Beslenme, Beslenme Uzmanı

Sütün Besin Değerleri

5dd4556c66a97cc9fc4879ef
Sütün Besin Değerleri
Sütün Besin Değerleri

Süt, memeli hayvanların meme bezlerinde, yaşamlarının ilk aylarında yeni doğan bebeklerini beslemek için oluşturulan oldukça besleyici bir sıvıdır.

Bu makale inek sütüne odaklanmaktadır.

Peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi çok çeşitli gıda ürünleri inek sütünden yapılır.

Bu gıdalara süt veya süt ürünleri denir ve modern beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Bu makale size inek sütü hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Sütün Besin İçeriği

Sütün besinsel bileşimi oldukça karmaşıktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

Bir su bardağı 49 gram, %3,25 yağ içeren tam yağlı inek sütü, aşağıdaki değerlere sahiptir.

  • Kalori: 152
  • Su: %88
  • Protein: 8.14 gram
  • Karbonhidrat: 12 gram
  • Şeker: 12 gram
  • Lif: 0 gram
  • Yağ: 8 gram

Süt proteinleri

Süt zengin bir protein kaynağıdır.

Sütteki proteinler, sudaki çözünürlüklerine göre iki gruba ayrılabilir:

  • Çözünmeyen süt proteinleri, kazein de denir.
  • Çözünür süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri olarak da bilinir. (Whey Proteini)

Her iki süt proteini grubunun da yüksek oranda esansiyel amino asitler bulunur.

Kazein

Kazein, sütteki proteinlerin çoğunluğunu yani %80’ini oluşturur.

Bu protein, alfa-kazein açısından zengindir ayrıca, farklı proteinlerden oluşan bir ailedir.

Kazein, daha düşük kan basıncına neden olabilir.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, sütteki protein içeriğinin %20’sini oluşturan başka bir protein ailesidir.

Özellikle lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) açısından zengindir.

Peynir altı suyu proteinleri, stres dönemlerinde kan basıncının düşmesi ve ruh halinin iyileşmesi gibi birçok yararlı sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.

Peynir altı suyu proteini, kasları büyütmek ve korumak için mükemmeldir. Sonuç olarak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler süt proteinleridir.

Süt yağı

Doğrudan ineklerden elde edilen tam yağlı sütün, yaklaşık %4’ü yağdır.

Birçok ülkede sütün pazarlanması esas olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, tam yağlı süt %3,25, yağı azaltılmış süt %2 ve az yağlı süt %1 yağ içerir.

Süt yağı, yaklaşık 400 farklı türde yağ asidi içeren tüm doğal yağların en karmaşıklarından biridir.

Tam yağlı süt, yağ asidi içeriğinin yaklaşık %70’ini oluşturan doymuş yağlar bakımından çok yüksektir .

Çoklu doymamış yağlar minimum miktarlarda bulunur ve toplam yağ içeriğinin yaklaşık %2,3’ünü oluşturur.

Geri kalanını tekli doymamış yağlar oluşturur. Sütteki toplam tekli doymamış yağ, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %28’idir.

Ek olarak, trans yağlar doğal olarak süt ürünlerinde bulunur.

İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, geviş getiren hayvanlardaki trans yağların sağlık için faydalı olduğu düşünülmektedir.

Süt, aşı asidi ve konjuge linoleik asit (CLA) gibi az miktarda trans yağ içerir.

CLA, çeşitli olası sağlık yararları nedeniyle büyük ilgi görmüştür. 

Bazı araştırmalar ise, CLA takviyelerinin metabolizmaya zarar verebileceğini öne sürüyor.

Süt karbonhidratları

Sütteki karbonhidratlar temel olarak sütün yaklaşık %5’ini oluşturur. Sütteki şekerin adı ”Laktoz” dur.

Sindirim sisteminizde laktoz, glikoz ve galaktoza ayrılır. Bunlar kan dolaşımınıza emilir, bu noktada karaciğeriniz galaktozu glikoza dönüştürür.

Bazı insanlar laktozu parçalamak için gereken enzimden yoksundur. Bu duruma laktoz intoleransı denir.

ÖZET

Süt, yüksek kaliteli protein ve farklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır. Karbonhidratlar sütün yaklaşık %5’ini oluşturur ve esas olarak bazı insanların sindiremediği laktoz formundadır.

sütün besin değerleri
Sütün Besin İçeriği
Sütün Besin İçeriği

Sütteki Vitaminler ve Mineraller

Süt, genç bir buzağının yaşamının ilk aylarında büyümesini ve gelişmesini sürdürmek için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir.

Aynı zamanda, insanların ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini sağlar ve bu da onu mevcut en besleyici gıdalardan biri yapar.

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller sütte özellikle büyük miktarlarda bulunur:

  • B12 vitamini. Bu temel vitaminin tek zengin kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir. B12’de süt çok yüksektir   
  • Kalsiyum. Süt sadece en iyi kalsiyum kaynaklarından biri değildir, aynı zamanda sütte bulunan kalsiyum da kolayca emilir.
  • Riboflavin. Süt ürünleri, batı diyetinde B2 vitamini olarak da bilinen en büyük riboflavin kaynağıdır.
  • Fosfor. Süt ürünleri, birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynayan iyi bir fosfor kaynağıdır .

