Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın 7 Faydası

Çoğu insan fiziksel aktivitenin sağlıklı olduğunu bilse de, dünya çapındaki insanların yaklaşık %20’sinin her gün yeterince almadığı tahmin edilmektedir

Aslında, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri’nde, bu sayı daha çok %80’dir

Fiziksel olarak zorlu bir işiniz yoksa, aktif olmak için muhtemelen en iyi seçeneğiniz özel bir fitness rutinidir.

Bununla birlikte, birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanlarının olmadığını düşünüyor

Bu size benziyorsa, belki de yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) denemenin zamanı gelmiştir.

“HIIT”, toparlanma dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz içeren egzersizler için geniş bir terimdir.

HIIT’in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararları elde edebilmenizdir.

Bu makale HIIT’in ne olduğunu açıklıyor ve en önemli sağlık yararlarından 7 tanesini inceliyor.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman nedir?

HIIT, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersizleri içerir. İlginç bir şekilde, egzersiz yapmanın belki de zaman açısından en verimli yoludur  

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanının süresi 10-30 dakika olacaktır.

Antrenmanın ne kadar kısa olmasına rağmen, orta yoğunluktaki egzersizin iki katı kadar sağlık yararları sağlayabilir  

Gerçekleştirilen gerçek aktivite değişiklik gösterir ancak sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir .

Örneğin, sabit bir bisiklet kullanan bir HIIT antrenmanı, yüksek dirençle mümkün olduğunca hızlı 30 saniye bisiklet sürmeyi ve ardından birkaç dakika düşük dirençle yavaş, kolay bisiklet sürmeyi içerebilir.

Bu, HIIT’in bir “tur” veya “tekrarlaması” olarak kabul edilir ve genellikle bir antrenmanda 4-6 tekrarı tamamlarsınız.

Egzersiz yaptığınız ve toparladığınız belirli süre, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişecektir.

Bu stratejiyi nasıl uyguladığınıza bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı hızlandıran kısa süreli yoğun egzersizler içermelidir.

HIIT, yalnızca daha uzun süreli egzersizin faydalarını çok daha kısa sürede sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı benzersiz sağlık yararları da sağlayabilir.

HIIT faydaları

1. HIIT, kısa sürede çok fazla kalori yakabilir

HIIT kullanarak hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz   

Bir çalışma, HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklete binmenin her birinde 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT’in diğer egzersiz türlerinden %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular

Bu çalışmada, bir HIIT tekrarı, 20 saniyelik maksimum efordan ve ardından 40 saniyelik dinlenmeden oluşuyordu.

Bu, katılımcıların koşu ve bisiklet gruplarının sadece üçte birinde egzersiz yaptıkları anlamına geliyor.

Bu çalışmada her egzersiz seansı 30 dakika uzunluğunda olmasına rağmen, HIIT antrenmanlarının geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısa olması yaygındır.

Bunun nedeni, HIIT’in aynı sayıda kalori yakmanıza, ancak egzersiz yapmaya daha az zaman ayırmanıza izin vermesidir.

ÖZET

HIIT, geleneksel egzersizden daha fazla kalori yakmanıza veya aynı sayıda kaloriyi daha kısa sürede yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Metabolizma hızınız HIIT egzersizinden saatler sonra daha yüksektir

HIIT’in kalori yakmanıza yardımcı olmasının yollarından biri aslında egzersiz yaptıktan sonra gelir .

Birkaç çalışma, HIIT’in egzersizden sonra saatlerce metabolizma hızınızı artırma konusundaki etkileyici yeteneğini göstermiştir    , 

Hatta bazı araştırmacılar, HIIT’in egzersizden sonra metabolizmanızı koşu veya ağırlık antrenmanından daha fazla artırdığını bulmuşlardır.

Aynı çalışma, HIIT’in vücudun metabolizmasını karbonhidrat yerine enerji için yağ kullanmaya doğru kaydırabileceğini de buldu.

ÖZET

Antrenmanın yoğunluğu nedeniyle HIIT, egzersizden sonra saatlerce metabolizmanızı yükseltebilir. Bu, egzersizi bitirdikten sonra bile ek kalori yakmanıza neden olur.

3. HIIT, yağ kaybetmenize yardımcı olabilir

Araştırmalar, HIIT’in yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir inceleme, 13 deneye ve aşırı kilolu veya obeziteye sahip 424 yetişkine baktı.

