Portakallar: Besinler, Faydalar, Meyve Suyu ve Daha Fazlası

Narenciye hayranıysanız, muhtemelen portakal payınızın tadını çıkarmışsınızdır.

Citrus sinensis veya tatlı portakal, insanların tipik olarak taze ve meyve suyu şeklinde tadını çıkardıkları türdür.

Tatlı portakal ağaçları binlerce yıl önce Çin’de ortaya çıktı ve şimdi Amerika Birleşik Devletleri, Meksika ve İspanya da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştiriliyor  

Portakallar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere besin ve koruyucu bitki bileşiklerinin hazinesidir. Araştırmalar düzenli olarak portakal tüketmenin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.

Bu makale, besin değerleri, potansiyel sağlık yararları ve daha fazlası dahil olmak üzere portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme

İşte 1 portakalın 40 gram) besin dökümü :

  • Kalori: 66
  • Su: ağırlıkça %86
  • Protein: 1.3 gram
  • Karbonhidrat: 14.8 gram
  • Şeker: 12 gram
  • Lif: 2.8 gram
  • Yağ: 0.2 gram
  • C Vitamini: Günlük Değerin (DV) %92’si
  • Folat: DV’nin %9’u
  • Kalsiyum: DV’nin %5’i
  • Potasyum: DV’nin %5’i

Çoğu meyve gibi portakal da esas olarak karbonhidrat ve su içerir, çok az protein ve yağ içerir ve nispeten düşük kalorilidir.

Portakallar iyi bir lif kaynağıdır . Bir portakal 40 gram) DV’nin yaklaşık %10’unu karşılar .

Günlük olarak yeterli miktarda lif almak genel sağlık için çok önemlidir ve düzenliliği destekleyerek ve faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur .

Ayrıca, lif açısından zengin diyetler, kalp hastalığı, kolon kanseri ve obezite risklerinin azalması da dahil olmak üzere bir dizi fayda ile ilişkilidir. ,  , 

Portakallar ayrıca belirli besinlerde, özellikle C vitamini ve folatta yüksektir.

140 gramlık bir portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın %92’sini karşılar. Bu suda çözünür besin, sağlığınız için gereklidir. Vücudunuz onu bağışıklık fonksiyonu, kolajen sentezi, demir emilimi ve daha fazlası için kullanır .

Folat, metabolizma, fetal ve plasental gelişim ve diğer birçok önemli süreçte rol oynayan bir B vitaminidir.

C vitamini ve folata ek olarak, portakallar kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere daha az miktarda başka besin sağlar.

ÖZET

Portakallar, diğer birçok faydalı besin arasında iyi bir lif kaynağı ve zengin bir C vitamini ve folat kaynağıdır.

Faydalı bitki bileşiklerinde yüksek

Portakallar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlara flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini dahildir.

flavonoidler

Portakallar fenolik bileşiklerle doludur – özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler.

  • Hesperidin. Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoidi olan hesperidin, vücutta kan basıncını düşürücü, iltihap önleyici ve antioksidan etkilere sahip olabilir .
  • Naringenin. Naringenin, sağlık yararları ile bağlantılı olan başka bir narenciye flavonoididir. Naringenin bakımından zengin portakal suyu içmek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı güçlendirmeye yardımcı olabilir .

karotenoidler

Tüm narenciye meyveleri , zengin turuncu, kırmızı ve sarı renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarda yüksektir.

Bir araştırma, taze portakal suyu içmenin, vücudun toplam antioksidan durumunun iyi göstergeleri olan cilt karotenoid seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.

  • Beta-kriptoksantin. Bu bileşik vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Ek olarak, vücudunuz beta-kriptoksantini aktif A vitamini formuna dönüştürebilir .
  • likopen. Likopen , kırmızı etli göbek portakallarında (Cara Cara portakalları) yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Sağlık açısından çeşitli yararları vardır ve beslenmenizde yeterince tüketmeniz kalp hastalığına karşı korunmanıza yardımcı olabilir , 1 , 

C vitamini

C vitamini , en iyi bilinen ve iyi araştırılmış antioksidanlardan biridir.

Portakal gibi C vitamini açısından zengin yiyecek ve içeceklerin optimal alımını sürdürmek çok önemlidir. Daha yüksek diyet alımı ve kandaki C vitamini konsantrasyonları, daha düşük kalp hastalığı, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.

ÖZET

Portakallar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilecek çeşitli bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

portakalın sağlığa faydaları

Araştırma bulgularına göre, portakal gibi narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

Portakalda bulunan C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere bir dizi besin ve bitki bileşiği, onları optimal seviyelerde tüketirseniz kalp sağlığını geliştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir   , 

Ayrıca düzenli olarak portakal ve portakal suyu tüketmek kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

10 yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi, portakal suyu tüketmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu :

  • kan şekeri
  • LDL (kötü) kolesterol
  • inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP)

Turunçgillerde yüksek diyetler kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir

Kalp sağlığını korumanın yanı sıra, düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek, belirli kanser türleri ve diyabet dahil olmak üzere diğer sağlık durumlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, narenciye bakımından zengin diyetlerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir   ,  , 2

  • akciğer kanseri
  • ağız kanseri
  • mide kanseri
  • baş ve boyun kanseri

Dahası, turunçgiller de dahil olmak üzere meyvelerde yüksek diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir  .