D vitamini ile güçlendirilmiş sütler

Takviye, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemi yapılmaktadır.

Bir halk sağlığı stratejisi olarak, süt ürünlerinin D vitamini ile güçlendirilmesi bazı ülkelerde yaygın ve hatta zorunludur.

Amerika Birleşik Devletleri’nde, 1 fincan yani 40 mL sütte, günlük değerin %12’si kadar D vitamini içerebilir.

ÖZET

Süt, B12 vitamini, kalsiyum, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Genellikle diğer vitaminlere ek olarak, özellikle D vitamini ile takviye edilebilir.

sütün besin değerleri
Sütteki Hormonlar
Sütteki Hormonlar

Sütteki Hormonlar

Yeni doğmuş bir buzağının gelişimi için önemli olan inek sütünde, doğal olarak 50’den fazla farklı hormon bulunur.

İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) dışında, inek sütü hormonlarının insanlarda bilinen hiçbir etkisi yoktur.

IGF-1 ayrıca insan anne sütünde bulunur ve inek sütünden emildiği bilinen tek hormondur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir.

Sığır büyüme hormonu, sütte doğal olarak küçük miktarlarda bulunan başka bir hormondur. Sadece ineklerde biyolojik olarak aktiftir ve insanlarda etkisi yoktur.

ÖZET

Süt, yeni doğan buzağının gelişimini destekleyen çok çeşitli hormonlar içerir. Bunlardan sadece biri – insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) – insanlarda potansiyel sağlık etkilerine sahiptir.

sütün besin değerleri

Sütün Sağlığa Faydaları

Süt bulabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Geniş çapta araştırılmıştır ve birçok önemli sağlık yararına sahip olduğu görülmektedir.

Özellikle inek sütü kemiklerinizi ve tansiyonunuzu olumlu yönde etkileyebilir.

Kemik sağlığı ve osteoporoz

Kemik yoğunluğunda azalma ile karakterize bir durum olan osteoporoz, yaşlı erişkinlerde kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

İnek sütünün işlevlerinden biri de, genç buzağılarda kemik büyümesini ve gelişimini desteklemektir.

İnek sütü insanlarda benzer etkilere sahip gibi görünüyor ve daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendiriliyor. Sütün yüksek kalsiyum ve protein içeriği, bu etkiden sorumlu olduğuna inanılan iki ana faktördür.

Bununla birlikte, daha yeni kanıtlar çelişkilidir. Bazı araştırmalar, süt ürünleri alımı ile osteoporoz arasında bir bağlantı gösteremedi.

Tansiyon

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Süt ürünleri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Sütteki kalsiyum, potasyum ve magnezyumun benzersiz kombinasyonunun bu etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Kazeinin sindirimi sırasında oluşan peptitler gibi başka faktörler de rol oynayabilir.

ÖZET

Zengin bir kalsiyum kaynağı olan süt, kemik mineral yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskinizi azaltabilir. Süt ve ürünleri de düşük kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir.

sütün besin değerleri
Sütün Olası Yan Etkileri
Sütün Olası Yan Etkileri

Sütün Olası Yan Etkileri

Sütün sağlığa etkileri karmaşıktır. Sütün içindeki bazı bileşenler oldukça faydalıdır, diğerleri ise olumsuz etkilere sahip olabilir.

Laktoz intoleransı

Laktoz veya süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır.

Sindirim sisteminizde alt birimlerine, glikoz ve galaktoz’a ayrılır.

Bununla birlikte, bazı insanlar çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder. Bu duruma laktoz intoleransı denir.

Dünya nüfusunun yaklaşık %75’inde laktoz intoleransı vardır, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin oranı genetik yapıya bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik gösterir.

Laktoz intoleransı, nüfusun %65-95’ini etkilediği tahmin edilen Asya, Afrika ve Güney Amerika’nın bazı bölgelerinde en belirgindir.

Avrupa’da tahmin edilen yaygınlık %5-15’tir ve Kuzey Avrupa’daki insanlar en az etkilenenlerdir.

Laktoz intoleransı olan kişilerde, laktoz tam olarak emilmez ve bir kısmı veya çoğu, kalıcı bakterilerin onu fermente etmeye başladığı kolona geçer.

Bu fermantasyon süreci, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) ve metan ve karbondioksit gibi gazların oluşumuna yol açar.

Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi pek çok rahatsız edici semptomla ilişkilidir.

Süt alerjisi

Süt alerjisi yetişkinlerde nadirdir, ancak küçük çocuklarda daha sık görülür.

Alerjik semptomlara çoğunlukla alfa-laktoglobulin ve beta-laktoglobulin adı verilen peynir altı suyu proteinleri neden olur, ancak kazeinlerden de kaynaklanabilir.

Süt alerjisinin başlıca belirtileri deri döküntüsü, şişme, solunum problemleri, kusma, ishal ve dışkıda kandır.

Akne

Süt tüketimi akne ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle yüz, göğüs ve sırtta sivilcelerle karakterize yaygın bir cilt durumudur.

