Sızma Zeytinyağı Nedir?

Zengin aroması, çok yönlülüğü ve sağlığa faydaları ile bilinen sızma zeytinyağı, mutfak dolabınızda bulundurmanız için mükemmel bir malzemedir.

Sadece kavurma, kızartma, fırınlama veya soteleme için kullanımı kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanlar ve kalp sağlığına iyi gelen yağlarla doludur.

Ayrıca, birçok sağlık yararı için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve bazı araştırmalar kalp hastalığına karşı koruyabildiğini, kanserle savaşabileceğini ve iltihabı hafifletebileceğini düşündürmektedir.

Bu makale, sızma zeytinyağının potansiyel faydalarına, dezavantajlarına ve kullanımlarına ve diğer yaygın pişirme yağlarına karşı nasıl biriktiğine daha yakından bakıyor.

Zeytinyağı nedir ve nasıl yapılır?

Zeytinyağı , zeytin ağacının meyveleri olan zeytinlerden elde edilen bir yağ türüdür .

Üretim süreci basittir. Zeytinler, yağlarını çıkarmak için preslenebilir, ancak modern yöntemler, zeytinlerin ezilmesini, karıştırılmasını ve ardından yağın bir santrifüjde küspesinden ayrılmasını içerir

Santrifüjden sonra az miktarda yağ kalır. Artık yağ, kimyasal çözücüler kullanılarak ekstrakte edilebilir ve pirina yağı olarak bilinir

Besin içeriği ve geçirdikleri işlem miktarı açısından farklılık gösteren birkaç çeşit zeytinyağı vardır.

Üç ana zeytinyağı sınıfı şunları içerir:

  • rafine zeytinyağı
  • sızma zeytinyağı
  • sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı en az işlenen çeşittir ve genellikle en sağlıklı zeytinyağı türü olarak kabul edilir. Doğal yöntemler kullanılarak ekstrakte edilir ve saflık ve tat ve koku gibi belirli duyusal nitelikler için standardize edilir

Eşsiz lezzetine ve aromasına ek olarak, sızma zeytinyağı, hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengindir ve çok çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir

ÖZET

Modern zeytinyağı, zeytinlerin ezilmesi ve yağın bir santrifüjde küspesinden ayrılmasıyla yapılır. Sızma zeytinyağı en az işlenmiş çeşittir ve antioksidanlar açısından zengindir.

Sızma zeytinyağının besin bileşimi

Sızma zeytinyağı, E ve K vitaminleri ile birlikte kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Bir yemek kaşığı (yaklaşık 14 gram) zeytinyağı aşağıdaki besin maddelerini içerir

  • Kalori: 119
  • Doymuş yağ: Toplam kalorinin %14’ü
  • Tekli doymamış yağ: Toplam kalorinin %73’ü (çoğunlukla oleik asit)
  • Çoklu doymamış yağ (PUFA) : Toplam kalorinin %11’i
  • E Vitamini: Günlük Değerin (DV) %13’ü
  • K Vitamini: DV’nin %7’si

Sızma zeytinyağı , iltihaplanma ve kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan bileşikler olan harika bir antioksidan kaynağıdır   

Yağın ana antioksidanları arasında anti-inflamatuar oleocanthal ile LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyan bir madde olan oleuropein bulunur.

Bazı insanlar zeytinyağını yüksek bir omega-6/omega-3 oranına sahip olduğu için eleştirdiler . Bununla birlikte, toplam çoklu doymamış yağ miktarı hala nispeten düşüktür, bu nedenle muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur

Onu bu kadar sağlıklı yapan nedir?

Etkileyici antioksidan içeriğine ek olarak, sızma zeytinyağı, çeşitli faydalarla bağlantılı bir tür sağlıklı yağ olan tekli doymamış yağ asitleri ile yüklenir.

Özellikle, araştırmalar tekli doymamış yağ asitleri kalp sağlığı için faydalı olacağını ve hatta yardım edebilir anlaşılacağı kalp hastalıklarına karşı koruma    , 

Sızma zeytinyağı ayrıca her porsiyonda iyi miktarda E ve K vitamini içerir. E vitamini , bir antioksidan olarak ikiye katlanan temel bir besindir, K vitamini ise kemik sağlığı, kan pıhtılaşması, kalp sağlığı ve daha pek çok konuda önemli bir rol oynar  

ÖZET

Zeytinyağı tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve az miktarda E ve K vitamini içerir. Sızma zeytinyağı ayrıca, bazıları güçlü sağlık yararları olan antioksidanlarla yüklüdür.

