Sağlıklı, Sürdürülebilir Bir Beslenme

Günümüzün dinamik ve hızlı dünyasında, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bazen yapmaktan daha kolaydır. Çoğumuz bu duyguyu biliyoruz.

Yeni başlayanlar için, hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için sağlıklı diyetler dizisini gözden geçirmek zor olabilir.

Ancak bir yemek planı veya beslenme düzeni seçtikten sonra bile, bu sağlıklı beslenmeyi her gün sürdürmenin zorlukları da vardır.

İyi haber şu ki, bazı günler ne kadar zor hissederseniz hissedin, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak mümkündür ve bu en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına bile gelmez.

Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran tonlarca ipucu ve püf noktası var ve bunların çoğu basit ve ücretsiz.

İşte sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın en sevdiğimiz 11 yolu.

1. Tam gıdalardan zengin bir diyet yapın

Sağlıklı bir diyet izlemenin birçok yolu vardır ve hiçbir iki besleyici diyet tam olarak aynı görünmez.

Yine de, en başarılı, uzun vadeli sağlıklı diyetlerin en az bir ortak noktası vardır: Bütün gıdalar açısından zengindirler .

Tam gıdalar, minimum düzeyde işlenmiş olanlardır, örneğin:

  • meyveler
  • sebzeler
  • sebzeler
  • kepekli tahıllar
  • fındık ve tohumlar
  • yumurta ve süt
  • taze hayvansal proteinler

Shake’ler, takviyeler ve fad diyetler yüzeyde yararlı görünebilir, ancak tekrar tekrar, tam gıda diyetleri tüm dünyada daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bütün gıdalar, sağlıklı bir bağırsağı destekleyen ve obezite ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından zengindir. ,  ,  , 

Aksine, cips, şekerleme ve gazlı içecekler gibi aşırı işlenmiş yiyeceklerin iltihaplanmayı teşvik etme ve kronik hastalıkları teşvik etme olasılığı daha yüksektir   ,  , 

ÖZET

Sağlıklı diyetler tüm şekil ve boyutlarda gelir, ancak çoğu meyve, sebze, tahıl ve protein gibi besleyici yoğun, tam gıdalara odaklanır.

2. Diyete başlamadan önce iki kez düşünün

Sağlıklı bir diyete başlarken kendinize sormanız gereken en önemli sorulardan biri “Bunu uzun vadede devam ettirebilir miyim?”

Bu sorunun cevabı hayır ise, hızlı bir diyete başlıyor olabilirsiniz.

Şok diyetler, hızlı kilo kaybı sonuçları elde etmek için genellikle aşırı kalori kısıtlamasına dayanır   

Ama işte hızlı diyetlerle ilgili bir şey – aslında, genel olarak, ketodan Atkins’e ve aradaki her şeye diyetlerle ilgili olan şey – sonuçlar genellikle uzun vadede sürmez. Zamanla, diyet yapan çoğu insan kaybettikleri kiloları geri alır   , 

İlginç bir şekilde, zamana dayanan bir diyet Akdeniz diyetidir – ve tüm gıdalar açısından zengindir

Bu nedenle, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak söz konusu olduğunda, kilo vermeye çok fazla odaklanma dürtüsüne direnmeye çalışın.

Çoğu zaman, besleyici bir diyet yiyerek edindiğiniz sağlıklı alışkanlıklar, uzun vadede kısa sürede ne kadar kilo verdiğinizden daha önemli hale gelir.

ÖZET

Hızlı diyet, hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bu her zaman sağlıklı değildir. Ayrıca, sonuçların kalıcı olacağının garantisi yoktur.

3. Başlamak için profesyonellere güvenin

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı bir diyet benimsemek korkutucu ve zorlayıcı olabilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz o kadar çok diyet var ki, nereden başlayacağınızı bile bilmiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Güneşin altındaki herkesin ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği konusunda bir fikri var gibi görünüyor.

İyi haber şu ki bu yolculukta yalnız değilsin.

