Pancarın Sağlığa 9 Faydası

Pancar, canlı ve çok yönlü bir sebze türüdür. Dünyevi lezzetleri ve aromalarıyla tanınırlar.

Pancar, tabağınıza renk katmasının yanı sıra son derece besleyicidir ve çoğu tıbbi özelliklere sahip olan temel vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludur.

Dahası, lezzetlidirler ve balzamik kavrulmuş pancar, humus, patates kızartması ve salata gibi pek çok yemekte diyetinize eklemeleri kolaydır.

İşte pancarın kanıta dayalı 9 faydası ve alımınızı artırmanın bazı lezzetli yolları.

Pancarın Sağlığa 9 Faydası
Pancarın Sağlığa 9 Faydası

1. Az Kalori ve Güçlü Besin İçeriği

Pancar etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.

Kalorileri düşüktür, ancak değerli vitamin ve minerallerde yüksektir. Aslında, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri içerirler.

İşte 100 gr porsiyon haşlanmış pancarda bulunan besinlere genel bir bakış:

  • Kalori: 44
  • Protein: 1.7 gram
  • Yağ: 0.2 gram
  • Karbonhidrat: 10 gram
  • lif: 2 gram
  • Folat: Günlük Değerin (DV) %20’si
  • Manganez: DV’nin %14’ü
  • Bakır: DV’nin %8’i
  • Potasyum: DV’nin %7’si
  • Magnezyum: DV’nin %6’sı
  • C Vitamini: DV’nin %4’ü
  • B6 Vitamini: DV’nin %4’ü
  • Demir: DV’nin %4’ü

Pancar, özellikle büyüme, gelişme ve kalp sağlığında kilit rol oynayan bir vitamin olan folat açısından zengindir.

Ayrıca kemik oluşumunda, besin metabolizmasında, beyin fonksiyonunda ve önemli olan manganez içerirler.

ÖZET

Pancar vitamin ve minerallerle yüklüdür, ancak kalorisi ve yağı düşüktür. Ayrıca folat, manganez ve bakır da dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi için iyi bir kaynaktır.

2. Tansiyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir

Pancar, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kan basıncı seviyelerini düşürme yetenekleri açısından önemli bir gıdadır.

Aslında, bazı araştırmalar pancar suyunun hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürebildiğini gösteriyor.

Etkisi, kalbiniz gevşediğindeki basınç olan diyastolik kan basıncından ziyade, kalbiniz kasıldığındaki basınç olan sistolik kan basıncı için daha büyük görünüyor. Ayrıca çiğ pancar, pişmiş pancardan daha güçlü bir etki gösterebilir.

Bu kan basıncını düşürücü etkiler, muhtemelen bu kök sebzedeki yüksek nitrat konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır. Vücudunuzda, diyet nitratları, kan damarlarını genişleten ve kan basıncı seviyelerinin düşmesine neden olan bir molekül olan nitrik okside dönüştürülür.

Pancar aynı zamanda harika bir folat kaynağıdır. Araştırmalar karışık sonuçlar ortaya çıkarsa da, birkaç çalışma folat alımını artırmanın kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürebileceğini öne sürüyor.

Ancak pancarın tansiyon üzerindeki etkisinin geçici olduğunu unutmayın. Bu nedenle, uzun vadede kalp sağlığına faydalarından yararlanmak için bunları düzenli olarak tüketmeniz gerekir.

ÖZET

Pancar, kan basıncı seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda nitrat içerir. Bu, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasına yol açabilir.

Pancar Tansiyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir
Pancar Tansiyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir

3. Atletik Performansı İyileştirebilir

Birkaç çalışma, pancarda bulunanlar gibi diyet nitratlarının atletik performansı artırabileceğini düşündürmektedir.

Nitratların, hücrelerinizde enerji üretmekten sorumlu olan mitokondrinin verimliliğini artırarak fiziksel performansı etkilediği görülüyor.

Bir incelemeye göre, pancar suyu, yorulma süresini artırarak, kardiyorespiratuar performansı artırarak ve sporcular için verimliliği arttırabilir.

