Uzun Vadeli Yağ Kaybını Teşvik Etmenin 12 Yolu

Vücut yağını kaybetmek, genellikle sıkı çalışma, sabır ve özveri gerektiren zorlu bir görev olabilir.

Birçok moda diyet ve yağ yakıcı takviye hızlı sonuçlar vaat etse de, diyetinizi, yaşam tarzınızı ve egzersiz rutininizi değiştirmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en etkili yoludur.

Ayrıca, genel sağlığınızı iyileştirirken uzun süreli, sürdürülebilir yağ kaybını teşvik etmek için birkaç basit adım atabilirsiniz.

İşte yağ kaybını artırmanın en iyi 12 yolu

1. Kuvvet antrenmanına başlayın

Kuvvet antrenmanı, kaslarınızın dirence karşı kasıldığı bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve zamanla gücü artırır ve genellikle ağırlık kaldırmayı içerir .

Araştırmalar, özellikle yağ kaybı söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanının birçok sağlık yararına sahip olduğunu ortaya koymaktadır.

58 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, en az 4 haftalık direnç eğitimi vücut yağını ortalama %1,46 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca vücut yağ kütlesini ve göbeğinizdeki organları çevreleyen bir yağ türü olan visseral yağı önemli ölçüde azaltabilir  .

Başka bir çalışma, obezitesi olan ergenlerde vücut yağını azaltmada 5 aylık kuvvet antrenmanının tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğunu gösterdi.

Ayrıca, direnç antrenmanı yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırabilir .

Bir incelemeye göre, direnç eğitimi, bir kontrol grubuna kıyasla insanların istirahat metabolizma hızını artırırken, aerobik egzersizin metabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadı .

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak ve spor ekipmanları kullanmak, kuvvet antrenmanına başlamanın birkaç kolay yoludur.

ÖZET

Kuvvet antrenmanı sadece vücut yağ seviyenizi düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenme enerji harcamasını artırır ve göbek yağını hedef alır.

2. Yüksek proteinli bir diyet uygulayın

Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek, iştahınızı azaltmanıza ve yağ yakımını artırmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, çok sayıda çalışma, daha yüksek kaliteli protein yemeyi, daha düşük aşırı vücut yağı ve obezite riski ile ilişkilendirmiştir  

Diğer araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor .

Protein alımınızı artırmak aynı zamanda tokluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir – tüm bunlar kilo vermeye yardımcı olan faktörlerdir  

Her gün diyetinize birkaç porsiyon yüksek proteinli yiyecek eklemeyi deneyin. Protein açısından zengin besinler arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, soya peyniri ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunur.

ÖZET

Daha fazla protein yemek, daha düşük göbek yağı riski ile ilişkilendirilebilir. Ayrıca iştahı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

3. Daha fazla uyuyun

Biraz daha erken yatmak veya çalar saatinizi biraz sonra ayarlamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olacak basit bir stratejidir.

Aslında, birkaç çalışma yeterli uykuyu kilo kaybıyla ilişkilendirmektedir .

10 yıllık bir çalışma, genç kadınlar arasında gece başına 6 saatten az uyumanın daha yüksek obezite riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

Başka bir küçük çalışma, gece başına 1 saat daha az uyumanın, düşük kalorili diyet uygulayan kişilerde kontrol grubuna kıyasla daha az yağ kaybına yol açtığını gösterdi .

Diğer araştırmalar, uyku eksikliğinin açlık hormonlarındaki değişikliklere, iştah artışına ve daha yüksek obezite riskine katkıda bulunabileceğini gösteriyor .

Herkesin farklı bir uyku miktarına ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, kilo yönetimi ve genel sağlık için en fazla faydaya gecelik en az 7 saat uyku bağlamaktadır .

Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için düzenli bir uyku programına bağlı kalın, akşamları kafein alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.

ÖZET

Yeterince uyumak, iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmanın yanı sıra kilo alma riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.

4. Daha sağlıklı yağlar yiyin

Sezgisel gibi görünse de, sağlıklı yağ alımını artırmak kilo alımını önleyebilir.

Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyetinin , düşük yağlı bir diyete kıyasla daha uzun süreli kilo kaybıyla ilişkilendirildiği 12 aylık bir çalışma  .

Bir başka inceleme, zeytinyağı ile zenginleştirilmiş diyetleri, zeytinyağı içermeyen diyetlere kıyasla vücut ağırlığında ve karın yağında daha fazla azalmaya bağladı .

Dahası, artan trans yağ alımı – genellikle kızarmış veya işlenmiş gıdalarda bulunan bir yağ türü – artan uzun vadeli kilo alımı ile ilişkilidir .

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlar, sağlığınıza fayda sağlayabilecek besleyici yağlardan sadece birkaçıdır .

