Tahılsız Diyet Sağlıklı mı?

Tahıllar, çoğu geleneksel diyetin temelini oluşturur, ancak giderek artan sayıda insan bu besin grubunu kesiyor.

Bazıları bunu alerjiler veya intoleranslar nedeniyle yapar, bazıları ise kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek için tahılsız beslenmeyi tercih eder.

Bu yeme biçiminin, sindirimin iyileştirilmesinden, iltihaplanma ve kan şekeri düzeylerinin azalmasına kadar çeşitli sağlık yararları sağladığı söylenir. Bununla birlikte, dezavantajları da olabilir ve bazıları için uygun olmayabilir.

Bu makale, yararları ve potansiyel sakıncaları da dahil olmak üzere, tahılsız bir diyete eleştirel bir bakış sunmaktadır.

Tahılsız diyet nedir?

Tahılsız bir diyet, tüm tahılları ve onlardan gelen yiyecekleri ortadan kaldırır.

Bu, aşağıdakiler gibi glüten içeren tahılları içerir:

  • buğday
  • büyüler
  • arpa
  • Çavdar
  • tritikale

Ayrıca aşağıdakiler gibi glüten içermeyenleri (glütensiz) içerir:

  • kurutulmuş mısır
  • millet
  • pilav
  • sorgum
  • yulaf

Ayrıca, nişastalı bir sebze olarak kabul edilen taze mısırın aksine , kurutulmuş mısır bir tane olarak görülür. Bu nedenle mısır unundan yapılan yiyeceklerden de kaçınılır.

Ayrıca, bazı insanlar pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıllardan elde edilen bileşenleri hariç tutmayı seçebilir . Ancak, bu böyle bir diyet için katı bir gereklilik değildir.

ÖZET

Tahılsız bir diyet, buğday, kavuzlu buğday, arpa, çavdar, kuru mısır, darı, pirinç ve yulaf dahil olmak üzere tüm tahılları ve bunlardan yapılmış yiyecekleri ve hatta bazen malzemeleri ortadan kaldırır.

Tahılsız bir diyet nasıl takip edilir?

Tahılsız bir diyet uygulamak için, tahıl türevli gıdaların yanı sıra tüm tahılları yemekten kaçınmanız gerekir. Bu içerir:

  • ekmek
  • pasta
  • müsli
  • yulaf ezmesi
  • pirinç kekleri
  • kahvaltılık gevrekler
  • hamur işleri
  • kurabiye

Bununla birlikte, tahıl içermeyen diyetlerin çoğu, kinoa, amaranth ve karabuğday gibi küçük miktarlarda sahte tahıllara izin verir. Sahte tahıllar, tahıllara benzer şekilde hazırlanıp yenebilir, ancak teknik olarak tahıl olarak kabul edilmezler.

Tahılsız bir diyet karbonhidrat açısından doğal olarak düşük olabilir , ancak bu bir gereklilik değildir. Daha fazla karbonhidrat eklemek isteyenler, onları meyveler, baklagiller ve patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzelerden alabilirler.

Tahıl bazlı olmayan gıdalarla ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bu nedenle, istediğiniz kadar et, balık, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, şeker, yağlar veya süt ürünleri ekleyebilirsiniz – ancak tahıl içermeyen diyetlerin savunucuları aşırı işlenmiş gıdaları yemekten vazgeçirme eğilimindedir.

ÖZET

Tahıl içermeyen diyetler, tüm tahılları ve tahıl türevli ürünleri hariç tutar, ancak küçük miktarlarda yalancı tahıllara izin verir. İstediğiniz kadar meyve, sebze, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, şeker ve yağ içerebilirler.

Tahılsız beslenmenin faydaları

Tahıl içermeyen bir diyet çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Belirli sağlık koşullarının tedavisine yardımcı olabilir

Tahılsız bir diyet, en yaygın olarak belirli otoimmün hastalıkları olanlar tarafından takip edilir ve çeşitli çalışmalar bu vakalarda kullanımını desteklemektedir.

Örneğin çölyak hastalığı , Batı nüfusunun yaklaşık %1’ini etkileyen bir otoimmün bozukluktur. Vücudunuzun buğdaydaki bir protein olan glüteni bir tehdit olarak algılamasına neden olarak bağışıklık sisteminizi aşırı hızlanmaya gönderir

Bu, bağırsak iltihabına yol açabilir ve bu da ciddi besin eksikliklerine ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler, glüten içeren tüm tahılları diyetlerinden çıkarmalıdır  3

Benzer şekilde, bazı insanların buğdaya alerjisi vardır ve onu içeren tüm gıdalardan kaçınmalıdır. Diğerleri, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen tahıllardaki glüten veya diğer bileşiklere karşı toleranssız olabilir. 