Umut verici bir şekilde, pancar suyunun bisiklet performansını iyileştirdiği ve oksijen kullanımını %20’ye kadar artırdığı gösterilmiştir.

Kan nitrat seviyelerinin pancar veya pancar suyunu tükettikten sonraki 2-3 saat içinde zirveye ulaştığına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, potansiyel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan birkaç saat önce tüketmek en iyisidir.

ÖZET

Pancar yemek, oksijen kullanımını ve dayanıklılığı artırarak atletik performansı artırabilir. Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan veya yarışmadan 2-3 saat önce tüketin.

4. Enflamasyon Önleyicidir

Pancar, bir dizi anti-inflamatuar özelliğe sahip olan betalain adı verilen pigmentler içerir.

Kronik inflamasyon obezite, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve kanser gibi durumlarla ilişkilendirildiğinden, bu sağlığın çeşitli yönlerine fayda sağlayabilir.

Yüksek tansiyonu olan 24 kişide yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca 250 ml pancar suyu tüketmenin, C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktör-alfa (TNF-a) dahil olmak üzere çeşitli iltihaplanma belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Ayrıca, eklemlerde iltihaplanmaya neden olan bir durum olan osteoartritli kişilerde yapılan daha eski bir 2014 araştırması, pancar özü ile yapılan betalain kapsüllerinin ağrı ve rahatsızlığı azalttığını gösterdi.

Pancar suyu ve ekstraktının ayrıca toksik, yaralanmaya neden olan kimyasallar enjekte edilen sıçanlarda böbrek iltihabını azalttığı gösterilmiştir.

Yine de, sağlıklı bir diyetin parçası olarak normal miktarlarda pancar yemenin aynı anti-inflamatuar faydaları sağlayıp sağlayamayacağını belirlemek için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Pancar, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir dizi anti-inflamatuar etkiye sahip olabilir.

5. Sindirim sağlığını iyileştirebilir

Bir fincan pancar 3.4 gram lif içerir ve bu da pancarı iyi bir lif kaynağı yapar.

Lif, sindirimi atlar ve dost bağırsak bakterilerini beslediği ve dışkıya hacim kazandırdığı kolona gider.

Bu, sindirim sağlığını iyileştirebilir, sizi düzenli tutabilir ve kabızlık, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBS) ve divertikülit gibi sindirim koşullarını önleyebilir.

Ayrıca lif, kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

ÖZET

Pancar, sindirim sağlığınıza fayda sağlayan ve çeşitli kronik sağlık durumlarının riskini azaltan iyi bir lif kaynağıdır.

Pancar Beyin Sağlığını Destekleyebilir
Pancar Beyin Sağlığını Destekleyebilir

6. Beyin Sağlığını Destekleyebilir

Yaşla birlikte zihinsel ve bilişsel işlevler doğal olarak azalır ve bu da demans gibi nörodejeneratif bozuklukların riskini artırabilir.

Pancardaki nitratlar, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek ve böylece beyne giden kan akışını artırarak beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.

Özellikle pancarın, karar verme ve çalışma belleği gibi üst düzey düşünme ile ilişkili bir alan olan beynin ön lobuna kan akışını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ayrıca, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca günde 50 mL pancar suyu tüketenlerde bilişsel işlev testi sırasındaki reaksiyon süresinin kontrol grubuna kıyasla %4 daha hızlı olduğunu buldu.

Bununla birlikte, pancarın genel popülasyonda beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve bunama riskini azaltmak için kullanılıp kullanılamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Pancar, beyne giden kan akışını artırabilen ve bilişsel işlevi iyileştirebilen nitratlar içerir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Bazı kanser önleyici özelliklere sahip olabilir

Pancar, betain, ferulik asit, rutin, kaempferol ve kafeik asit dahil olmak üzere kanserle mücadele özelliklerine sahip çeşitli bileşikler içerir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, test tüpü çalışmaları, pancar ekstraktının kanser hücrelerinin bölünmesini ve büyümesini yavaşlatabileceğini göstermiştir.

