“Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözünü duymuşsunuzdur ama yatmadan önce bir elma yerseniz ne olur?
Elmalar, Malus domestica olarak bilinen çiçekli bir ağacın yenilebilir meyvesidir . Karbonhidratlar, lifler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi besin içerirler
Bu ikonik meyveler, açlık vurduğunda harika bir atıştırmalıktır ve dünya çapında en çok tüketilen meyvelerden biridir. Bu esas olarak mevsimsel mevcudiyetlerinden kaynaklanmaktadır, ancak aynı zamanda lezzetli ve çok yönlüdürler.
Elmada bulunan melatonin, potasyum ve karbonhidrat gibi belirli bileşenler uyku kalitesini etkileyebilir.
Bu makale ”Yatmadan Önce Elma Yenmeli mi?” sorusuna cevap arıyor.
Elmanın besin değerleri
İçindekiler
Aşağıda çiğ, soyulmamış bir elma porsiyonunun besin değerleri yer almaktadır;
- Kalori : 52
- Karbonhidrat : 13.8 gram
- Şeker : 10.4 gram
- Lif : 2.4 gram
- Protein : 0.3 gram
- Yağ : 0.2 gram
- C Vitamini : Günlük Değerin (DV) %8’i
- Potasyum : DV’nin %3’ü
- Magnezyum : DV’nin %1’i
Yatmadan Önce Elma Yenmeli mi? İşte Faydaları.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat tüketmek uyku kalitesini etkileyebilir
Bir çalışma, yatmadan önce yüksek glisemik indeksli (GI) karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemenin , melatonin ve serotonini artıran triptofan seviyelerini yükseltebileceğini gösterdi . Bu hormonlar uykunun başlamasına yardımcı olur.
Yine de, diğer araştırmalar, yüksek GI yemeklerinin uyku üzerindeki etkileriyle ilgili karışık sonuçlar bulmuştur. Bazı araştırmalar, yüksek GI yemeğinin hiçbir etkisinin olmayacağını gösterirken, diğerleri uyku bozuklukları da bildirmektedir ,
Yüksek GI gıdalar yenildiğinde kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler ve tatlılar gibi basit şekerler içeren düşük kaliteli, yüksek GI karbonhidratlar, daha kötü uyku ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, daha düşük kaliteli uykuya sahip kişilerin bu yüksek GI karbonhidratlarından daha fazla atıştırması muhtemeldir, bu nedenle diyetin uykuyu mu yoksa uykunun mı diyeti etkilediği hala belirsizdir.
Bir çalışmada, 34-65 yaşları arasındaki 3.129 kadın işçi, diyetlerini ve uyku kaliteleri kaydedildi. Düşük kaliteli karbonhidrat alımı yüksek olanlar, kahvaltıyı atlayanlar, düzensiz saatlerde yemek yiyenler, enerji içecekleri içenler ve daha az balık ve sebze yiyenler daha düşük uyku kalitesi bildirdiler.
Bununla birlikte, karbonhidratların uykuyu nasıl etkilediğine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yine de elmalar harika bir lif kaynağıdır. Bu onları düşük GI karbonhidrat yapar , yani kan şekeri seviyelerinde minimum artışa neden olurlar.
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların yüksek GI gıdaları tüketmekten düşük GI gıdalara geçtiğinde, uykusuzluk insidansının azaldığını gösterdi.
Bu nedenle, elmalar uyumanıza yardımcı olabilir veya en azından uyku sorunlarına neden olmaz.
Melatonin
İyi bir gece uykusunun önemli bir sürücüsü melatonindir. Beyniniz hava kararmaya başladığında doğal olarak melatonin üretir. Vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olur, iyi bir gece uykusuna hazırlanırken uykulu hissetmenizi sağlar.
Melatonin ayrıca gıdalar ile ve takviye yoluyla da elde edilebilir.
Elmalarda melatoninin ilk raporu 2013 yılında yayınlandı.
Bir çalışma, elmaların melatonin içeriğinin, çeşide bağlı olarak , et ve kabuğun gramı başına yaklaşık 0.86 nanogramdan, gram başına 148.11 nanograma kadar önemli ölçüde değişebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, bir melatonin takviyesinin önerilen tipik dozu 1-5 mg’dır. Bu nedenle elmalardaki melatonin miktarı muhtemelen uykunuzu getirecek kadar yüksek değildir.
C vitamini
Elmalar, bir porsiyonda önerilen günlük C vitamininin %8’ini içerir.
C vitamini bir antioksidandır. Antioksidanlar , vücudunuzda yüksek miktarlarda hücre hasarına yol açabilecek serbest radikallerle savaşarak sağlığınızı destekler.
Araştırmalar, çok yüksek bir serbest radikal konsantrasyonuna sahip olduğunuzda ortaya çıkabilecek iltihaplanma ve oksidatif stresin uyku süresine zarar verebileceğini göstermektedir.
