Tuz, Sağlıklı mı Sağlıksız mı?

Sağlık kuruluşları uzun süredir tuzun tehlikeleri konusunda teyakkuzda.

Fazla tuz alımının yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olduğu iddiaları var. Yine de, onlarca yıllık araştırmalar çelişkili sonuçlar gözlemledi.

Dahası, bazı kanıtlar çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.

Bu makale tuza ve sağlıklı olup olmadığına ayrıntılı bir bakış atıyor.

tuz nedir?

Tuz, diyetinizdeki en önemli sodyum kaynağıdır. Sodyum klorür (NaCl) olarak da bilinir, %40 sodyum ve %60 klorür içerir. Günümüzde “tuz” ve “sodyum” terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılmaktadır

Bazı tuz çeşitleri iyot, demir, folik asit veya bunların bir kombinasyonu ile takviye edilir. Örneğin, sofra tuzu genellikle ilave iyot içerir    , 

Sodyum, sıvı dengesi, sinir sağlığı, besin emilimi ve kas işlevi dahil olmak üzere birçok temel vücut işlevi için gereklidir  

Sayısız yiyecek sodyum içerir – ekmek, tahıl gevrekleri, kurutulmuş etler, soslar, çeşniler, tahıllar, cips, kraker ve çorbalar gibi tatlı tadı olabilen yiyecekler bile.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek tuz konsantrasyonları, yiyeceklerin bozulmasına neden olabilecek bakteri üremesini önlemeye yardımcı olur

Tuz tipik olarak tuz madenlerinden veya deniz suyunun veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla hasat edilir

Birçok tuz çeşidi mevcuttur. Popüler çeşitler arasında sade sofra tuzu, pembe Himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur. Bunlar tat, doku ve renk bakımından farklılık gösterebilir.

ÖZET

Tuz esas olarak sodyum ve klorür minerallerini içerir. Vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır ve birçok gıdada yaygındır.

Fazla tuzun yan etkileri

Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz tuza ihtiyacı olsa da, fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

Kalp sağlığına zarar verebilir

Aşırı sodyum alımı küresel bir endişe kaynağıdır. Örneğin, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Hipertansiyon, kalbinizin vücudunuzdaki kanı gerektiği gibi pompalayamadığı bir durum olan kalp yetmezliği riskinizi artırır    , 

Tuz, vücudunuzun hormonal, inflamatuar, bağışıklık ve sindirim sistemlerini etkileyen birkaç karmaşık yolla kan basıncını etkiler. Aşırı tuz tüketimi, kan basıncını ve sodyum seviyelerini düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini de baskılayabilir. , 

Neyse ki, tuz alımınızı azaltmak, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir durumu olan kişilerde kan basıncı seviyenizi düşürebilir

Hipertansiyonu olan ve olmayan 113.118 kişiyi içeren 4 büyük çalışmanın 2016 analizinde, orta düzeyde sodyum alımı olanlara kıyasla, yüksek sodyum alımı olanlarda kalp hastalığı ve ölüm riski daha yüksekti

Benzer şekilde, 13 yıl boyunca takip edilen 229.785 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek sodyum alımının kalp hastalığından ölümle ilişkili olduğunu buldu

Ayrıca, 616.905 kişiyi içeren 2020 tarihli bir inceleme, günlük sodyum alımındaki her 1 gramlık artışın kalp hastalığı riskinde %6’ya varan artışa yol açtığını buldu

Yine de, diğer çalışmalar karşıt bulgular gözlemledi ve yüksek sodyum alımı ile kalp hastalığı arasında bir bağlantıyı destekleyecek yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardı (, , 

Ayrıca, sodyumu kısıtlamanın ne kadar faydalı olduğuna dair şüpheler var, bazı araştırmalar günde 1-2 çay kaşığı orta düzeyde sodyum alımının artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmadığını öne sürüyor  , 

İlginç bir şekilde, hipertansiyonunuz yoksa tuz alımınızı azaltmanın herhangi bir kan basıncı faydası olup olmadığı da bilinmemektedir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, günlük diyet sodyumunun 2,3 gram azaltılmasının sistolik kan basıncını ortalama yalnızca 3,82 mmHg azalttığını buldu – hem hipertansiyonu olan hem de olmayan kişilerde ( 1

Sistolik kan basıncı, kan basıncı ölçümlerinin en üst sayısıdır. Her kalp atışı ile kanınızın arter duvarlarına uyguladığı basıncı gösterir. Dünya çapında, ortalama okumalar 125-144 mmHg civarındadır ve 3.82 mmHg’lik bir azalmanın önemini sorgulanabilir hale getirir (

Dahası, yakın tarihli bir inceleme, sodyum alımını azaltırken, hipertansiyonu olan kişilerin, hipertansiyonu olmayan kişilere göre kan basıncında daha keskin bir düşüş yaşadığını buldu

Sonuç olarak, hem hipertansiyonu olan hem de olmayan kişilerde tuz alımının kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine devam eden araştırmalara ihtiyaç vardır.