Sağlıklı yağın hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle alımınızı ılımlı hale getirmeniz önemlidir. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, yukarıdaki sağlıklı çeşitler için kızarmış yiyecekleri, işlenmiş malzemeleri ve rafine yağları değiştirmeyi deneyin.

ÖZET

Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların daha fazla alınması, daha düşük kilo alma riski ile ilişkilidir.

5. Şekersiz içecekler için

Şekerli içecekleri daha sağlıklı seçimlerle değiştirmek, uzun vadeli, sürdürülebilir yağ kaybını teşvik etmenin en kolay yollarından biridir.

Örneğin, soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler genellikle kalorilerle doludur ve çok az besin değeri sunar. Alkol ayrıca kalorilerde yüksektir ve aşırı yeme riskinizi artırabilecek engellemeleri azaltabilir .

Araştırmalar, hem şekerli içecekleri hem de alkolü aşırı karın yağı riski ile ilişkilendirmiştir  

Bunun yerine su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin .

14 genç erkekte yapılan küçük bir araştırmaya göre, yemekten önce 1 litre (570 mL) su içmek tokluk hissini arttırdı, açlığı azalttı ve yemek sırasında yenen kalori miktarını azalttı.

Alternatif olarak, yeşil çay kafein içerir ve her ikisi de yağ yakımını ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. , 

ÖZET

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve alkollü içecekler, daha yüksek göbek yağı riski ile bağlantılı olabilir. Bunları, kilo kaybını ve yağ yakımını arttırdığı gösterilen yeşil çay veya su ile değiştirin.

6. Fiberi doldurun

Bitkisel gıdalarda bulunan çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminizden yavaşça geçerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur .

Bazı araştırmalara göre, yüksek lifli gıdaların alımını artırmak kilo alımına karşı koruma sağlayabilir. Bu gıdalar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Örneğin, 345 kişide yapılan bir çalışma, daha fazla lif yemeyi, kilo kaybını ve diyete uyumu artırmaya bağladı .

Başka bir inceleme, artan çözünür lif alımının, kalori alımından bağımsız olarak vücut ağırlığını ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını buldu  .

ÖZET

Taze meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi yiyecekleri tüketerek lif alımınızı artırmak, yağ kaybını, tokluk hissini ve kilo kaybını artırabilir.

7. Rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları seçin

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, ekstra vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.

İşleme sırasında rafine edilmiş tahıllar kepeklerinden ve tohumlarından arındırılır, bu da lif ve besin içeriği düşük bir nihai ürünle sonuçlanır.

Rafine karbonhidratlar ayrıca yüksek glisemik indekse (GI) sahip olma eğilimindedir ve bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve açlığın artmasına neden olan düşüşlere neden olabilir. Yine de, rafine karbonhidratları dengeli bir öğün yerine tek başına yerseniz bu etkileri görmeniz daha olasıdır .

Dahası, araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetleri zamanla artan göbek yağıyla ilişkilendiriyor   , 

Tersine, tam tahıllı diyetler daha düşük bir vücut kitle indeksi (BMI) ve vücut ağırlığı ile daha küçük bir bel çevresi (daha küçük bir bel çevresi) ile bağlantılıdır.

BMI gibi geleneksel ağırlık ölçümlerinin sağlığın tam portresini yakalamadığını unutmayın .

Hamur işleri, işlenmiş gıdalar, makarnalar, beyaz ekmekler ve kahvaltılık tahıllardan elde edilen rafine karbonhidratları tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirmeyi hedefleyin.

ÖZET

Rafine karbonhidratlar lif ve besin açısından düşüktür, bu nedenle uzun vadeli, sürdürülebilir yağ kaybı için besin açısından yoğun tam tahılları seçmek en iyisidir.

8. Kardiyonuzu artırın

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir. Özellikle kalbi ve akciğerleri eğiten herhangi bir egzersiz türüdür.

Rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını ve kilo kaybını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir.

Örneğin, 15 çalışmanın bir incelemesi, orta yaştaki kadınlarda artan aerobik egzersizi göbek yağının azalmasına bağladı  .

Diğer çalışmalar, aerobik egzersizin kas kütlesini artırabileceğini ve karın yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur  3 , 3

Çoğu araştırma, haftada 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz veya her gün yaklaşık 20-40 dakika kardiyo önermektedir .

Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek kardiyo egzersizlerine sadece birkaç örnektir .

ÖZET

Araştırmalar, insanlar ne kadar aerobik egzersiz yaparsa, o kadar fazla vücut yağı kaybetme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Kardiyo ayrıca bel çevresini azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

9. Kahve iç

İçinde kafein kahve merkezi sinir sistemini, artar metabolizmayı ve artırır yağ asitlerinin dağılımı (uyarır

Kafeinin ayrıca, özellikle eğitimsiz veya hareketsiz olanlar için, aerobik egzersiz sırasında yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.