20 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinlerden uyku verilerini toplayan bir çalışmada, ideal C vitamini seviyelerine sahip kişiler daha düşük seviyelerde iltihaplanma ve oksidatif stres gösterdi. Ayrıca 7-8 saatlik yeterli uyku rapor etme olasılıkları daha yüksekti.
Bu nedenle düzenli olarak elma yemek, dolaylı olarak uykuyu teşvik edebilir.
Potasyum
Elmalar az miktarda mineral potasyum içerir. Araştırmalar, düzensiz potasyum seviyelerinin gündüz uykululuğuna katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Potasyumun uyku üzerindeki etkilerini analiz eden araştırmaların çoğu eskidir ve güncel araştırmalara ihtiyaç vardır.
1991 tarihli bir çalışma, düşük potasyum diyetinde olan 18-33 yaşları arasındaki sağlıklı genç erkeklerde potasyum takviyesinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Sonuçlar, bir hafta boyunca günlük 96 milieşdeğer potasyum alımının uyku verimliliğini iyileştirdiğini gösterdi. Bununla birlikte, halihazırda potasyum içeriği yüksek bir diyet tüketiyorsanız, takviye uyku kalitesi için herhangi bir ek fayda sağlamayabilir.
Genel olarak, potasyum takviyesinin uyku üzerindeki etkileri belirsizdir. Bu etkileri doğrulamak için daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.
Ne olursa olsun, elmalardaki potasyum miktarı önemli değildir. Bir porsiyon, önerilen günlük değerin %3’ünü içerirken muz, önerilen günlük değerin %10’unu içerir.
Bu nedenle elmalardaki potasyum seviyeleri uykuya yardımcı olmak için yeterli olmayabilir.
ÖZET
Elmalar, iyi bir gece uykusuna katkıda bulunabilecek besinlerin bir kombinasyonunu içerir. Bununla birlikte, elmalardaki besin miktarı önemli değildir, bu nedenle elmaların uykuyu teşvik etmesi olası değildir. Bununla birlikte, uykuyu da engellememeleri gerekir.
Yatmadan önce elma yemenin olası dezavantajları
Yatmadan önce yemek yemek, doğal sirkadiyen ritminize aykırı olabilir.
Araştırmalar , gece geç saatlerde yemek yemenin obezite ve diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kardiyometabolik hastalıklara yatkınlığınızı artırabileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, orta kilolu kadınlarda gündüz 10:00 ile gece 3:00 arasında aynı 200 kalorilik atıştırmalığı yemenin etkileri karşılaştırıldı. Sonuçlar, gece grubunda yağ yakma yeteneğinin biraz azaldığını ve toplam kolesterolün biraz arttığını gösterdi.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar geceleri küçük öğünler tüketirken hiçbir fark göstermediğinden araştırma bulguları çelişkilidir.
Yatmadan önce elma gibi daha kaliteli, düşük GI gıdaları yemek uyku için faydalı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Bazı araştırmalar, geceleri atıştırmalık yemenin vücudun yağ yakma ve kolesterol seviyelerini artırma yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, kanıtlar yetersiz ve elma yemenin aynı etkiye sahip olup olmayacağı açık değil.
Öneriler
Elmalar, iyi bir gece uykusuna katkıda bulunabilecek küçük miktarlarda çeşitli besinler içerir. Bazı pratik ipuçları şunlar:
- Yatmadan önce daha fazla potasyum ve C vitamini kaynağı eklemek için elma, greyfurt ve muz gibi çeşitli meyveler içeren bir meyve salatası yapın.
- Biraz aç hissediyorsanız, elmalar harika bir düşük GI atıştırmalıktır. Elma gibi düşük GI gıdalar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir .
ÖZET
Elmalar sadece az miktarda uyku sağlayan besin içerirken, yine de sağlığı geliştirici bir besindir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilirler.
Son Söz
Daha yeni kanıtlar, elmaların uykuya dalmak için gereken sakinliği ve sükuneti sağlayan bir hormon olan melatonin içerdiğini gösteriyor. Bununla birlikte, elmalarda bulunan miktar çok düşüktür ve uykuya neden olması pek olası değildir.
Bununla birlikte, kaliteli bir karbonhidrat kaynağı ve düşük GI gıdası olan elmalar, yatmadan önce yenildiğinde derin uykuya dalma süresini azaltmaya yardımcı olabilir.
Gece geç saatlerde yemek yemenin obezite ve kardiyometabolik hastalıklara yatkınlığı artırabileceğine dair iddialar var, ancak bazı araştırma bulguları bununla çelişiyor. Yatmadan önce elma yemenin bu koşulların gelişimine katkıda bulunup bulunmayacağı belirsizdir.
Genel olarak, iyi bir uykuyu teşvik etmek için yatmadan önce elma yeme fikrini destekleyen veya reddeden hiçbir sağlam araştırma yoktur. Elmaların uykunuzu teşvik ettiği veya engellediği görünmüyor. Bu nedenle, yatmadan önce elma yemek istiyorsanız, yemeyi tercih edebilirsiniz.