Sızma zeytinyağı, iltihap önleyici maddeler içerir

Kronik inflamasyonun kalp hastalığı, kanser, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve artrit dahil olmak üzere birçok hastalığın önde gelen itici güçleri arasında olduğuna inanılmaktadır.

Bazıları, zeytinyağının iltihapla savaşma yeteneğinin sağlık yararlarının çoğunun arkasında olduğunu düşünüyor.

Zeytinyağındaki en belirgin yağ asidi olan oleik asidin, C-reaktif protein (CRP) gibi inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir

Bununla birlikte, yağın ana anti-inflamatuar etkileri, test tüpü ve hayvan çalışmalarında iltihabı önemli ölçüde azalttığı görülen oleacein ve oleocanthal gibi antioksidanların içeriğinden kaynaklanıyor gibi görünmektedir (, 

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma düzenli zeytinyağı tüketiminin, CRP ve interlökin-6 dahil olmak üzere belirli inflamasyon belirteçlerinin daha düşük seviyeleri ile bağlantılı olabileceğini bulmuştur  

Bununla birlikte, kronik, düşük seviyeli inflamasyonun genellikle hafif olduğunu ve hasar vermesinin yıllar veya on yıllar sürdüğünü unutmayın. Zeytinyağının buna karşı koyma yeteneği hakkında sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

Yine de, sızma zeytinyağını diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek, uzun vadede hasara karşı korunmaya yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli iltihaplı hastalıkların riskinin azalmasına yol açar.

ÖZET

Zeytinyağı, iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek oleik asit ve antioksidanlar içerir. Zeytinyağının sağlığa faydalarının ana nedeni bu olabilir.

Sızma zeytinyağı ve kalp hastalığı

Kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklar, dünyadaki en yaygın ölüm nedenleri arasındadır

Ancak birçok gözlemsel çalışma, dünyanın belirli bölgelerinde, özellikle de zeytinyağının insanların diyetlerinin önemli bir parçası olduğu Akdeniz ülkelerinde, bu hastalıklardan ölümlerin düşük olduğunu göstermektedir.

Bu gözlem , o bölgedeki insanların yeme şeklini taklit etmesi gereken Akdeniz diyetine olan ilgiyi artırdı . 

Akdeniz diyeti üzerine yapılan araştırmalar, sürekli olarak bunun kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkili olduğunu ve kalp hastalığı ve inmeyi önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.2

Sızma zeytinyağı, çeşitli mekanizmalarla kalp hastalığına karşı koruma sağlar:

  • Enflamasyonu azaltır. Zeytinyağı, kalp hastalığının önemli bir itici gücü olan iltihabı azaltabilir , 2
  • LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu azaltır. Zeytinyağı, kalp hastalığının gelişiminde önemli bir faktör olan LDL partiküllerinin oksidatif hasarı önleyebilir.2
  • Kan damarı sağlığını iyileştirir. Zeytinyağı, kan damarlarının astarı olan endotelin işlevini iyileştirebilir. , 2
  • Kanın pıhtılaşmasını yönetmeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, zeytinyağının kalp krizi ve felce katkıda bulunabilecek istenmeyen kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.2
  • Kan basıncını düşürür. Araştırmalar, artan zeytinyağı alımının , kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilecek daha düşük kan basıncına bağlı olabileceğini düşündürmektedir  , 2

Zeytinyağı ile ilişkili çok sayıda sağlığı geliştirici özellik göz önüne alındığında, birçok çalışmanın artan tüketimin daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olabileceğini göstermesi şaşırtıcı değildir ( , 3 , 3

ÖZET

Zeytinyağı kalp sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Aslında araştırmalar, kan basıncını ve iltihabı azaltabileceğini, LDL partiküllerini oksidasyondan koruyabileceğini, kan damarı sağlığını iyileştirebileceğini ve istenmeyen kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sızma zeytinyağının diğer sağlık yararları

Zeytinyağı çoğunlukla kalp sağlığı üzerindeki etkileri için çalışılmış olsa da, tüketimi bir dizi başka sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Zeytinyağı ve kanser

Araştırmalar, Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların, kısmen zeytinyağı da dahil olmak üzere anti-inflamatuar maddeler tüketmelerinden kaynaklanabilecek oldukça düşük bir kanser riskine sahip olduğunu göstermiştir

Kansere potansiyel bir katkıda bulunanlardan biri, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden kaynaklanan oksidatif hasardır. Bununla birlikte, sızma zeytinyağı, oksidatif hasarı azaltan antioksidanlarda yüksektir 

Özellikle oleik asit oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve bazı test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlattığı gösterilmiştir.3 , 3

