Yüksek Tansiyon için En İyi 17 Gıda

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür.

Dünya çapında 1 milyardan fazla insan, 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı değerine sahip.

Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri de dahil olmak üzere ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerinin optimal aralıklara düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Tansiyon düşürücü ilaçlar alanlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp-sağlıklı bir diyetin ardından önerilir.

Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli yiyeceklerin, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besin maddelerinden yüksek olanların dahil edilmesinin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir.

İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek.

1. Narenciye

Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin güçlü kan basıncını düşürücü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.

101 Japon kadını içeren 5 aylık bir çalışma, günlük limon suyu alımının yürüyüşle birlikte SBP’deki azalmalarla önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi; bu, araştırmacıların limonların sitrik asit ve flavonoid içeriğine atfettiği bir etkidir.

Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu yaygın tansiyon düşürücü ilaçları etkileyebilir , bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır . Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksilipinler olarak adlandırılan kan damarlarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, daha yüksek omega-3 açısından zengin yağlı balık alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.

2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, kanında en yüksek omega-3 yağ seviyelerine sahip olanların, bu yağların en düşük kan seviyelerine sahip olanlardan önemli ölçüde daha düşük SBP ve DBP’ye sahip olduğunu buldu. Daha yüksek omega-3 alımı ayrıca daha düşük hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.

3. İsviçre pazı

İsviçre pazı , potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenleyen besinlerle dolu yapraklı bir yeşildir. Bir fincan 45 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın sırasıyla %17 ve %30’unu karşılar.

Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0,6 gramlık artış, SBP’de 1,0 mm Hg’lik bir azalma ve DBP’de 0,52 mm Hg’lik bir azalma ile ilişkilidir. Bir fincan 45 gram) pazı, bu önemli besinden 792 mg içerir.

Magnezyum ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için de gereklidir. Kalsiyumun kalbe ve atardamar hücrelerine hareketini bloke eden ve kan damarlarının gevşemesine izin veren doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi davranarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

4. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atıyorlar.

Bunlar, kan damarı gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli olan bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncının kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır.

Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin , bir plasebo grubuna kıyasla SBP’de önemli düşüşlere yol açtığını buldu.

Yüksek Tansiyon İçin En İyi 17 Gıda
Yüksek Tansiyon İçin En İyi 17 Gıda

5. Fasulye ve mercimek 

Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer gıdalarla değiştirildiğinde, fasulye ve mercimeklerin hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde SBP ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir 

6. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyelleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir . Meyveler, meyvelere canlı renk veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yaban mersini, ahududu, chokeberry , cloudberry ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.

7. Amaranth

Amaranth gibi tam tahıllar yemek , kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllarda günde 30 gramlık bir artışın, yüksek tansiyon riskinde %8 azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

Amaranth, özellikle magnezyumda yüksek olan bir tam tahıldır . Pişmiş bir fincan 46 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın %38’ini karşılar.

8. Antep fıstığı 

Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimi sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Potasyum da dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan bir dizi besin maddesi bakımından zengindirler.

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, incelemeye dahil edilen tüm fındıklar arasında antep fıstığı alımının hem SBP hem de DBP’yi azaltmada en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu.

9. Havuç

Gevrek, tatlı ve besleyici havuçlar birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p- kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşiklerde yüksektir, bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Havuçlar pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilse de, onları çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. 40-59 yaşları arasındaki 2.195 kişiyi kapsayan bir araştırma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 3 ay boyunca günlük 16 ons (473 mL) taze havuç suyu alımının SBP’de azalmaya yol açtığını, ancak DBP’de azalmaya yol açmadığını gösterdi.

10. Kereviz

Kereviz , tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen ftalid adı verilen bileşikler içerir.

Çiğ havuç alımını düşük kan basıncı ile ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncı ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.

11. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir .

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besinden yüksek olan yiyecekleri yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

12. Brokoli

Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok faydalı etkisi ile bilinir . Örneğin, bu turpgillerden oluşan sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllıca bir yolu olabilir.

Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.

187.453 kişiden alınan verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.

13. Yunan yoğurdu

Greek yogurt with strawberries

Yunan yoğurdu , potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmenin, %13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve ayrıca günde 200 gram süt alımında 200 gramlık bir artışın, Hipertansiyon riskinde %5 azalma.

14. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar , kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.

Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil, hayvanlardan elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır.

15. Chia ve keten tohumu

Bowl of pistachios

Chia ve keten tohumları , potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.

Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chia tohumu unu takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde kan basıncının düşmesine yol açtığını buldu.

Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlar, keten tohumu yemenin, özellikle bütün tohum formunda 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

16. Pancar, pancar yeşillikleri ve pancar suyu

Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve onları yemek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitratları yüksektir.

Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı kan basıncı seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, yüksek tansiyonu olan 24 kişide yapılan 2 haftalık bir araştırma, hem 250 ml pancar suyu hem de 250 gr pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu, ancak pancar suyunun kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu. daha etkiliydi.

Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirmiş olsa da, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar vermemiştir.

Bazı araştırmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun süreli kan basıncı kontrolü üzerinde önemli bir fark yaratmayabileceğini öne sürmüştür.

Yine de pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

17. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir . Aynı zamanda antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür, bu da onu yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir.

27 kişide yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 16.9 ons (500 mL) yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP’de düşüş yaşadılar.

Ispanak çorbası ayrıca arter sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte, sağlıklı bir diyet uygulamak, kan basıncı düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmaya göre, yapraklı yeşillikler, çilek, fasulye, mercimek, tohum, yağlı balık, turunçgiller ve havuç gibi belirli yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemek, optimal kan basıncı seviyelerine ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Tansiyonunuz yüksekse veya sağlıklı tansiyonu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemek yardımcı olabilir.

Bizi Takip Edin – İnstagram