Yüksek süt tüketiminin, akne görünümünde rol oynadığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) düzeylerini artırdığı bilinmektedir.3 ,  , 4

Süt kanser yapar mı?

Birçok gözlemsel çalışma, süt ve kanser riski arasındaki ilişkiyi inceledi.

Genel olarak, kanıtlar karışıktır ve verilerden çok az sonuç çıkarılabilir.

Bununla birlikte, makul sayıda çalışma, süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir.

Tersine, çok sayıda çalışma, süt tüketimi ile daha düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı bulmuştur.

Genel bir öneri olarak, aşırı süt tüketiminden kaçınılmalıdır.

ÖZET

Birçok insan laktoza karşı toleranssızdır ve bazılarının peynir altı suyu veya kazeine alerjisi vardır. Süt ayrıca akne ve prostat kanseri riskinin artması gibi diğer olumsuz etkilerle de ilişkilendirilmiştir.

sütün besin değerleri

Sütü İşleme Yöntemleri

İnsan tüketimi için satılan hemen hemen tüm sütler bir şekilde işlenir.

Bu, süt ürünlerinin güvenliğini ve raf ömrünü artırmak için yapılır.

Pastörizasyon

Pastörizasyon, bazen çiğ sütte bulunan potansiyel olarak zararlı bakterileri yok etmek için sütü ısıtma işlemidir.

Isı, yararlı olduğu kadar zararlı bakterileri, mayaları ve küfleri de ortadan kaldırır.

Ancak pastörizasyon sütü steril yapmaz. Bu nedenle, hayatta kalan bakterilerin çoğalmasını önlemek için ısıtıldıktan sonra hızla soğutulması gerekir.

Pastörizasyon, ısıya duyarlılıkları nedeniyle hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak sütün besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Homojenizasyon

Süt yağı, farklı boyutlarda sayısız parçacıktan veya globülden oluşur.

Çiğ sütte bu yağ kürecikleri birbirine yapışma ve yüzeye çıkma eğilimindedir.

Homojenizasyon, bu yağ küreciklerinin daha küçük birimlere ayrılması işlemidir.

Bu, sütün ısıtılması ve dar borulardan yüksek basınçta pompalanmasıyla yapılır.

Homojenizasyonun amacı sütün raf ömrünü artırmak, daha zengin bir tat ve daha beyaz bir renk vermektir.

Süt ürünlerinin çoğu homojenize sütten üretilir.

Homojenizasyonun besin kalitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

ÖZET

Raf ömrünü ve güvenliğini artırmak için ticari süt pastörize ve homojenize edilir.

Çiğ Süt mü? Pastörize Süt mü?

Çiğ süt , pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir.

Pastörizasyon, raf ömrünü artırmak ve çiğ sütte bulunabilecek zararlı mikroorganizmalardan kaynaklanan hastalık riskini en aza indirmek için sütü ısıtma işlemidir.

Isıtma, birçok vitaminde hafif bir azalmaya neden olur, ancak bu kayıp sağlık açısından önemli değildir.

Sütteki yağ küreciklerini daha küçük birimlere ayırma işlemi olan homojenleştirmenin sağlığa bilinen hiçbir olumsuz etkisi yoktur.

Çiğ süt içmek, çocukluk çağı astımı, egzama ve alerji riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu ilişkinin nedeni hala tam olarak açık değildir.

Çiğ süt işlenmiş sütten daha doğal olmasına rağmen tüketimi daha risklidir.

Sağlıklı ineklerde süt bakteri içermez. Sütün bakterilerle kontamine olması sağım işlemi, nakliye veya depolama sırasında olur.

Bu bakterilerin çoğu zararlı değildir ve hatta çoğu yararlı olabilir. Ancak bazen süt, hastalığa neden olma potansiyeline sahip bakterilerle kontamine olur.

Çiğ süt içmekten hastalanma riski küçük olsa da, süt kaynaklı tek bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir.

İnsanlar genellikle çabuk iyileşir, ancak bağışıklık sistemi zayıf olanlar, yaşlı yetişkinler veya çok küçük çocuklar, ciddi hastalıklara daha yatkındır.

Halk sağlığı savunucularının çoğu, çiğ süt içmenin olası sağlık yararlarının, zararlı bakterilerle kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık risklerinden daha ağır bastığı konusunda hemfikirdir.

ÖZET

Çiğ süt pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiştir. Zararlı bakterilerle kontamine olabileceğinden çiğ süt içilmesi önerilmez.

Son Söz

Süt, dünyadaki en besleyici içeceklerden biridir.

Sadece yüksek kaliteli protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum , B12 vitamini ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır .

Bu nedenle osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.

Yine de, bazı insanlar süt proteinlerine alerjisi vardır veya süt şekerine (laktoz) karşı toleranssızdır. Süt ayrıca akne ve prostat kanseri riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

Günün sonunda, ılımlı inek sütü tüketimi çoğu insan için sağlıklıdır ancak fazla içmekten kaçınmalısınız.

Sütün besin değerleri – #mamabankturkiye