Birçok eğitimli profesyonel sizin için en iyi yolu bulmanıza yardımcı olabilir

Bir diyetisyen size yemek planları, gıda grupları, günlük besin ihtiyaçlarını ve özel koşullar ve hastalıklar için güvenli diyetleri gezinmek yardımcı olabilir.

Psikolog gibi bir davranış değişikliği uzmanı, eski alışkanlıklarınızı yıkmanıza ve yenilerini oluşturmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET

Eğitimli bir profesyonelle çalışmak, dayanmak için bir destek sistemi sağlar. Aynı şekilde, sağlıklı beslenme ve buna en iyi nasıl bağlı kalacağınız hakkında doğru ve güncel bilgiler almanızı sağlar.

4. Sizin için doğru beslenmeyi öğrenin

“En iyi” veya “en sağlıklı” olarak tanımlanan diyetleri duymak nadir değildir.

Yine de, hiç kimse diyet herkes için en iyi şekilde çalışmaz.

Her birimiz genetik, sağlığımız, çalışma programlarımız, ailemiz, kültürel geleneklerimiz ve daha pek çok şeyden etkilenen benzersiz bir dizi koşulda yaşıyoruz .

Tek bir diyet, bu kadar çok bireysel faktörü tam olarak açıklayamaz veya barındıramaz.

Sonuç olarak, sizin için “en iyi” sağlıklı diyet, kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayan ve uzun süre devam edebileceğiniz diyettir.

ÖZET

Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak, yalnızca besleyici olmakla kalmayıp aynı zamanda keyifli, sürdürülebilir ve kişisel koşullarınıza uygun bulduğunuz bir yeme şekli bulmak anlamına gelir.

5. Kendinizi sağlıklı yiyeceklerle kuşatın

Son yıllarda araştırmacılar, dünyanın dört bir yanındaki insanların her zamankinden daha fazla ultra işlenmiş gıdalar tükettiğini keşfettiler    , , 

Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işleme ile yapılmış olanlardır. Tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, stabilizatörler ve gıdaların daha uzun süre dayanmasını ve daha lezzetli olmasını sağlayan diğer bileşenler gibi katkı maddeleri içerme eğilimindedirler 

Aşırı işlenmiş gıdaların bazı örnekleri arasında fast food, dondurulmuş akşam yemekleri ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve gazlı içecekler sayılabilir .

Lezzetleri nedeniyle sadece ultra işlenmiş gıdalar cazip olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tür gıdaların varlığında bile beyin kimyasını ve davranışını etkileyebilir   , 1 , 

Bu yiyecekleri evinizden uzak tutarak ve onlara erişiminizi evde sınırlayarak yeme eğiliminden kaçınmaya yardımcı olabilirsiniz , 2

Öte yandan, buzdolabınızı ve kilerinizi besin açısından yoğun, bütün gıdalarla dolu tutmak, sağlıklı beslenmenizi aklınızda tutmanın ve kendinizi bu besleyici gıdaları daha sık yemeye teşvik etmenin harika bir yoludur.

ÖZET

Kendinizi, kaçınmaya çalıştığınız yiyeceklerden ziyade, yemek istediğiniz ve sevmeyi öğreneceğiniz yiyeceklerle çevrelemek, başarı şansınızı artırır.

6. Aperatifleri elinizin altında doldurmaya devam edin

Çoğu zaman, kendimizi fazladan acıkmış hissettiğimiz ve lezzetli bir ikramın cazibesine kapıldığımız anlar, o gün için aklımızda olan sağlıklı beslenme planlarını unuturuz.

Zaman zaman yemek istemek tamamen normal olsa da, araştırmacılar aşırı açlık anlarında, iştahımızın daha da güçlenme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır

Besleyici ve doyurucu atıştırmalıkları elinizin altında bulundurmak, bir sonraki öğününüze kadar yeme isteğinizi uzak tutmanın harika bir yoludur.

Protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar tok hissetmenize yardımcı olabilir , 2 , 2 , 2

Bazı örnekler:

  • taze meyve ve sebzeler
  • yoğurt
  • patlamış mısır
  • çok haşlanmış yumurta
  • karışık fındık ve fındık ezmesi
  • humus veya kavrulmuş nohut
  • tam tahıllı krakerler

ÖZET

Elinizin altında besleyici ve doyurucu atıştırmalıklar bulundurarak hazırlıklı kalmak, açlık grevindeyken sağlıklı beslenmenizden sapma olasılığını azaltır.

7. En sevdiğiniz yiyecekleri tadın

Hiç onsuz yaşayamayacağınız bir yiyecek varmış gibi hissettiniz mi? Neyse ki, zorunda değilsin!

Kendinizi sevdiğiniz ve can attığınız yiyeceklerden mahrum bırakmak aslında geri tepmeyle sonuçlanabilir.

Kısa vadede, özellikle genel olarak yiyecek isteklerine daha duyarlı olan insanlar için, bu yiyeceklere yönelik isteklerinizi daha da güçlü hale getirme eğilimindedir , 2

Hatta bazı araştırmalar, diyet yaparken yoksunluktan ziyade tatmin hissetmenin daha yüksek bir kilo kaybı oranıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur (

Sevdiğiniz daha az besleyici gıdalardan tamamen vazgeçmek yerine, porsiyon kontrolü yaparken sadece ara sıra yemeyi deneyin .

ÖZET

Ilımlılık ve porsiyon kontrolü ile sağlıklı bir diyette tüm yiyeceklere yer olduğu doğrudur – yer bulamayacakmış gibi görünenler bile.

8. Ya hep ya hiç yaklaşımından kaçının

İnsanların diyetlerini iyileştirmeye çalışırken karşılaştıkları ortak bir engel , ya hep ya hiç zihniyetine düşüyor.

Ya hep ya hiç düşüncesi kulağa şuna benzer bir şey gelebilir: “Pekala, o pastayı daha önce ofis partisinde yiyerek günlük diyetimi zaten mahvettim, bu yüzden evde yemek pişirme planlarımı unutabilirim. Bu gece ve onun yerine paket servisi alın.”

Bu tür düşünceler genellikle durumlara siyah beyaz veya “iyi” ve “kötü” olarak bakar.

Bunun yerine, bir gün boyunca yaptığınız her bir yiyecek seçimine kendi başına bakmaya çalışın. İdeal olmayan bir seçim, tam bir günlük benzer seçimlere kartopu yapmak zorunda değildir.

Aslında, yüksek benlik saygısına ve sağlıklı seçimler yapma yeteneğinize olan güveninize sahip olmak, daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olma eğilimindedir, bu nedenle küçük bir tökezlemenin sizi hayal kırıklığına uğratmasına izin vermeyin , 3

ÖZET

Ya hep ya hiç düşüncelerinin sizi mükemmellikten daha azının bir başarısızlık olduğuna ikna etmesine izin vermek yerine, diyetinizle ilgili yaptığınız her yeni seçimi temiz bir sayfa olarak görün.

9. Dışarıda yemek yemeyi önceden planlayın

Birçok insan için çömlekler, mutlu saatler ve dışarıda yemek yemek dört gözle beklenecek şeylerdir. Ancak yeni veya sağlıklı bir diyete bağlı kalmakta zorlanan biri için üstesinden gelinmesi gereken başka bir engel gibi hissedebilir.

Restoran yemeklerinin kalori, sodyum, şeker, yağ ve aşırı işlenmiş gıdalarda evde pişirilen yemeklerden daha yüksek olma eğilimi vardır ve genellikle büyük porsiyon boyutlarında gelirler , 3

Ayrıca, sosyal ortamlarda kendi yemek seçimlerimiz, çevremizdeki insanların seçimlerinden büyük ölçüde etkilenir , 3 , 3

Basitçe söylemek gerekirse, dışarıda yemek yerken aşırıya kaçmak kolaydır ve dışarıda yemek yerken sağlıklı bir diyet sürdürmek çok zor olabilir.