2011 tarihli bir incelemeye göre, düzenli zeytinyağı tüketimi, meme kanseri veya sindirim sistemi kanseri geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilendirilebilir

Yine de, sağlıklı, çok yönlü bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde zeytinyağının kanser üzerindeki etkilerini anlamak için daha yeni, yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Zeytinyağı ve Alzheimer hastalığı

Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır ve bunamanın önde gelen bir nedenidir

Alzheimer hastalığının bir özelliği, beyindeki belirli nöronlarda beta-amiloid plakları olarak bilinen proteinlerin birikmesidir

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, sızma zeytinyağının ve içerdiği bazı bileşiklerin , bu proteinlerin birikmesini önleyerek beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.3 , 

Ek olarak, bazı araştırmalar, tipik olarak zeytinyağı açısından zengin olan Akdeniz diyetinin ardından demans ve bilişsel bozulma riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.4 , 4

ÖZET

Ön kanıtlar, daha fazla insan çalışmasının bunu doğrulaması gerekmesine rağmen, zeytinyağının kanser ve Alzheimer hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Sızma zeytinyağı ve diğer yağlar

Sızma zeytinyağına ek olarak, normal zeytinyağı, kanola yağı, bitkisel yağ, avokado yağı ve hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere birçok popüler yemeklik yağ mevcuttur .

İşte sızma zeytinyağının bu diğer yağ türleriyle nasıl karşılaştırıldığına daha yakından bir bakış  4 , 4 , 4 , 4 , 4 , 48

temel bilgilerTatmakbesin bileşimikullanırDuman noktası
Sızma zeytinyağısoğuk sıkım zeytinlerden yapılırgüçlü, zeytin benzeri lezzet• 119 kalori/yemek kaşığı 4 gram)
• %73 MUFA
• %11 PUFA
• %14 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• salata sosları
• marineler
• apre yağı
405 ° F 07 ° C)
normal zeytinyağızeytinlerden mekanik veya kimyasal yollarla elde edilenhafif, nötr lezzet• 119 kalori/yemek kaşığı 4 gram)
• %67 MUFA
• %10 PUFA
• %16 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• ızgara
• fırınlama
• kızartma
• marine
406°F 08°C)
Kanola yağıkimyasal çözücüler kullanılarak kolza tohumundan ekstrakte edilmişnötr lezzet• 124 kalori/yemek kaşığı 4 gram)
• %63 MUFA
• %28 PUFA
• %7 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• ızgara
• fırınlama
• kızartma
• marine
493°F 56°C)
Sebze yağıgenellikle mısır, soya veya ayçiçek yağı dahil olmak üzere bir yağ karışımından yapılırnötr lezzet• 124 kalori/yemek kaşığı 4 gram)
• %42 MUFA
• %41 PUFA
• %14 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• ızgara
• fırınlama
• kızartma
• marine
400° F 04° C)
Avokado yağısoğuk preslenmiş avokado küspesinden elde edilirhafif ve cevizli lezzet• 124 kalori/yemek kaşığı 4 g)
• %71 MUFA
• %14 PUFA
• %12 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• salata sosları
• marineler
• apre yağı
520°F 71°C)
Hindistancevizi yağıtaze veya kurutulmuş hindistan cevizi etinden veya sütünden elde edilen• sızma hindistancevizi yağı: tropikal, hindistancevizi aroması
• rafine hindistancevizi yağı: nötr aroma
• 121 kalori/yemek kaşığı 4 g)
• %6 MUFA
• %2 PUFA
• %83 doymuş yağ
• tavada kızartma
• soteleme
• fırınlama
• kızartma
376°F 91°C)

ÖZET

Her biri tat, besin değeri, kullanım ve dumanlanma noktası açısından farklılık gösteren birkaç farklı yemeklik yağ türü mevcuttur.

Onunla yemek yapabilir misin?

Pişirme sırasında yağ asitleri oksitlenebilir, yani oksijenle reaksiyona girer ve zarar görür.

Yağ asidi moleküllerindeki çift bağlar bundan çoğunlukla sorumludur.

Bu nedenle çift bağ içermeyen doymuş yağlar yüksek ısıya dayanıklıdır. Bu arada, birçok çift bağa sahip olan çoklu doymamış yağlar daha hassastır ve zarar görebilir (4

Zeytinyağı çoğunlukla sadece bir çift bağa sahip tekli doymamış yağ asitleri içerir. Bu nedenle, zeytinyağı orta dereceli ısıya oldukça dayanıklıdır (4

2007’de yapılan bir çalışmada, araştırmacılar sızma zeytinyağını 36 saat boyunca 180°C’ye kadar ısıtmış ve yağın hasara karşı oldukça dirençli olduğunu bulmuşlardır (

2017 yılında yapılan bir inceleme, 180-190°C 80-190°C) arasında değişen sıcaklıklarda gıdaları kızartmak için zeytinyağının diğer bitkisel yağlarla karşılaştırılabilir veya onlardan daha iyi olduğunu belirtti.5

Genel olarak, zeytinyağı orta dereceli sıcaklıklarda yemek pişirmek için bile çok güvenli görünüyor.

