Trigliserit Düzeylerinizi Nasıl Düşürebilirsiniz?

Trigliseritler nedir?

Trigliseritler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür.

Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinde depolar.

trigliserit seviyeleri

Trigliseritler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Aşağıda yetişkinler için miligram/desilitre (mg/dL) cinsinden kılavuz trigliserit seviyeleri verilmiştir ( 1 

KategoriTrigliserit seviyesi (mg/dL)
Normal150’den az
sınır çizgisi yüksek150–199
Yüksek200–499
Çok yüksek500 ve üzeri

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık %25.9’u, 150 mg/dL’nin üzerinde trigliserit seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliseritlerine sahiptir  .

Obezite veya kontrol edilmeyen şeker hastalığına sahip olmak, düzenli olarak alkol almak ve yüksek kalorili bir diyet uygulamak, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.

Trigliseritleri düşürmenin yolları

Çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile trigliserit seviyenizi düşürebilirsiniz.

Sizin için sağlıklı bir kilo hedefleyin

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar.

Daha az fazla kalori tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına doğru çalışmak, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir.

Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10’unu kaybetmenin bile trigliserit seviyenizi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir .

ÖZET

Vücut ağırlığınızın en az %5’ini kaybetmenin kan trigliserit seviyenizi düşürmede kalıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

Şeker alımınızı sınırlayın

Eklenen şeker , birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır.

Amerikan Kalp Derneği günde 100-150 kaloriden fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye ederken, bir çalışma ortalama bir Amerikalının günde yaklaşık 308 kalori ilave şeker tükettiğini buldu  

Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve suyunda bulunur.

Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüştürülebilir.

6.730 kişiyle ilgili verileri içeren bir 2020 incelemesi, düzenli olarak şekerli içecekler tüketenlerin, düzenli içmeyenlere kıyasla yüksek trigliseritlere sahip olma olasılığının %50’nin üzerinde olduğunu buldu .

Başka bir araştırma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu .

Neyse ki, birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerinde bir azalmaya yol açabileceğini göstermiştir ( 8 ,

Şekerle tatlandırılmış içecekleri suyla değiştirmek gibi basit bir değişiklik bile bazı insanlarda trigliseritleri azaltabilir .

ÖZET

Şekerli içeceklerden ve tatlılardan diyetinize eklenen şekeri en aza indirmek, kan trigliserit seviyenizi azaltabilir.

Daha düşük karbonhidrat diyeti uygulayın

Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetler , daha düşük kan trigliserit seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir ( 11 

12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, azaltılmış karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin tipik olarak 6, 12 ve 24 ayda trigliserit seviyelerinde bir düşüş gördüklerini buldu. Bu çalışmalarda trigliserit seviyeleri, düşük kalorili bir diyete başladıktan en fazla 6 ay sonra düştü .

Bir 2020 incelemesi, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırdı. Araştırmacılar, göreceli diyetlerine başladıktan 6-12 ay sonra, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu buldular.1

ÖZET

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, en azından kısa vadede kan trigliserit seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açabilir.

Daha fazla lif yiyin

Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitki kaynağında bulunur.

Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ( 14 

Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinin dahil olduğu bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılıydı .

Ergenler üzerinde yapılan bir başka küçük çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin yemek sonrası trigliseriti %50 oranında azalttığını buldu .

ÖZET

Diyetinize meyve, sebze ve kepekli tahıllardan lif eklemek kan trigliserit düzeylerini azaltabilir.

Düzenli egzersiz

Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.

Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. , 

Egzersizin faydaları trigliserid üzerinde uzun süreli egzersiz rejimleri en belirgindir. Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi .

Tüm egzersizler trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur  22

ÖZET

Yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi içeren düzenli bir egzersiz programı, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırabilir ve kan trigliseritlerini azaltabilir.

Trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar , işlenmiş gıdalara raf ömürlerini uzatmak için eklenen bir tür yağdır.

Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde bulunur. Bazı hayvansal ürünlerde de az miktarda bulunabilirler. Son yıllarda, Amerika Birleşik Devletleri’nde gıdalara trans yağların eklenmesi yasaklandı .

Enflamatuar özelliklerinden dolayı trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa atfedilmiştir.2 , 

16 çalışmanın bir incelemesi , diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirdi ( 26 

ÖZET

Trans yağları yüksek bir diyet hem kan trigliseritlerini hem de kalp hastalığı riskini artırabilir. Ağır işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Haftada iki kez yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar , kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.

Bu, çoğunlukla , temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır , yani onu diyetinizden almanız gerekir.

Hem Amerikalılar için Diyet Rehberi hem de Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir .

Dahası, bir çalışma haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi .

Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

ÖZET

Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri yüksektir. Haftada iki porsiyon yemek trigliserit düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Doymamış yağ alımınızı artırın

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diyetinizdeki karbonhidratları değiştirirken kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor .

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi sert kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.

27 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, zeytinyağı tüketiminin trigliserit seviyelerini düşürmesine rağmen, bunu diğer bitkisel yağ türlerinden önemli ölçüde daha az yaptığını bildirdi .

Daha eski bir çalışma, önceki 24 saat içinde Alaska’daki belirli bir Yerli halk popülasyonunda 452 yetişkinin diyetlerini analiz etti.

Doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.

Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi kalp açısından sağlıklı bir yağ seçin ve bunu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerini almak için kullanın .

ÖZET

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, özellikle diğer yağlar yerine tüketildiklerinde kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

Düzenli bir yemek düzeni oluşturun

İnsülin direnci , yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.

Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere şekerin hücrelerinize taşınmasından sorumludur.

Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine yol açabilir.

Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar kahvaltı yapmamanın insülin duyarlılığının azalmasına yol açabileceğini gösteriyor .

Bir Amerikan Kalp Derneği bildirisi, düzensiz beslenme düzenlerinin sağlıklı kardiyometabolik seviyelere ulaşma olasılığının daha düşük olduğunu öne sürdü. Düzenli zamanlarda kasıtlı yemek yemeyi önerdiler .

Bununla birlikte, yemek sıklığı söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır .

2013 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemek yemeye kıyasla trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi .

Bununla birlikte, diğer birçok çalışma, yemek sıklığındaki değişikliklerin trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde etkilemediğini göstermektedir .

Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak, düzenli yemek yemek insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

ÖZET

Yemek sıklığının kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine dair çalışmalar karışık olsa da, araştırmalar düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini ve insülin direncini önleyebileceğini öne sürüyor.

Alkol alımını sınırlayın

Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoproteinlerin sentezini artırabilir ( 37 ,

Çeşitli faktörler rol oynasa da, bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliseritlerini %53’e kadar artırabildiğini göstermektedir .

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, hafif ila orta derecede alkol tüketimini kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, aşırı içmeyi artan bir riskle ilişkilendirdi  

ÖZET

Bazı araştırmalar, alkol alımınızı sınırlamanın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diyetinize soya proteini ekleyin

Soya , sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolü ile yaygın olarak bilinmesine rağmen, soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

46 çalışmanın bir incelemesi, düzenli soya proteini tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu .

Soya proteini , soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.

ÖZET

Soya, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bileşikler içerir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliseritlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Daha fazla ağaç fıstığı yiyin

Ağaç yemişleri , hepsi kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dozu sağlar.

61 çalışmanın bir analizi, günlük her bir fındık porsiyonunun trigliseritleri ortalama 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını gösterdi .

49 çalışmanın bir başka incelemesinde, ağaç yemişleri yemenin kan trigliseritlerinde mütevazı bir azalma ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgular vardı .

Ağaç fıstığı şunları içerir:

  • Badem
  • cevizler
  • ceviz
  • Kaju fıstığı
  • Antep fıstığı
  • Brezilya fındığı
  • macadamia fıstığı

Ancak, fındıkların yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir .

Çoğu çalışma, haftada 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuştur  

ÖZET

Kuruyemişler, lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dahil olmak üzere birçok kalp-sağlıklı besin içerir. Araştırmalar, haftada 3-7 porsiyon ağaç fıstığı yemenin kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Doktorunuza doğal takviyeleri sorun

Birkaç doğal takviye, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden, herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Özellikle, Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA) takviyeleri, ilaçları düzenlediği gibi düzenlemediğini ve takviye kalitesinin büyük ölçüde değişebileceğini unutmayın.

Aşağıda, incelenen ana takviyelerden birkaçı verilmiştir:

  • Balık yağı . Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı , trigliseritleri ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
  • Çemen otu . Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılsa da, çemen tohumlarının da kan trigliseritlerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
  • D Vitamini. Araştırmalar, D vitamini takviyesinin genel trigliserit düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir  .
  • Kürkümin . Yedi çalışmanın bir incelemesi, kurkumin takviyesinintrigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğinibuldu .

ÖZET

Balık yağı, çemen otu, sarımsak özü, guggul ve kurkumin dahil olmak üzere trigliserit seviyelerini düşürme yetenekleri için çeşitli takviyeler incelenmiştir.

Alt çizgi

Diyet ve yaşam tarzı faktörleri, trigliserit düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak, kan trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç stratejidir.

Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile trigliseritlerinizi azaltabilir ve aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Diyetinizi ve yaşam tarzınızı bir gecede tamamen değiştirmenize gerek yok. Yukarıda listelenen ipuçlarından birkaçını denemeyi deneyin ve daha uzun süreli, sürdürülebilir ve daha kolay yapışan değişiklikler yapmak için diğer stratejileri yavaş yavaş rutininize dahil edin.