Bu tür çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip kişiler genellikle mide ağrısı, şişkinlik , kabızlık , ishal , egzama , baş ağrısı veya tahıl yerken yorgunluk gibi semptomlar bildirir ve bunları diyetlerinden çıkarmanın yararı olabilir   ,  , 

Son olarak, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, tahılsız bir diyetin ardından katılımcıların %73’ünde semptomlar düzeldi

iltihabı azaltabilir

Tahıllar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanılan iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.

Bazı test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, günlük buğday veya işlenmiş tahıl alımı ile kronik inflamasyon arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir ( 10 , , 

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil

Konsensüs eksikliği, araştırılan tahılın türü ile açıklanabilir. Örneğin, rafine tahıllar iltihabı artırabilirken, tam tahılların iltihaplanma üzerinde çok az etkisi var gibi görünüyor ve bazı durumlarda onu düşürebilir   , , 

Ayrıca, tahılları kesmek bazı kişilerin yedikleri meyve ve sebzelerin miktarını veya çeşitliliğini doğal olarak artırmalarına neden olabilir – her ikisi de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir   , 1

Yine de, tam tahılların kendi başlarına anti-inflamatuar faydalar sunabileceğini belirtmekte fayda var . Çölyak hastalığınız, buğday alerjiniz veya çölyak dışı glüten duyarlılığınız yoksa, iltihaplanmayla başarılı bir şekilde savaşmak için tahılları tamamen kesmeniz gerekmez (

Kilo kaybını artırabilir

Tahılsız bir diyet , muhtemelen beyaz ekmek, beyaz makarna, pizza, çörek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi kalori bakımından zengin, besin açısından zayıf gıdalarda bulunan işlenmiş tahıllardan doğal olarak yoksun olduğu için kilo vermeyi teşvik edebilir .

Dahası, diyetinizden bütün bir besin grubunu çıkarmak, toplam günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermek için gereken kalori açığını yaratabilir.

Yine de araştırmalar açıkça gösteriyor ki, bir kalori açığı yarattığınız sürece, diyetiniz tahıl içerip içermediğinden bağımsız olarak kilo vereceksiniz. Aslında, kanıtlar, tam tahıl yemenin kilo vermeyi ve metabolizmanızı hızlandırabileceğini gösteriyor  , 2 , 2 , 2

Bu nedenle, tüm tahılları diyetinizden çıkarmak, kilo vermek için bir gereklilik değildir.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Tahıllar doğal olarak karbonhidrat bakımından zengindir.

Bu nedenle, tahıllar açısından zengin diyetler , diyabet veya metabolik sendromu olanlar gibi büyük miktarlarda diyet karbonhidratlarıyla uğraşmakta zorlanan kişiler için endişelere neden olabilir .

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer birçok işlenmiş gıdada bulunanlar gibi rafine tahıllar, lif içermedikleri için özellikle sorunludur.

Bu onların çok hızlı sindirilmelerine yol açar ve genellikle yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye neden olur , 2

Bununla birlikte, lif açısından zengin kepekli tahıllar, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri stabilize etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir . Bu nedenle, tüm tahılları kesmek kan şekerini düşürmenin tek yolu değildir , 2 , 2

Diğer potansiyel faydalar

Tahılsız bir diyet ayrıca başka sağlık yararları da sağlayabilir:

  • Akıl sağlığını iyileştirebilir. Çalışmalar, glüten içeren diyetleri kaygı , depresyon , duygudurum bozuklukları, DEHB , otizm ve şizofreni ile ilişkilendiriyor . Bununla birlikte, tahılların bu bozukluklara neden olup olmadığını bilmek şu anda imkansızdır , 
  • Ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Glutensiz diyetler, endometriozisli kadınlarda pelvik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ; bu, rahmin içini kaplayan dokunun bunun dışında büyümesine neden olan bir bozukluktur  3
  • Fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Glutensiz bir diyet, fibromiyaljisi olan kişilerin yaşadığı yaygın ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir

Umut verici ön sonuçlara rağmen, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca, bu çalışmaların çoğunun sadece glüten içeren tahılların etkisine baktığını da belirtmekte fayda var. Bu faydaları elde etmek için tüm tahılları diyetinizden çıkarmanın gerekli olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.

ÖZET

Tahılsız bir diyet iltihabı azaltabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve sindirimi ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, fibromiyalji veya endometriozisli kişilerde zihinsel sağlığı geliştirebilir ve ağrıyı hafifletebilir.