ÖZET

Zeytinyağı orta dereceli ısıya oldukça dayanıklıdır ve yemek pişirmek için güvenle kullanılabilir.

Sızma zeytinyağının riskleri

Diğer yağ türleri gibi , sızma zeytinyağının kalorisi yüksektir ve her yemek kaşığı 4 gr) yaklaşık 119 kalori içerir

Her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almak zamanla kilo alımına katkıda bulunur (5

Bu nedenle, diyetinizde başka ayarlamalar yapmıyorsanız, yüksek miktarda zeytinyağı tüketmek, ılımlı bir kiloyu korumayı daha zor hale getirebilir .

Ek olarak, nadir olmakla birlikte, bazı kişilerin zeytin ve zeytinyağına alerjisi olabilir. Zeytinyağı tükettikten sonra alerjik reaksiyon belirtileri yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve bir sağlık uzmanıyla konuşun (5

ÖZET

Zeytinyağı kalorisi yüksektir ve yüksek miktarlarda tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Bazı kişilerin zeytin ve zeytinyağına alerjisi olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sızma zeytinyağı ile pişirmek doğru mu?

Zeytinyağı, çoğunlukla orta derecede ısıya dayanıklı tekli doymamış yağlardan yapılır (4

Ayrıca oldukça yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir ve bu da onu kavurma, ızgara, fırınlama ve soteleme dahil olmak üzere birçok pişirme yöntemi için iyi bir seçim haline getirir ( 48 

Yemek pişirmek için sızma zeytinyağını diğer yağların yerine kullanabilir misiniz?

Çoğu tarif için, bitkisel yağ, hindistancevizi yağı veya kanola yağı dahil olmak üzere diğer yağ türleri için eşit miktarda sızma zeytinyağını kolayca değiştirebilirsiniz .

Ancak, sızma zeytinyağının genellikle farklı bir tada ve aromaya sahip olduğunu ve bu nedenle nihai ürününüzün lezzetini biraz değiştirebileceğini unutmayın.

Sızma zeytinyağı sağlıklı mı?

Sızma zeytinyağı, kalp sağlığına iyi gelen yağlar ve antioksidanlarla yüklüdür, bu da onu besleyici bir diyete harika bir katkı yapar

Ayrıca uzun bir fayda listesiyle bağlantılıdır ve iltihaplanma , kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir (5

Zeytinyağı göbek yağını azaltabilir mi?

Birkaç çalışma, zeytinyağı ile zenginleştirilmiş diyetlerin kilo yönetimi için faydalı olabileceğini ve hatta vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (5 , 5

Yine de zeytinyağı kilo kontrolünü artırmaya yardımcı olsa da, yağın yüksek kalorili olduğunu akılda tutmak önemlidir.

Bu nedenle, potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için diyetinizdeki diğer yağlarla değiştirmek ve alımınızı ölçülü tutmak en iyisidir.

Yüzüme sızma zeytinyağı kullanabilir miyim?

Zeytinyağı genellikle doğal bir cilt bakım ürünü olarak kullanılır. Tek başına veya bal veya yumurta sarısı gibi diğer bileşenlerle birlikte doğrudan yüze uygulanabilir .

Cildinizi nemlendirmeye ek olarak, bazı araştırmalar zeytinyağının iltihabı azaltabileceğini, yara iyileşmesini hızlandırabileceğini ve cilt yaşlanmasını yavaşlatabileceğini öne sürüyor.5

Bununla birlikte, gözeneklerin tıkanmasını önlemek için fazla yağı sildiğinizden emin olun ve doğrudan yüzünüze herhangi bir şey uygulamadan önce her zaman bir yama testi yapın.

Son Söz

Natürel sızma zeytinyağı sadece kalp sağlığına uygun yağlarla yüklü olmakla kalmaz, aynı zamanda E vitamini, oleacein ve oleocanthal gibi harika bir antioksidan bileşik kaynağıdır.

Çok çeşitli güçlü sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalıklarını önlemeye, beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, inanılmaz derecede çok yönlüdür ve fırınlanmış ürünlerden patates kızartmasına, sote sebzelere, salata soslarına ve daha fazlasına kadar çeşitli tariflere harika bir katkı sağlar