İlginç bir şekilde, hem HIIT hem de geleneksel orta yoğunlukta egzersizin vücut yağını ve bel çevresini azaltabildiğini buldu 

Bir dizi başka çalışma da, HIIT’in nispeten kısa süreli taahhütlere rağmen vücut yağını azaltabileceğini göstermektedir  , 

Bununla birlikte, diğer egzersiz biçimleri gibi, HIIT de aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde yağ kaybı için en etkili olabilir ( 17 ,

ÖZET

Yüksek yoğunluklu aralıklar, çok daha küçük bir zaman taahhüdü ile bile geleneksel dayanıklılık egzersizine benzer yağ kaybı sağlayabilir. Ayrıca bel çevresini de azaltabilirler.

4. HIIT kullanarak kas kazanabilirsiniz

HIIT, yağ kaybına yardımcı olmasının yanı sıra bazı kişilerde kas kütlesini artırmaya da yardımcı olabilir  1 , 

Bununla birlikte, kas kütlesindeki kazanç öncelikle en çok kullanılan kaslarda, genellikle gövde ve bacaklardadır

Ek olarak, başlangıçta daha az aktif olan kişilerde kas kütlesindeki artışların meydana gelme olasılığı daha yüksektir

Aktif insanlarda yapılan bazı araştırmalar, HIIT programlarından sonra daha yüksek kas kütlesi gösteremedi

Ağırlık çalışması, kas kütlesini artırmak için altın standart egzersiz şekli olmaya devam ediyor, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar az miktarda kas büyümesini destekleyebilir

ÖZET

Çok aktif değilseniz, HIIT’e başlayarak biraz kas kazanabilirsiniz, ancak ağırlık çalışması yaptığınız kadar değil.

5. HIIT oksijen tüketimini iyileştirebilir

Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğidir. Dayanıklılık antrenmanı tipik olarak oksijen tüketiminizi iyileştirmek için kullanılır.

Geleneksel olarak, bu, sabit bir hızda uzun süreli sürekli koşu veya bisiklet oturumlarından oluşur.

Ancak, HIIT’in aynı faydaları daha kısa sürede üretebileceği görülüyor ( 17 , , 2

Bir çalışma, 5 hafta boyunca haftada 4 gün 20 dakikalık HIIT antrenmanı yapan katılımcıların oksijen tüketimini %9 oranında iyileştirdiğini buldu

Bu, haftada 4 gün, günde 40 dakika sürekli bisiklet süren çalışmadaki diğer gruptaki oksijen tüketimindeki iyileşme ile neredeyse aynıydı.

Başka bir çalışma, geleneksel egzersiz veya HIIT kullanılarak sabit bisiklet üzerinde 8 haftalık egzersizin oksijen tüketimini yaklaşık %25 artırdığını buldu

Bir kez daha, egzersiz için harcanan toplam süre gruplar arasında çok farklıydı: haftada 120 dakika geleneksel egzersize karşı haftada sadece 60 dakika HIIT.

Ek çalışmalar ayrıca HIIT’in oksijen tüketimini iyileştirebileceğini göstermektedir , 2

ÖZET

Yüksek yoğunluklu interval antrenman, oksijen tüketimini geleneksel dayanıklılık antrenmanı kadar artırabilir, sadece yarısı kadar uzun süre egzersiz yapsanız bile.

6. HIIT, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürebilir

HIIT’in önemli sağlık yararları da olabilir.

Çok sayıda araştırma, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde, yüksek tansiyonun yaygın olduğu popülasyonlarda kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir ( 17 

Bir çalışma, sabit bir bisiklette 8 haftalık HIIT’in, yüksek tansiyonlu yetişkinlerde geleneksel, sürekli dayanıklılık eğitimi kadar kan basıncını düşürdüğünü buldu

Bu çalışmada, dayanıklılık antrenman grubu haftada 4 gün günde 30 dakika egzersiz yaptı ve HIIT grubu günde 20 dakika haftada sadece 3 kez egzersiz yaptı.

Bazı araştırmacılar, HIIT’in kan basıncını sıklıkla önerilen orta yoğunlukta egzersizden daha fazla azaltabileceğini bulmuşlardır.2

Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizin, normal kan basıncına sahip “normal” BMI aralığındaki kişilerde kan basıncını tipik olarak değiştirmediği görülmektedir ( 17 

ÖZET

HIIT, öncelikle aşırı kilolu veya obezitesi olan ve aynı zamanda yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını ve kalp atış hızını azaltabilir.