Potansiyel dezavantajlar

Tahıl içermeyen bir diyet de bazı olumsuzluklarla gelebilir.

Kabızlık Riskinizi Arttırabilir

Tahıllardan, özellikle lif açısından zengin tam tahıllardan yoksun bir diyet, lif alımınızı sınırlayabilir.

İşlenmemiş tahıllar özellikle iyi bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu lif türü, dışkınızın hacmini artırarak yiyeceklerin bağırsağınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır 

Tahılsız bir diyet uyguluyorsanız, bu riski azaltmak için meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin gıdaların alımını artırmayı deneyin 

Besin alımını sınırlayabilir

Tam tahıllar iyi bir besin kaynağıdır, özellikle lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum , 3 , 3

Öte yandan, kepeği ve rüşeymi alınmış işlenmiş tahıllar, lif, vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin çoğundan yoksundur ( 38 

Araştırmalar, gereksiz yere tahılsız bir diyetin uygulanmasının , özellikle B vitaminleri, demir ve eser minerallerde besin eksikliği riskinizi artırabileceğini gösteriyor 

Kinoa, amaranth ve karabuğday gibi yalancı tahılların alımını artırarak bunu belirli bir dereceye kadar önleyebilirsiniz, çünkü bunlar tam tahıllarla aynı besin maddelerinin çoğunu içerir ( , 4 , 4

Ayrıca meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, et, balık ve yumurta gibi diğer gıdaların alımını artırmak, artık tahıllar tarafından sağlanmayan tüm besin maddelerini telafi etmeye yardımcı olabilir.

Gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir

Araştırmalar, belirli tahılları belirli insanların diyetlerinden çıkarmanın faydalarını desteklese de, tüm tahılları herkesin diyetinden çıkarmanın faydalarına dair kanıtlar eksik.

Ayrıca, tahılsız bir diyetle bağlantılı faydaların çoğu, tüm bir besin grubunu kesmeyi gerektirmeyen yollarla elde edilebilir.

Ayrıca, tüm tahılları diyetinizden çıkarmak, çeşitliliği azaltabilir ve diyetinizi gereksiz yere kısıtlayıcı hale getirebilir. Bu, bu şekilde yemeyi uzun vadede daha az sürdürülebilir hale getirebilir.

Dahası, sağlık kisvesi altında tahılları gereksiz yere şeytanlaştırmak, ortorektik düzensiz yeme davranışları olan kişilerde yaygın olan sağlıklı beslenmeye aşırı derecede takıntıyı teşvik etmeye hizmet edebilir (4

ÖZET

Tahılsız diyetler besin alımını sınırlayabilir, kabızlık riskinizi artırabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. Tahılları sözde sağlık nedenleriyle gereksiz yere şeytanlaştırmak, ortoreksik yeme davranışlarını da teşvik edebilir.

yenecek yiyecekler

Tahılsız bir diyete aşağıdaki yiyecek kategorileri dahil edilebilir:

  • Meyveler. Taze, kurutulmuş veya dondurulmuş olsun, her türlü meyveye izin verilir.
  • Sebzeler. Bunlar çiğ yenebilir, pişirilebilir veya salata veya çorbalara dahil edilebilir. Patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler, tahıllara iyi, karbonhidrat açısından zengin alternatiflerdir.
  • Protein açısından zengin hayvansal ürünler. Bu kategori et, balık , deniz ürünleri, yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir.
  • Protein açısından zengin bitki besinleri. Tahıl bazlı bileşenlerden yoksun baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, soya sütü, soya yoğurdu ve sahte etlerin tadını tahılsız bir diyetle alabilirsiniz.
  • Sahte tahıllar. Buna kinoa, karabuğday ve amaranth dahildir.
  • Fındık ve tohumlar. Bu, her tür kuruyemiş ve tohumların yanı sıra onlardan yapılan tereyağı ve unları içerir.
  • Tahıl bazlı olmayan unlar ve onlardan yapılan yiyecekler. Badem, keten tohumu, nohut, soya, kırmızı mercimek ve hindistancevizi ununun yanı sıra erişte, ekmek ve bunlardan yapılan diğer unlu mamullere izin verilir.
  • yağlar. Bunlara zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı dahildir.

Ayrıca şeker, akçaağaç şurubu veya bal gibi tatlandırıcıların yanı sıra ilave yağlar olarak turşular ve salata sosları eklemeyi de seçebilirsiniz. Yine de bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmanız önerilir.