Diğer birkaç çalışma, daha yüksek kandaki betain seviyelerine sahip olmanın daha düşük kanser geliştirme riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Bununla birlikte, konuyla ilgili çoğu çalışmanın pancar yerine izole bileşikler kullandığını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, kapsamlı bir diyetin parçası olarak pancar tüketimi ve kanser riski hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Bazı araştırmalar, pancarda bulunan bazı bileşiklerin kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini gösteriyor. Yine de, bu potansiyel bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Enerji Alımını Dengeler

Pancar, onları dengeli bir diyete harika bir katkı haline getirebilecek çeşitli beslenme özelliklerine sahiptir.

Birincisi, yağları ve kalorileri düşük, ancak besin değerleri yüksektir, bu da enerji alımınızı dengelemenize yardımcı olabilir. Bu kök sebze gibi düşük kalorili gıdaların alımını artırmak da kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, düşük kalori içeriğine rağmen orta düzeyde protein ve lif içerirler. Bu besinlerin her ikisi de orta kiloya ulaşmayı ve bu kiloyu korumayı kolaylaştırabilir.

Pancardaki lif ayrıca sindirim sağlığını destekleyebilir, iştahı azaltabilir ve tokluk hissini teşvik edebilir, böylece genel kalori alımınızı azaltabilir.

Ek olarak, smoothie’lere veya diğer tariflere dahil ederek, diyetinizin kalitesini artırmak için meyve ve sebze alımınızı kolayca artırabilirsiniz.

ÖZET

Pancarın su oranı yüksek, lif ve protein oranı orta ve kalorisi düşüktür. Tüm bu özellikler, enerji alımınızı dengeleyebilir ve diyet kalitenizi iyileştirebilir.

9. Ucuz, Sağlıklı ve Lezzetlidir

Pancar sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz lezzetlidir ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.

Onları sıkabilir, kızartabilir, buharda pişirebilir veya turşu yapabilirsiniz. Uygun bir seçenek için önceden pişirilmiş ve konserve olarak satın alabilirsiniz . İster ince dilimlenmiş ister rendelenmiş olarak çiğ olarak tüketebilirsiniz.

Mümkünse, taze, solmamış yeşil yapraklı üstleri hala bağlı olan boyutlarına göre ağır olan pancarları seçin.

Diyet nitratları suda çözünür olduğundan, nitrat içeriğini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, pancarları kaynatmaktan kaçınmak en iyisidir.

Diyetinize daha fazla pancar eklemenin bazı lezzetli ve ilginç yolları:

  • Salata. Rendelenmiş pancar, lâhana salatası veya diğer salatalara lezzetli ve renkli bir katkı sağlar.
  • daldırma Yunan yoğurdu ve taze sarımsakla harmanlanmış pancar, lezzetli, sağlıklı ve renkli bir sos yapar.
  • Meyve suyu. Taze pancar suyu tipik olarak, ilave şeker oranı yüksek olabilen ve yalnızca az miktarda pancar içeren mağazadan satın alınan versiyonlardan daha iyidir.
  • Yapraklar. Ispanağı nasıl kullanırsanız kullanın, taze pancar yaprakları pişirebilir ve tadını çıkarabilirsiniz.
  • Kavrulmuş. Pancarları dilimleyin ve biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve seçtiğiniz otlar veya baharatlarla atın. Ardından, yumuşayana kadar 15-20 dakika fırında kızartın.

ÖZET

Pancar, diyetinize eklemesi kolay, lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Mümkünse, yeşil üstleri hala bağlı olan boyutlarına göre ağır gelen pancarları seçin.

Son Söz

Pancar son derece besleyicidir ve sağlığı geliştirici özelliklerle yüklüdür.

Beyninizin, kalbinizin ve sindirim sisteminizin sağlığını destekleyebilir, dengeli bir diyete harika bir katkı sağlayabilir, atletik performansı artırabilir, iltihabı hafifletebilir ve muhtemelen kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatabilir.

Hepsinden iyisi, pancar lezzetlidir ve diyetinize dahil etmesi kolaydır. Örneğin, salatalara, garnitürlere, smoothie’lere, soslara ve meyve sularına harika bir katkı sağlarlar.

Pancarın Sağlığa 9 Faydası – #mamabankturkiye