7. HIIT kan şekerini azaltabilir

12 haftadan kısa süren HIIT programları kan şekerini azaltabilir ( 17 ,2

50 çalışmanın bir özeti, HIIT’in yalnızca kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda geleneksel sürekli egzersizden daha fazla insülin direncini geliştirdiğini buldu

Bu bilgilere dayanarak, yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle tip 2 diyabet riski taşıyanlar için faydalı olması mümkündür.

Aslında, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bazı deneyler, HIIT’in kan şekerini iyileştirmedeki etkinliğini göstermiştir

Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda yapılan araştırmalar, HIIT’in insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden bile daha fazla iyileştirebileceğini gösteriyor 

ÖZET

Yüksek yoğunluklu interval antrenman özellikle kan şekerini ve insülin direncini düşürmeye ihtiyaç duyanlar için faydalı olabilir. Araştırmalar, bu gelişmeleri diyabetli ve diyabetik olmayan kişilerde buldu.

8. HIIT, aerobik ve anaerobik performansı iyileştirir

Sağlık yararları çok önemli olmakla birlikte, HIIT hem anaerobik hem de aerobik aktivitelerde performansı artırır

İster bir atlet, ister bir hafta sonu savaşçısı olun, ister çocuklarınızla birlikte koşmaktan hoşlanıyor olun, HIIT eğitimi, haftada sadece birkaç kısa seansla bu görevler sırasındaki performansınızı artıracaktır.

HIIT’e nasıl başlanır?

Egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemenin birçok yolu vardır, bu nedenle başlamak zor değildir .

Başlamak için sadece aktivitenizi seçmeniz yeterlidir (koşmak, bisiklete binmek, ip atlama vb.

Ardından, farklı egzersiz ve toparlanma sürelerini veya ne kadar süreyle yoğun egzersiz yaptığınızı ve ne kadar sürede iyileştiğinizi deneyebilirsiniz.

İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, kendi öldürücü HIIT rutininizi oluşturmanıza yardımcı olabilir:

  • Daha düşük yoğunlukta aşina olduğunuz bir modalite seçin. Örneğin, son zamanlarda herhangi bir koşu yapmadıysanız, koşuya çıkmayın.
  • Eklem ağrısı çekiyorsanız, bisiklete binme veya yüzme gibi daha düşük bir etki yöntemiyle başlayın.
  • Yeterince uzun dinlenme süreleri alın. HIIT için yeterli yoğunluğu ancak çalışma sürelerinize eşit veya daha uzun dinlenme süreleri alırsanız koruyabilirsiniz.
  • Çalışma sürelerini 30 saniyenin altında tutun. HIIT olarak saymak için gereken yoğunlukta 30 saniyeden uzun çalışma sürelerini sürdürmek zor olacaktır.
  • Haftada iki kez sadece birkaç döngü ile başlayın. HIIT eğitimi, özellikle daha yüksek etki modaliteleri yaparken çok zorludur. Yaralanmaları önlemek için antrenman seansları arasında yeterli toparlanma şarttır.

Örnekler

İşte birkaç basit HIIT antrenman örneği:

  • Sabit bir bisiklet kullanarak, 30 saniye boyunca mümkün olduğunca sert ve hızlı pedal çevirin. Ardından, 2-4 dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda pedal çevirin. Bu deseni 15-30 dakika boyunca tekrarlayın.
  • Isınmak için koşu yaptıktan sonra, 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. Ardından 1-2 dakika yavaş tempoda yürüyün veya koşun. Bu deseni 10-20 dakika boyunca tekrarlayın.
  • 30-90 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk squat jump yapın . Ardından 30-90 saniye ayakta durun veya yürüyün. Bu deseni 10-20 dakika boyunca tekrarlayın.

Bu örnekler başlamanıza yardımcı olurken, rutininizi tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz.

ÖZET

HIIT’i egzersiz rutininize uygulamanın birçok yolu vardır. Hangi rutinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için deney yapın.

Son Söz

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, egzersiz yapmanın çok etkili bir yoludur ve diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek yoğunluk aralıklarının bir sonucu olarak yakılan kalorilerin bir kısmı, egzersizden sonra saatler süren daha yüksek bir metabolizmadan gelir.

Genel olarak, HIIT, diğer egzersiz biçimleriyle aynı sağlık yararlarının çoğunu daha kısa sürede üretir.

Bu faydalar , vücut yağındaki, kalp atış hızındaki ve kan basıncındaki düşüşleri içerir . HIIT ayrıca kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Bu nedenle, zamanınız kısıtlıysa ve aktif olmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmayı düşünün.