7.000’den fazla Avustralyalı yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, portakal ve diğer turunçgilleri içeren orta düzeyde toplam meyve alımına sahip olanların, en düşük meyve alımına sahip kişilere kıyasla, 5 yılda diyabet teşhisi konma olasılığının %36 daha az olduğunu buldu .

Bu çalışmanın genel olarak meyve yemeye bağlı faydalar bulduğunu ve özellikle bütün portakalları yemenin faydalarını izole etmediğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içen kişilerde aynı yararlı etkileri bulamadı.

Bunun nedeni, meyve suyunun bütün meyvelere kıyasla çok daha az lif içermesi ve kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmasıdır.

Narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketirseniz bazı tıbbi durumların riskini azaltmaya yardımcı olsa da, diyetinizin ve bir bütün olarak yaşam tarzınızın herhangi bir gıdadan çok daha önemli olduğunu unutmayın.

anemi önleme

C vitamini açısından zengin gıdaları tüketmek , vücudunuzda yeterli miktarda mineral demir bulunmadığında ortaya çıkan bir durum olan aneminin önlenmesine yardımcı olabilir .

Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, vücudunuzun demiri emme yeteneğini artıran mükemmel bir C vitamini kaynağıdır .

Bir çalışma, pirinç veya mercimekli gözleme veya saag adı verilen yeşillik bazlı bir yemekten oluşan yemeklere 120 gram portakal eklenmesinin , demirin biyoyararlanımını %10,7’ye kadar artırdığını buldu .

Mercimek ve fasulye yemeklerine bir tutam portakal suyu eklemeyi veya demir emilimini artırmaya yardımcı olmak için ıspanak salatalarına portakal dilimleri eklemeyi deneyin.

Bağışıklık Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir

Vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler bakımından yüksek olan meyveleri düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir.

Portakal ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.

Bu besin, doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevi için kritik öneme sahiptir. Aynı şekilde, eski, hasarlı hücrelerin öldüğü, daha sonra temizlendiği ve yeni sağlıklı hücrelerle değiştirildiği apoptoz adı verilen bir süreç için de gereklidir .

C vitamini güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek ve hastalık riskini artırabilecek oksidatif hasar sürecine karşı korunmaya yardımcı olur .

Portakaldaki hesperidin ve naringenin de dahil olmak üzere birçok diğer bileşik, anti-inflamatuar aktivitelere sahiptir.

Kronik inflamasyon , bağışıklık tepkisini olumsuz etkileyebilir, bu nedenle düzenli olarak anti-inflamatuar maddelerden zengin gıdalar yemek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir .

Lif, bağışıklık sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek portakallar tarafından sağlanan başka bir besindir. Vücudunuzun, bağışıklık sistemi gelişimini ve işlevini etkileyen sağlıklı bir bağırsak bakterisi dengesini korumak için liflere ihtiyacı vardır .

ÖZET

Portakallar kalp sağlığına fayda sağlayabilir, bazı kronik hastalık riskini azaltabilir, demir emilimini artırabilir ve sağlıklı bir bağışıklık tepkisini destekleyebilir.

Bütün portakallar ve portakal suyu

Portakal suyu, Amerika Birleşik Devletleri’nde en sık tüketilen meyve sularından biridir .

Tatlıdır, canlandırıcıdır ve bir dizi önemli besin ve faydalı bitki bileşikleri sağlar.

Hem portakal suyu hem de bütün portakallar besleyici olsa da, ikisi arasında birkaç fark vardır.

lif içeriği

Saf portakal suyu ile bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır.

Bir fincan 48 mL) saf portakal suyu, bütün bir portakalın kalorisinin neredeyse iki katıdır ve neredeyse iki katı kadar şeker içerir. Ayrıca, portakal suyu bütün portakallardan çok daha az lif içerir, bu nedenle çok daha az doyurucudur  

Sonuç olarak, meyve suyunu bütün portakallardan daha fazla tüketmek çok daha kolaydır. Herhangi bir meyve suyundan çok fazla içmek genel sağlığınız için iyi değildir çünkü aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir.

ilave şeker

Ayrıca, bazı portakal suları , optimal sağlık için minimumda tutmanız gereken ilave şekerler içerir .

Kaliteli portakal suyu ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçim olsa da, daha sık bütün meyveyi seçmek akıllıca bir seçimdir.

ÖZET

Meyve suları şekerde daha yoğundur ve daha az lif içerir, bu da onları bütün meyvelerden çok daha az dolgun hale getirir.

Yan etkiler

Portakalların bilinen pek çok olumsuz etkisi yoktur.

Nadir olmasına rağmen, portakal alerjileri mevcuttur. Portakala alerjiniz varsa, portakal yemekten veya portakal suyu içmekten kaçınmalısınız .

Mide ekşimesi yaşayan kişilerde portakal yemek semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni, portakalların başta sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) olmak üzere organik asitler içermesidir .

ÖZET

Bazı insanların portakallara alerjisi vardır ve asitlikleri mide ekşimesi semptomlarını artırabilir. Bununla birlikte, portakallar genel olarak çok az sağlık riski taşır.

Alt çizgi

Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır – lezzetli oldukları kadar besleyicidirler.

Bunlar iyi bir C vitamini kaynağının yanı sıra diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidandır.

Bazı araştırmalar, düzenli olarak portakal gibi narenciye tüketmenin kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak narenciye, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.