12 çalışmanın geniş bir incelemesi, özellikle erkekler için daha düşük obezite riski ile artan kahve alımını ilişkilendirdi. 2.623 kişiyi içeren başka bir çalışma, daha yüksek kafein alımını kilo kaybı bakımı ile daha yüksek bir başarı oranıyla ilişkilendirdi  

Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için çok miktarda krema ve şeker eklemekten kaçının. Bunun yerine, siyah veya az miktarda sütle tadını çıkarın .

ÖZET

Kahve, metabolizmayı ve yağ yıkımını artırabilecek kafein içerir. Araştırmalar, yüksek kafein alımının kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

10. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa toparlanma periyotlarıyla eşleştiren bir egzersiz şeklidir.

Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmede inanılmaz derecede etkili olduğunu gösteriyor.

Bir inceleme, ortalama 10 hafta boyunca haftada 3 kez HIIT yapmanın vücut yağ kütlesini ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu .

Dahası, HIIT, koşma, kürek çekme veya eliptik bisiklet kullanma gibi aktiviteleri içeren orta yoğunlukta sürekli antrenmandan %40 daha az antrenman süresi taahhüdü gerektiriyordu  .

Başka bir araştırmaya göre, HIIT, insanların aynı sürede bisiklete binme veya koşu gibi diğer egzersiz türlerine göre %30’a kadar daha fazla kalori yakmasına yardımcı oldu .

Başlamanın kolay bir yolu için, her seferinde 30 saniye yürüyüş ve koşu ya da sprint arasında geçiş yapmayı deneyin. Ayrıca kısa dinlenme süreleri olan burpe, şınav veya ağız kavgası gibi egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz.

ÖZET

HIIT, yağ yakımını artırabilir ve diğer egzersiz türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olabilir.

11. Diyetinize probiyotikler ekleyin

Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan bir tür faydalı bakteridir. Aslında bu bakterilerin bağışıklıktan ruh sağlığına kadar her şeyde rol oynadığı gösterilmiştir.

Gıda veya takviye yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırabilir ve uzun vadeli kilo yönetimini destekleyebilir.

15 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik alan kişilerin, plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığı, yağ yüzdesi ve BMI’de önemli ölçüde daha büyük düşüşler yaşadığını gösterdi .

Başka bir küçük çalışma, probiyotik takviyeleri almanın, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyet uygulayan kişilerin yağ ve kilo alımını engellemesine yardımcı olduğunu gösterdi .

Lactobacillus cinsindeki belirli probiyotik türleri, özellikle kilo ve yağ kaybına yardımcı olmada etkili olabilir.

Takviye almak, her gün konsantre bir probiyotik dozu almanın basit ve kullanışlı bir yoludur. Alternatif olarak kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz .

ÖZET

Probiyotik takviyeleri almak veya probiyotik gıda alımınızı artırmak, vücut ağırlığını ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, yeme ve oruç periyotları arasında bisiklet sürmeyi içeren bir diyet modelidir.

Herkes için uygun olmasa da, bazı araştırmalar hem kilo vermeyi hem de yağ kaybını artırabileceğini gösteriyor .

Aralıklı oruçla ilgili bir inceleme, oruç tuttuğunuz günler ile normal beslenmeniz arasında geçiş yaptığınız bir yöntem olan alternatif gün orucunu inceledi. 3-12 hafta boyunca, bu yöntem vücut ağırlığını %7’ye kadar azalttı ve vücut yağını 12 pound’a (5,5 kg) kadar azalttı .

Başka bir küçük çalışma, her gün sadece 8 saatlik bir pencerede yemek yemenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi .

Ye Dur Ye, Savaşçı Diyeti, 16/8 yöntemi ve 5:2 diyeti dahil olmak üzere çeşitli aralıklı oruç türleri mevcuttur. Programınıza uyan bir varyasyon arayın ve sizin için en iyi olanı bulmak için denemekten korkmayın.

ÖZET

Aralıklı orucun vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığı gösterilmiştir. Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Vücut yağını sürdürülebilir bir şekilde kaybetmek için, hızlı diyetlerden ve güvenli olmayan takviyelerden kaçınmak en iyisidir .

Bunun yerine, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllar yemek, şekerli içecekleri su ile değiştirmek, probiyotik denemek veya kahve içmek gibi sağlıklı alışkanlıkları rutininize dahil etmelisiniz.

Uzun süreli, sürdürülebilir yağ yakımını desteklemek için bu basit beslenme ipuçlarını çok yönlü bir diyet ve aktif yaşam tarzıyla eşleştirdiğinizden emin olun.