Yine de, bunu kolaylaştırmanın yolları var. Bir restorana veya toplantıya gitmeden önce aklınızda bir stratejiye sahip olmak, zihninizi rahatlatmak ve dışarıda yemek yemeye hazır hissetmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Dışarıda yemek yemek için en sevdiğimiz ipuçlarından birkaçı:

  • Gitmeden önce menüyü araştırın.
  • Önceden bir parça meyve yiyin .
  • Yemek sırasında sulu kalın.
  • Önce yemeğini sipariş et.
  • Zaman ayırın ve yemeğinizin tadını çıkarın.

ÖZET

Dışarıda yemek yemeyi önceden planlamak , bir restoranda veya etkinlikte sağlıklı beslenmenize nasıl bağlı kalacağınız konusunda hissedebileceğiniz herhangi bir stres veya belirsizliği hafifletmenin harika bir yoludur .

10. İlerlemenizi izleyin

Kendi kendini izleme, ilerlemenizi kendi başınıza takip etmenin kolay ve etkili bir yoludur , 3

Her gün yediğiniz yiyeceklerin bir günlüğünü tutmak kadar basit veya günlük kalori alımınızın, ağırlığınızın, aktivite seviyenizin ve daha fazlasının ayrıntılarını izleyen bir akıllı telefon veya web tabanlı bir uygulama kullanmak kadar ayrıntılı olabilir.

İlerlemenizi kendi kendinize izlerken, ne kadar ilerlediğinizi ölçmenin tek yolunun kilo verme ve alma olmadığını unutmayın. Bazı durumlarda, ilerlemeyi ölçmenin de en iyi yolu olmayabilirler.

İnsanlar her türlü farklı nedenden dolayı sağlıklı beslenmeyi tercih ederler. Örneğin, ne kadar kilo verdiğinizden ziyade diyet değişikliklerinizin fiziksel veya zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğine odaklanmayı seçebilirsiniz.

Daha sağlıklı beslenmenizin işe yarayıp yaramadığını ölçmek için kendinize sormanız gereken diğer sorular şunlardır:

  • Dolu ve memnun muyum?
  • Yediğimden zevk alıyor muyum?
  • Sonsuza kadar bu şekilde yemeye devam edebilir miyim?
  • Bugün kaç tane sağlıklı seçim yaptım?
  • Diyetim konusunda kendime ne kadar güveniyorum?
  • Fiziksel sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?
  • Akıl sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?

ÖZET

Çabalarınızın amaçlanan sonuçlara sahip olup olmadığını değerlendirmek için ilerlemenizi ölçün. Ancak izleme, bir uygulamada her kaloriyi kaydetmek anlamına gelmez ! Vücudunuzu kontrol etmek, besleyici bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir.

11. Kendinize karşı sabırlı olun

Daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bir sprint değil, bir maratondur.

Kendiniz için en iyi diyeti öğrenmek deneme yanılma gerektirir ve bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır, bu nedenle yeni alışkanlıklarınızın oturması istediğinizden daha uzun sürerse cesaretinizi kırmamaya çalışın.

Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlediğiniz, kararlı olduğunuz ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmeye devam ettiğiniz sürece, diyetiniz muhtemelen olumlu yönde ilerlemeye devam edecektir.

ÖZET

Herhangi bir türden yeni alışkanlıklar oluşturmak zaman alır ve sağlıklı diyetler de farklı değildir. Kendinizi hüsrana uğramış hissettiğinizde, kendinize şefkat göstermeyi ve uzun vadeli hedeflerinize yeniden odaklanmayı deneyin.

Son Söz

Eski alışkanlıkları kırmak ve yenilerini oluşturmak kolay bir süreç değil, özellikle de tüm hayatınız boyunca yediğiniz yiyecekler söz konusu olduğunda.

Diyetlerimiz biyolojik, bilişsel ve sosyal etkilerden etkilenen karmaşık sistemlerdir, bunlardan sadece birkaçı (

Bu nedenle, bu faktörleri yönlendirmek ve uzun vadede sağlıklı bir diyete bağlı kalmak için çeşitli araçlara ihtiyaç duyulabilir.