ÖZET

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıllardan yoksun oldukları sürece çoğu gıdaya izin verir. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller, et, balık, deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri, yalancı tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve tahıl bazlı olmayan unlar dahildir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tahılsız diyetler genellikle aşağıdaki yiyecek kategorilerini hariç tutar:

  • Çoğu unlu mamul: tahıl bazlı ekmekler, simit , tortilla, taco, pizza vb.
  • Çoğu hamur işi: tahıl bazlı çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler vb.
  • Çoğu erişte: makarna, pirinç eriştesi, ramen eriştesi, udon eriştesi vb.
  • Kahvaltılık gevrekler: müsli, yulaf ezmesi, buğday kreması vb.
  • Tahıl bazlı unlar: çok amaçlı un, graham unu, mısır unu ve pirinç unu ve bunlardan yapılan tüm gıdalar
  • Birçok atıştırmalık yiyecek: patlamış mısır, kraker, müsli bar, pirinç kraker vb.
  • Tahıl bazlı garnitürler : pirinç, orzo, darı, kuskus, polenta vb.
  • Tahıl bazlı et ikamesi: seitan, vb.
  • Tahıl bazlı süt alternatifleri: yulaf sütü, pirinç sütü vb.

Bira, cin, viski, sake ve Scotch gibi tahıl bazlı alkollü içeceklerin yanı sıra pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıl türevi bileşenler içeren gıdalardan da kaçınmak isteyebilirsiniz .

ÖZET

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içeren tüm yiyecekleri hariç tutar. Tahıllardan elde edilen alkollü içeceklerin veya tahıl türevi bileşenler içeren gıdaların alımını da sınırlayabilir.

Örnek menü

İşte tahılsız bir diyete uygun tipik bir 3 günlük menü.

1.gün

  • Kahvaltı: Bol sebze ve ev yapımı kızarmış patates ile karıştırılmış yumurta veya tofu
  • Öğle yemeği: Seçtiğiniz sebzeler, pişmiş amaranth , füme tofu veya somon balığı ve ahududu salata sosu ile tepesinde salata
  • Akşam yemeği: Karnabahar pilavı yatağında karides veya marine edilmiş tempeh ile hindistancevizi-kireç köri

2. gün

  • Kahvaltı: Süt (veya bitki bazlı, tahılsız bir alternatif), dondurulmuş mango, keten tohumu, ıspanak ve isteğe bağlı bir kepçe protein tozu ile yapılan smoothie
  • Öğle yemeği: kavrulmuş kaju fıstığı ile doldurulmuş doyurucu balkabağı, havuç ve beyaz fasulye çorbası
  • Akşam yemeği: Biber, taze mısır, doğranmış marul, guacamole ve salsa ile doldurulmuş fırında pişmiş tatlı patates

3 gün

  • Kahvaltı: ıspanaklı mini kahvaltı kişleri
  • Öğle yemeği: közlenmiş biber, humus, avokado ve karabuğday makarna salatası ile tepesinde topuzsuz et veya sebzeli burger
  • Akşam yemeği: Et veya tofu Bolognese sosu, kavrulmuş çam fıstığı ve Parmesan veya besin mayası ile tepesinde spiralize kabak eriştesi

ÖZET

İyi dengelenmiş tahılsız bir diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerin yanı sıra bazı et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.

Kolay tahılsız atıştırmalıklar

Öğün aralarında sizi rahatlatacak birkaç basit ama besleyici tahıl içermeyen atıştırmalık fikri:

  • yoğurtlu taze meyve
  • iz karışımı
  • chia pudingi
  • zeytin bantlı keten kraker
  • smoothie’ler
  • tahılsız fındık ve meyve çubukları
  • Kale Cips
  • humus ve sebzeler
  • deniz yosunu atıştırmalıkları
  • badem unlu muffin
  • elma cipsi
  • fındık ezmesi meyve sosu
  • ev yapımı donmuş yoğurtlu dondurma
  • hindistan cevizi, hurma ve fındık topları

ÖZET

Tahıl içermeyen bir diyete atıştırmalıkları dahil etmenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki kombinasyonlar öğün aralarında yenebilir.

Son Söz

Belirli tahılları sınırlamak bazı sağlık koşullarına fayda sağlasa da, çoğu insan için tüm tahılları kesmek gereksizdir ve hatta sağlığınıza zarar verebilir.

Ayrıca, tahılsız bir diyetin sözde faydaları, çoğu zaman diyetinizden bütün bir besin grubunu çıkarmayı gerektirmeyen yollarla elde edilebilir.

Bu nedenle, denemeden önce bu diyetin size eksilerinden çok artıları sunup sunmadığını düşünmeye değer.