düşük bel çevresine sahip olma olasılıkları daha yüksekti.1

BMI yaygın bir sağlık metriği olmaya devam etse de, etkinliğinin sınırlı olduğunu unutmayın .

Bununla birlikte, başka bir yorum günlük tür nohut gibi bakliyatlar, porsiyon en az 1 yiyenlerin, yemedi olanlara göre% 25 daha fazla kilo kaybı olduğu bulunmuştur baklagiller  .

Bu bulgular umut verici olsa da, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

ÖZET

Nohutun lif ve protein içeriği ve nispeten düşük kalori yoğunluğu, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

5. Kan şekeri regülasyonunu destekleyebilir

Nohut, kan şekeri seviyenizi çeşitli şekillerde yönetmenize yardımcı olabilir.

Birincisi, yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler. Birçok düşük GI gıdalar dahil Diyetler gösterilmiştir kan şekeri yönetimini teşvik  , 

Ek olarak, nohut lifi ve proteini kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselme yerine sabit bir artış sağlamasıdır . Protein açısından zengin yiyecekler yemek de sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir  

Küçük bir çalışmada, 1.25 fincan 00 gram) nohut yemek, 2 dilim beyaz ekmek yemeye kıyasla, yemek sonrası kan şekerindeki artışları %36’ya kadar bastırdı.

12 haftalık daha eski bir çalışma, haftada dört 10,5 ons 00 gram) nohut yiyen 45 kişinin, kan şekeri düzenlemesinde önemli bir faktör olan açlık insülin seviyelerinde kayda değer bir azalma olduğunu buldu.

Dahası, birçok çalışma nohut alımını diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir. Bu etkiler genellikle kan şekeri düzeylerini düşürme kapasitelerine atfedilir .

ÖZET

Nohutların GI değeri düşüktür ve mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır – tüm özellikleri sağlıklı kan şekeri yönetimini destekler.

6. Sindirime Fayda Sağlayabilir

Nohut, sindirim sağlığı için çeşitli faydalar sunan lifle doludur .

Nohuttaki lif çoğunlukla çözünürdür , yani sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır.

Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir . Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına neden olabilir .

Bir incelemeye göre nohut, bağırsak hareketlerinin sıklığını, kolaylığını ve tutarlılığını artırarak sindirim sağlığının desteklenmesine de yardımcı olabilir.1

ÖZET

Nohut, bağırsak hareketlerini destekleyerek ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak sindiriminize fayda sağlayan lif bakımından yüksektir.

7. Bazı kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir

Nohut, çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kalp hastalığı

Nohut, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyebilen magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineraller için harika bir kaynaktır. , 20, 

Ek olarak, nohuttaki çözünür lifin , yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilen trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.1 , 

26 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, nohut dahil olmak üzere günde en az 1 porsiyon bakliyat yemek, LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabilir.2

Yengeç Burcu

Bazı araştırmalar, düzenli olarak nohut yemenin belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bunun nedeni, bu baklagillerin vücudunuzun , kolon hücrelerindeki iltihabı azaltabilen ve muhtemelen kolon kanseri riskinizi azaltabilen bir yağ asidi olan bütirat üretimini teşvik edebilmesidir  .

Ayrıca nohut, belirli kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Saponinler ayrıca tümör büyümesini inhibe etmedeki rolleri için de incelenmiştir , 2 , 

Nohut ayrıca daha düşük meme ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. ,  , 

2 tip diyabet

Nohut, kan şekerini düzenleyici etkileri nedeniyle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

Nohuttaki lif ve protein, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan yemekten sonra kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini durdurmaya yardımcı olur. , 1 , 

Ek olarak, düşük glisemik indeksleri (GI) onları şeker hastaları için uygun hale getirir , çünkü kan şekerinde ani yükselmelere yol açmaları pek olası değildir ,  , 

Son olarak, magnezyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskinizi azalttığı tespit edilen çeşitli besinlerin kaynağıdırlar . Çinko içeriği de bu durumu yönetmeye yardımcı olabilir   , 3 , 3 , 

ÖZET

Nohut, kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

8. Beyin Sağlığını Destekleyebilir

Etkileyici besin profili sayesinde nohut, beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.

Bunun nedeni kısmen, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan harika bir kolin kaynağı olmalarıdır.

Özellikle, bu temel besin, vücudunuzun sinir hücreleri için kimyasal haberciler olarak hareket eden spesifik nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bununla birlikte, kolin bebekler için hayati önem taşırken, yetişkin sağlığındaki rolü iyi araştırılmamıştır  

Nohut ayrıca sinir fonksiyonu için önemli bir mineral olan doyurucu bir magnezyum dozu içerir.

Dahası, araştırmalar bu baklagillerde bulunan magnezyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli besinlerin depresyon ve kaygıya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor    , 

Yine de, daha fazla insan çalışması gereklidir.

ÖZET

Nohut, kolin, magnezyum, selenyum ve çinko dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyebilecek çeşitli besinler açısından zengindir.

9. Demir eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir

Nohut mükemmel bir demir kaynağıdır ve günlük ihtiyacın yaklaşık %26’sını 1 bardağa 64 gram) doldurur .

Demir, kırmızı kan hücresi üretiminin yanı sıra fiziksel büyüme, beyin gelişimi, kas metabolizması ve sağlığın diğer yönleriyle ilgilidir.

Bu temel mikro besinden yeterince almıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretme yeteneği bozulabilir. Buna karşılık, bu, halsizlik, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlarla karakterize bir durum olan demir eksikliğine yol açabilir  .

Bu nedenle nohut, veganlar ve vejetaryenler gibi yüksek demir eksikliği riski taşıyan kişiler için harika bir seçenektir.

Nohut ayrıca vücudunuzun demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek bir miktar C vitamini içerir .

ÖZET

Nohut iyi bir demir kaynağıdır ve demir eksikliğine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

10. Ucuz ve diyetinize eklemesi kolay

Nohutları diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolaydır.

Hem konserve hem de kuru çeşitlerde uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunurlar. Yüksek protein içeriği nedeniyle, vejetaryen ve vegan diyetlerinde et için mükemmel bir alternatiftirler.

Ayrıca nohutlar çok yönlüdür ve salatalar , çorbalar veya sandviçler gibi çeşitli yemeklere eklenebilir .

Ayrıca nohut püresi, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsaktan yapılan bir sos olan humusun ana bileşenidir .

Son olarak, lezzetli ve gevrek bir atıştırmalık için nohutları kızartabilir veya sebzeli burger ve tacolara katabilirsiniz.

ÖZET

Nohut ucuzdur ve sayısız yemekte harika bir tada sahiptir. Humusun ana bileşenidirler ve protein içeriğinden dolayı harika bir et ikamesi yaparlar.

Alt çizgi

Nohut sadece humusta önemli bir bileşen veya acı biberde nefis bir bileşen değildir.

Ayrıca çok sağlıklıdırlar, vitaminler, mineraller, lif ve protein içerirler. Bu özellikler, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlık riskinizi azaltırken kilo yönetimini, kan şekeri regülasyonunu ve beyin sağlığını destekleyebilir .

Nohut kullanmaya başlamak için, onları atıştırmalık olarak kavurmayı veya salataya eklemeyi deneyin .