Muhtemelen mide kanseri ile bağlantılı

Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın kanser türlerinden biridir ve dünya çapında kanser ölümlerinin dördüncü önde gelen nedenidir

Çeşitli araştırmalar, tipik olarak tuzlu etler ve salamura sebzeler gibi yiyecekleri içeren yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir.2 , 2 , 2

2016 yılında 40.729 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tuzlu yiyecekleri daha fazla tercih edenlerin, daha az tuzlu yiyecekleri tercih eden kişilere göre mide kanserine yakalanma riskinin %30 daha fazla olduğunu buldu.2

Tuzun mide kanserini teşvik etmesinin nedenleri iyi anlaşılmamıştır.

Yüksek tuz alımının midenizdeki Helicobacter pylori ( H. pylori ) büyümesini artırabileceği tahmin edilmektedir . H. Bu bakteri türü iltihaplanmaya, mide ülserlerine ve muhtemelen mide kanserinin gelişmesine neden olabilir , 2

Devam eden araştırmalara ihtiyaç duyulduğu için, bazı araştırmalar, yüksek tuzlu bir diyetin kanser gelişiminin özellikleri olan hücre mutasyonlarını ve hücre çoğalmasını artırabileceğini varsaymaktadır , 2

Yine de, bu çalışmaların yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlamadığını, sadece ikisinin güçlü bir şekilde ilişkili olabileceğini unutmayın. Sonunda, konuyla ilgili daha fazla araştırma garanti edilir.

ÖZET

Tuz alımınızı sınırlamak kan basıncını ve mide kanseri riskini azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar karışıktır ve tuz alımı ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çok az tuzun yan etkileri

Çok fazla tuz zararlı olabilirken, çok azı da zararlı olabilir. Bazı kanıtlar, düşük tuzlu bir diyetin düşük kan basıncına, dehidrasyona, düşük sodyum seviyelerine ve yüksek kan yağ seviyelerine neden olabileceğini düşündürmektedir.

Düşük tansiyon veya hipotansiyon

Normal tansiyonu olanların hipotansif hale gelmesi mümkündür , yani tansiyonunuz normalden düşük olduğunda.

Hipotansiyon tehlikeli olabilir. Bazı belirti ve semptomlar arasında baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma, bulanık görme, depresyon ve dehidrasyon bulunur , 

Birçok tedavi planı kan basıncını önemli ölçüde azalttığından, kalp yetmezliği yaşayanlar için hipotansiyon riski özellikle yüksektir. Bu kategoriye giriyorsanız, kan basıncı seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir , 

dehidrasyon

Sodyum sıvı dengesini yönetmede önemli bir rol oynadığından, düşük tuzlu bir diyet vücudunuzda yeterli sıvı olmadığında dehidrasyona neden olabilir

Dehidrasyon belirtileri cilt değişiklikleri, ağız kuruluğu ve susuzluk olarak ortaya çıkabilir. Tedavi edilmezse, dehidrasyon hastaneye yatışa ve hatta ölüme neden olabilir

Daha yaşlı yetişkinler ve yetersiz beslenmeye sahip kişiler dehidratasyon riski daha yüksektir ve günlük sıvı alımlarına ve dehidratasyon semptomlarına çok dikkat etmelidirler

Düşük kan sodyum seviyeleri

Düşük tuzlu bir diyet, kanınızdaki sodyum seviyelerinin normalden düşük olduğu bir durum olan hiponatremiye neden olabilir  , 3

Hiponatremisi olan kişiler, bozulmuş zihinsel durum, nöbetler, beyinde su, koma ve ölüm gibi ciddi nörolojik sorunlar yaşayabilir. Bu durumdaki bazı kişilerde iştah kaybı, kusma ve mide bulantısı gibi gastrointestinal (GI yolu) semptomlar görülür.3

Daha yaşlı yetişkinler, düşmelere ve diğer tıbbi komplikasyonlara yol açabilen hiponatremi açısından özellikle yüksek risk altındadır. Bu nedenle, yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşarlarsa tıbbi yardım almaları önemlidir

Yüksek kolesterol ve trigliseritler

Tuz kısıtlaması, yüksek kan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerine bağlanmıştır .

Hipertansiyonu olan ve olmayan 12.210 yetişkinde yapılan 2016 incelemesi, diyette tuzun azaltılmasının kan yağ seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi. Tuzu azaltılmış bir diyet yemek, her iki grupta da kolesterolü %2,9 ve trigliseritleri %6,3 artırdı

LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritlerin kalp hastalığı riskine katkıda bulunduğu bilindiğinden, bu akılda tutulmaya değerdir

ÖZET

Düşük tuzlu bir diyet, düşük tansiyon, dehidrasyon ve kandaki daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Hangi yiyecekler tuzda yüksek?

Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran gıdalarından ve paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir .

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinler ve çocuklar için sodyuma en çok katkıda bulunanlardan bazıları şunlardır:3

  • Ekmek: sandviç ekmeği, bagetler, gevrek ekmek
  • İşlenmiş etler: salam, pastırma, pastırma, jambon, sosis
  • Tuzlu atıştırmalıklar: cips, patates kızartması, kraker, tuzlu fındık
  • Peynir ve peynir ürünleri: brie, kutuda peynir, sicim peyniri, çedar, mozzarella peyniri
  • Tahıl bazlı tatlılar: kekler, kekler, kurabiyeler
  • Çorbalar: konserve, dondurulmuş, toz

Paketlenmiş gıdaların etiketlerini ve beslenme panellerini her zaman kontrol ettiğinizden emin olun. Servis başına sodyum içeriği de dahil olmak üzere faydalı ürün bilgileri sağlarlar.

Düşük sodyumlu yiyecekleri kolayca tanımlamak için düşük sodyum, çok düşük sodyum veya azaltılmış sodyum gibi ifadeler arayın. Ayrıca porsiyon veya 100 gram başına sodyum miktarını da arayabilir ve bu sayıyı düşündüğünüz herhangi bir ürünle karşılaştırabilirsiniz

ÖZET

Yüksek tuzlu yiyecekler arasında ekmek, tuzlu atıştırmalıklar, çorbalar, işlenmiş etler, peynir ve bazı tatlılar bulunur. Düşük sodyum seçeneklerini seçmek için paketlenmiş gıdaların ambalaj ve besin etiketlerini kontrol edin.

Ne kadar tuza ihtiyacınız var?

Sağlık yetkilileri, on yıllardır sodyumu azaltma önerilerinde kararlılar.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), yetişkinlerin günde 2300 mg’dan daha az sodyum aldığını savunur ve optimal olarak 1,500 mg’ı hedefler ki bu da 3/4 çay kaşığı tuza eşittir , 

Bu tavsiyeye rağmen, ortalama bir Amerikalı her gün önerilen miktarı aşan 1,5 çay kaşığı tuz tüketir

Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve tuz alımınızı azaltmanız tavsiye edildiyse, sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uymanız önemlidir.

Bununla birlikte, sağlığınız iyiyse ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen tuz alımınız konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

ÖZET

Daha az tuz yemeniz söylendiyse, sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uymanız önemlidir. Optimal günlük sodyum alımı 1,500 mg’dır ve 3/4 çay kaşığına eşittir. Aksi takdirde sağlıklıysanız, düşük tuzlu bir diyet yemek muhtemelen gereksizdir.

Tuz sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı?

Tuz, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir ve sağlık için gereklidir.

Bununla birlikte, çok fazla veya çok az tuz yemek zararlı ve sağlıksız olabilir. Diğer birçok besin ve gıdada olduğu gibi, dengeli bir diyet yemek çok önemlidir.

Pek çok sağlıklı, besin açısından zengin gıda, meyveler, sebzeler, tahıllar ve çiğ kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar dahil olmak üzere doğal olarak çok az tuz içerir veya hiç içermez. Bunlar gibi bütün gıdaları içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, tuzla ilişkili hastalık riskinizi azaltabilir.

Örneğin, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti ve Akdeniz diyeti yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein bakımından zengindirler, ancak şeker, sağlıksız yağlar ve kırmızı et bakımından düşüktürler (4

Sağlık uzmanınız size daha az tuz yemenizi tavsiye ettiyse, bu iki diyet türü hakkında daha fazla şey öğrenmek zaman ayırmaya değer olabilir.

Son Söz

Herkesin optimal sağlık için tuza ihtiyacı vardır. Yine de, hem çok fazla hem de çok az yemek bazı sağlık riskleri taşır.

AHA, sodyum alımınızı günde 2.300 mg veya daha azıyla sınırlandırmanızı, ideal olarak 1,500 mg’ı, yani 3/4 çay kaşığı tuza eşit olmanızı önerir.

Bunu, paketlenmiş gıdaların besin değeri etiketlerini kontrol ederek ve sebzeler, meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein gibi doğal olarak düşük tuzlu gıdalarda dengeli bir diyetin tadını çıkararak başarabilirsiniz .

Size yüksek tansiyon veya kalp hastalığı teşhisi konduysa, sizin için ne tür bir beslenme planının uygun olduğunu tartışmak için sağlık uzmanınızla ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanız hayati önem taşır. Düşük sodyumlu bir diyet yemek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.